Ускорение метаболизма в мышцах

Что нужно есть с утра при наборе мышечной массы

Что нужно есть с утра при наборе мышечной массы

Как сжечь жир на животе: лучшие способы похудения

Когда люди пытаются похудеть, то обычно они не довольны жиром, который окружает их живот. По сравнению с другими частями нашего тела жир на животе, как правило, неподатлив и от него может быть сложно избавиться, особенно с возрастом. Нет никакого магического решения для сжигания жира с живота. Но благодаря упорному труду и сочетанию интенсивной сердечно-сосудистой и общеукрепляющей программ с изменениями ваших предпочтений в питании, вы можете максимально увеличить сжигание жира на животе и эффективно и быстро расстаться с лишним жиром.

Инструкции, как избавиться от жира на животе

1. Сердечно-сосудистые упражнения – наиболее эффективный способ сжечь калории и избавиться от жира на животе. Кардиоупражнения – это любой вид деятельности, при котором ваше сердце и легкие подвержены нагрузке и активно работают в течение определенного времени. К популярным кардиотренировкам относятся: аэробика, бег и езда на велосипеде. Постарайтесь уделять кардиоупражнениям от 30 до 45 минут в день шесть дней в неделю. Упражняйтесь в течение по крайней мере 30 минут, для того чтобы ваше тело начало сжигать жир с живота. Для достижения оптимальной производительности нужно выделять один выходной день в неделю, чтобы ваш организм смог отдохнуть и восстановиться.

2. Выполняйте упражнения для укрепления ваших основных мышц и мышц брюшного пресса. Ваша основная область состоит из брюшной, поясничной и грудной мышц, которые оборачивают ваше тело. Мышцы способствуют повышению вашего метаболизма и облегчают избавление от жира. Путём наращивания мышечной силы ваше тело начнёт сжигать больше жира, в том числе с живота. Примерами основных упражнений являются занятия йогой или пилатесом. Вы также можете делать приседания, наклоны и отжимания, чтобы укрепить ваши брюшные и грудные мышцы. Работайте над основными мышцами три раза в неделю для достижения максимального эффекта.

3. Измените свой рацион питания. Важно привести свой режим питания в соответствие вашему режиму тренировки. Ешьте больше белка, например мясо птицы или рыбы, а также зеленые листовые овощи, такие как шпинат или салат ромэн. Дополнительный белок поможет построить и укрепить ваши мышцы быстрее. Сократите потребление углеводов, таких как рис, хлеб, макаронные и мучные изделия. Углеводы, как правило, содержат избыточные калории, которые добавляются к вашей жировой прослойке, не обеспечивая какую-либо питательную ценность и не прибавляя существенного здоровья. Уменьшение потребления углеводов поможет вам достичь поставленной цели быстрее.

4. Контролируйте степень своего нервного напряжения и высыпайтесь каждую ночь. Исследования показали, что, когда ваш уровень стресса повышается, ваше тело выпускает высокий уровень гормона кортизола, который напрямую влияет на повышение аппетита и выработку жира в области живота. Недосыпание также замедляет выработку инсулина в организме. Это означает, что ваш организм будет способен в меньшей степени сжигать калории. Отказ от употребления алкоголя непосредственно перед сном и формирование новых привычек, таких как прогулки, уменьшение кофеиносодержащих продуктов в рационе и контроль вашего уровня стресса, поможет сохранить ваше тело в равновесии и быстро избавиться от жира с живота.

Советы и предупреждения

Консультация с личным тренером поможет вам извлечь максимум пользы от ваших тренировок.

Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу тренировки.

Другие материалы данной категории

  • Как быстро потолстеть
  • Как набрать вес девушке
  • Как ускорить обмен веществ
  • Лучшие витамины для похудения
  • Как уменьшить аппетит

Крема для сжигания жира на животе

Отличным помощником в процессе похудения станет крем соответствующего действия. Но использовать его можно только в качестве сопутствующей диете меры. От использования одного крема толку будет мало.

Плюсы использования крема:

  • не только препятствует накоплению нового жира, но способствуют выведению того, который уже накопился;
  • улучшает кровоснабжение кожи;
  • имеет противоотечный эффект.
  • нельзя использовать в тех местах, где есть родимые пятна, близко расположенные к коже сосуды и крупные родинки;
  • с осторожностью стоит применять людям, склонным к аллергическим реакциям;
  • категорически запрещено использовать в местах повреждения кожного покрова.

Применять такой крем, как и любой препарат косметологического воздействия, следует осторожно, обязательно проверив его на аллергическую реакцию. Для этого нужно выдавить немного крема в районе локтевого сгиба и массирующими движениями втереть в руку. Затем подождать минут 15. Если кожа не покраснела, не появился зуд или другие ощущения болезненного характера, то крем можно наносить без опасений.

Новичку в этом деле лучше не экспериментировать и воспользоваться наиболее популярными и безопасными препаратами:

  • Лиерак ультра-боди лифт подходит для любой кожи, отлично впитывается. Регулярное применение способствует снижению углеводов, блокирует отложение жира. Курс применения рассчитан на месяц.
  • Сыворотка «Растительный код стройности» – новое предложение фирмы «Ив роше», эффективно сжигающее жир в области живота и боков.
  • Биоэкстракт индийского каштана способствует сжиганию жира. Курс применения – 4 недели. Эффект от использования максимальный.

Уколы в живот для сжигания жира

Более радикальный способ – уколы.

  • быстрое похудение без физических нагрузок и коррекции питания;
  • похудение исключительно в определенном месте.
  • достаточно болезненная процедура;
  • противопоказания по индивидуальной непереносимости.

Наиболее безопасные и эффективные инъекционные средства против жира:

  • Акваликс (Aqualyx) разрушает клетки жира, воздействуя на их мембраны. Эффект от действия препарата наступает через месяц.
  • Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) – это гормон, выделяемый при беременности, эффективно сжигает жиры.

Жиросжигающие таблетки

После приема пилюль для похудения ощущается прилив сил в связи с ускорением обменных процессов.

Плюсы применения таблеток:

  • увеличение выносливости организма;
  • повышение выброса в кровь жирных кислот, что способствует их ускоренному расходованию.
  • запрещено употреблять при болезни почек, печени, сосудов и сердца
  • способствует повышению артериального давления.

Одними из самых популярных препаратов в связи с наименьшим количеством противопоказаний и побочных эффектов являются «Глюкофаж» и «Бомба».

Дополнительные приспособления для сжигания жира на животе и боках

Убрать живот помогут такие приспособления:

  • Пояс для похудения воздействует на подкожную прослойку жира. Пользуются популярностью термопояса и вибропояса для похудения.
  • Хула-хуп – обруч, снабженный шариками и магнитами, прорабатывающий проблемные участки. Помогает ли обруч в похудении живота и как правильно его крутить — читайте тут.
  • Фитбол – большой мяч для тренировки мышц.
  • Диск – круг, стоя на котором, нужно крутиться в разные стороны.
  • Скамья для пресса поможет убрать живот и бока.

Нельзя ограничиваться только каким-то одним способом сжигания жира. Только комплексный подход: диета в сочетании с физическими упражнениями и другими дополнительными средствами поможет быстро и надолго избавиться от жира на животе и боках.

Как сжечь жир на животе

Многочисленные ролики по телевизору рекламируют устройства, которые якобы стимулируют мышцы, благодаря чему те сокращаются и сокращаются даже без упражнений.

Лучший способ уменьшить объем талии — как можно больше времени уделять кардио. Вот несколько удачных примеров:

… а также активные виды спорта, такие как волейбол, баскетбол или теннис. Все, что поднимает частоту сердечных сокращений в зону усиленного метаболизма и поддерживает ее, как минимум, в течение 20 минут, укрепляет сердце и заставляет тело сжигать жиры.

По мере уменьшения толщины подкожной клетчатки более подтянутой будет становиться и ваша кожа.

По мере уменьшения жировых запасов в мышцах ваша фигура будет выглядеть стройнее и уже не будет казаться такой обрюзгшей. Первое, о чем вы должны думать, это кардиотренировки. Пять раз в неделю!

Превратите организм в эффективный жиросжигатель!

Надо уделять максимум внимания большим мышечным массивам, к которым относятся:

  • Мышцы передней поверхности бедра
  • Ягодицы
  • Спина
  • Грудь
  • Трицепсы и бицепсы
  • Икры
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • ПредплечьяПлечи

Приведение мышц в тонус в комбинации с кардио ускорит процесс и улучшит результат, но не надо думать, что тренировать нужно только мышцы брюшного пресса. Это еще одно серьезное заблуждение.

Правда в том, что когда вы прорабатываете все большие мышечные группы, добавляя массу к своей мускулатуре, вы разгоняете метаболизм до показателей, которых ранее никогда не достигали.

Мышцам нужны дополнительные калории, чтобы они могли поддерживать себя в рабочем состоянии, и благодаря этому большая часть съеденной вами пищи пойдет на подпитку мышц, а не в проблемные зоны.

Тренированное сердце (спасибо кардио-васкулярным нагрузкам) тоже эффективнее расходует калории, так что в итоге вы получаете золотую комбинацию.

По мере того как жир будет покидать ваше тело, он будет уходить и с живота. Запас жира в организме подобен единому органу, который рассредоточен по всему телу.

Вы не можете точечно убрать жир из одной лишь проблемной зоны, разве только с помощью липосакции.

Всегда делайте упражнения для пресса в конце тренировки. На то есть причины. Эти мышцы косвенно участвуют во всех других упражнениях, которые вы выполняете.

Мышцы брюшного пресса играют важную роль стабилизаторов, которые поддерживают тело в правильном положении.

Если вы сделаете упражнения для пресса в начале тренировки, стабилизаторы устанут, и из-за этого вся тренировка будет менее эффективной. Сначала прорабатывайте самые большие мышечные группы, а затем переходите к самым маленьким мышцам.

Лучший способ убрать живот — как можно больше времени уделять кардио, например, бегу, плаванию и езде на велосипеде

Ходьба заставляет работать все мышцы брюшного пресса. Во время ходьбы не забывайте о махах руками, напрягайте мышцы кора и поддерживайте высокий темп.

Когда тело привыкнет к ежедневным прогулкам, вы начнете ненавидеть дни, проведенные без этого ритуала. Гуляйте не менее получаса, чтобы добиться эффекта аэробной нагрузки, и не забывайте пить много воды.

Силовой тренинг не только помогает ускорить метаболизм, но и укрепляет кости. Женщины, которые тренируются с отягощениями, намного меньше подвержены развитию остеопороза в пожилом возрасте, чем те, кто этого не делает.

Кроме того, увеличение мышечной массы творит чудеса с запасом энергии, бодрости и сил, а заодно повышает самооценку.

Вопреки бытующему заблуждению, подъем тяжестей не превратит вас в груду мышц, которые в конечном итоге трансформируются в жир. Они сделают фигуру более женственной и пропорциональной. Если вам нравится силовой тренинг, не сдерживайте себя!

Йога не менее эффективна в плане укрепления тела, особенно брюшного пресса и спины. Она кардинальным образом улучшает осанку, визуально делает вас выше и стройнее.

Пилатес и другие похожие методики тренировок предлагают достойную альтернативу. Самое главное, выбрать тот тип тренинга, который вам по душе.

Это резко повысит ваши шансы сделать тренировки хорошей привычкой и частью своей жизни.

Самое важное, что вам нужно сделать, это настроиться психологически. Не используйте весы в качестве мерила своего прогресса. Если вы поднимаете тяжести, вес может увеличиться на 1-2 кг, а сантиметры вокруг талии в это время будут таять.

Лучше используйте для сравнения пару джинс, в которые вы хотели бы влезть, или пару, которая сейчас вам впору. Вы будете видеть перемены каждые 2-3 недели, и эти перемены будут вселять уверенность.

Как можно чаще и дольше ходите пешком. Делайте растяжку для спины и ног, чтобы улучшить осанку.

Когда едете на работу, сидите ровно и красиво; поверните зеркало заднего вида так, чтобы вы видели, когда начинаете горбиться. Не позволяйте плечам падать вниз, когда работаете за столом. Вы сможете стать на размер меньше, просто соблюдая эти простые правила.

Йога не менее эффективна в плане укрепления тела, особенно брюшного пресса и спины.

Ненавижу говорить это, но все мы видели людей с «хорошими генами» и думали, а понимают ли они вообще, как сильно им повезло. Скорее всего, нет, ну да ладно.

Смотрите на свой опыт, как на воспитание характера и силы духа. Если в наличии лишней плоти на животе вы вините своих предков, не чувствуете себя беспомощными. Вам лишь нужно работать чуть усерднее, чем другим.

У вас тоже может быть стройная фигура с точеными формами. Нужно лишь уделять время кардио, придерживаться сбалансированной и здоровой диеты с низким содержанием жира и подключать любые виды физической активности при первой возможности. Ничего инновационного в таком подходе нет, но он действительно работает.

Я не утверждаю, что это легко, но, на самом деле, ничего особо сложного тоже нет. В эпоху, когда людям, чтобы поджарить стейк, даже не нужно выходить на улицу, велик соблазн потратить несколько долларов на быстрое решение проблемы.

Вот только анатомия человека, в отличие от технологий, за тысячелетия эволюции практически не изменилась. Если возьмете в пример трудолюбие своих предков и примените его к повседневной жизни, вы добьетесь потрясающих результатов.

Похожие записи:

10 вечных мифов о фитнесе: развенчиваем раз и навсегда

Полное руководство: как научиться правильно…

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних…

“Интимные” секреты всех знаков Зодиака

Руководство: как накачать пресс до кубиков в…

Секреты и советы для набора мышечной массы

Понравилось? Расскажи друзьям:

3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

  • Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
  • Сердечные заболевания и инсульты
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Болезни желчного пузыря и желчные камни
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.

Окей, а теперь пришло время узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

30-дневный комплекс для тонуса пресса

Для увеличения картинки просто кликните по ней.

Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!

О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!

Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это — беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?

Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!

И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.

Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.

Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!

Всё, что вам понадобится — это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!

Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.

Движение 1: Планка на локтях и коленях

Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.

Движение 2: Упрощённые бурпи

Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.

Движение 3: Планка на локтях и носках

Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.

Движение 4: Полные бурпи

Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.

Движение 5: Планка в упоре лёжа

Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.

Движение 6: Бурпи с отжиманием

Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.

«Какие еще упражнения помогают убрать живот?»

Чтобы похудеть в животе, правильно будет бегать не менее 2–3 км регулярно. Также хорошо для укрепления мышц ног и живота проезжать на велосипеде определённое расстояние. Эти действия в уличной обстановке можно заменить тренажёрами — беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, степпер. Эти тренажёры называют кардиостимуляторами (кардио тренажёрами), так как тренировка на них активизирует работу сердечно-сосудистой системы. Важно следить за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.

— есть масса упражнений, которые помогают убрать живот!

Занятия с гантелями предполагают проработку мышц рук, груди и осанки, талии и живота и являются отличной возможностью ответить на вопрос «как похудеть мужчине в животе за месяц». После занятий с гантелями мышцам нужен период адаптации, отдыха. Поэтому такие тренировки рекомендуют проводить через день в медленном темпе (3 раза в неделю; если мышцы не успевают отдохнуть, то 2 раза).

Начинать занятия следует с веса в 2–3 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Для проработки мышц живота необходимо делать 8–12 повторений наклонов по одному подходу в каждую сторону. Существует множество разнообразных видов наклонов.

Пример эффективных упражнений с гантелями для похудения в животе и боках:

Наклоны корпуса в разные стороны. Гантеля в той руке, в которую сторону выполняется наклон (при наклоне влево — гантеля в левой руке и наоборот). Свободная рука располагается на поясе или за головой на затылке.

В руках держите гантели весом до 2 кг. При отсутствии гантелей используйте книги. Руки опущены вниз (в районе бёдер), выполняйте наклоны корпуса вниз (как можно ниже). Вы должны почувствовать, как идет нагрузка на боковые мышцы.

Лёжа на спине вытяните руки вверх. Ноги вместе, руки вместе. Одновременно приподнимайте к центру тела ноги и руки (вместе с торсом). Выполняйте упражнение с гантелями. Если это тяжело, то просто сгибайте ладони в кулак.

Одной рукой держитесь за опору (стена, стул), а вторую, держа в ней гантелю, положите на плечо. Одновременно нужно выполнять движение ногой назад (не мах, а медленное поднятие) на 40-45 градусов и наклон талией назад (к ноге).

Выполнять: по 15-20 наклонов в каждую сторону; 3-4 подхода.

Для людей с повышенным давлением необходима консультация врача!

Диск вращения, фитбол и обруч

— 100% эффект в области живота.

Поможет похудеть мужчине в животе такой мини-тренажёр, как диск для вращений. Простой и эффективный способ похудения в животе в домашних условиях для женщин и мужчин – становишься на диск и вращаешься из стороны в сторону не меньше 20 мин. Специалисты рекомендуют применять для тренировки мышц живота амортизационный эффект фитбола – специального мяча для фитнеса.

Для моделирования талии наиболее действенными признаны упражнения с обручем, при занятии с которым задействовано максимальное количество мышц. Два раза в день по 15 мин помогут сжечь лишние жиры в области живота. Необходимо устойчивое положение с гарантийным удерживанием равновесия, поэтому ноги устанавливают на ширине плеч, немного согнув в коленях. Правильно худеть в животе, талии и бёдрах двигаясь равномерно, плавно, без рывков.

Прямая спина и сцепленные на затылке руки – классическая поза для выполнения упражнения с обручем. Совершая вращательные движения корпусом и ногами, поддерживают вращение круга. Ускоряя темп и меняя вес круга на более тяжёлый, добиваются повышения нагрузки на мышцы, а значит, и увеличения эффективности от занятий. Перед началом занятий предполагается выполнение нескольких дыхательных упражнений, выгоняющий лишний воздух из области живота.

— надёжное «оружие» против жира на животе и талии.

Усовершенствованный вариант обруча (хулахуп), внутри поверхности которого расположены специальные шарики, оказывающие массажное воздействие на зону живота, талии, спины и бёдер. Хула-хупы производят разных размеров и веса, а также со счётчиком потраченных калорий. Обруч и хула хуп – эффективный способ похудения в животе в домашних условиях для всех женщин.

Полноценный сон может служить во благо желающим сбросить лишние килограммы – положение на животе в ночной период один из способов пассивных укреплений мышц. Красота человеческого тела напрямую связана с его ухоженностью и здоровьем. Чтобы человеческий организм существовал

Причины избыточного веса

В этом возрасте происходит активный рост организма, развивается мускулатура, костная и гормональная система. Нередко у подростков появляется излишняя полнота, являющаяся не только неэстетичной, но и опасной.

Превышение веса на 29% свидетельствует об ожирении.

Причин может быть несколько и устанавливать их должен специалист:

  • эндокринные нарушения;
  • заболевания сердца;
  • сахарный диабет;
  • наследственность и пр.

В таких случаях требуются специальные диеты для поддержания стабильного веса. В большинстве своем лишние килограммы является последствием неправильных пищевых пристрастий и малоподвижного образа жизни.

«Мне 14, как похудеть?» – если перед вами встал этот вопрос, то hudeem-bez-problem.ru. советует, прежде всего, рассчитать оптимальный вес подростка с помощью индекса массы тела (ИМТ): рост в см минус 100. Например, при росте 1м 53 см нормальным будет вес 53 кг (153-100=53).

Это очень важно, так как многие тинэйджеры не могут в этом возрасте оценить себя объективно и идут на поводу общепринятых стандартов мира моды, стремясь выглядеть как манекенщицы с подиумов. Погоня за такой псевдокрасотой заканчивается плачевно: нарушения в работе организма могут стать причиной развития тяжелых недугов.

Как похудеть подростку 14 лет

Лишние килограммы зачастую являются толчком для возникновения психологических травм и комплексов.

Если причиной появления избыточного веса не являются серьезные заболевания, то избавиться от него можно с помощью комплекса мер, куда входят:

  • правильное полноценное питание;
  • спорт и физические нагрузки;
  • строгий режим дня.

Как в 14 лет похудеть? Принципы борьбы с полнотой одинаковы для любой возрастной категории, но в данном случае есть строгое табу на жесткие голодные диеты. Питание должно быть полноценным и рациональным, включать в себя необходимые для формирования организма микроэлементы и витамины.

Следует категорически отказаться от фастфудов, ограничить употребление сладкого, мучного, жирного, газированных напитков.

Диетологи советуют кушать 5 раз в день малыми порциями.

Что касается так называемых «перекусов», то они могут состоять из изюма, чернослива, орешков, но не из чипсов или бутерброда с копченой колбасой.

Очень хорошо употреблять больше воды – она помогает избавиться от чувства голода и оберегает от лишних калорий.

Дневной рацион подростка включает в себя крупы, зелень, овощи, фрукты, нежирное мясо, морепродукты, молоко. В меню должен быть хлеб грубого помола, полезные моно- и полиненасыщенные жиры. На ужин лучше всего употреблять белковую пищу: творог, кефир, нежирные сорта рыбы.

Не нужно кушать после 7 вечера.

Физкультура и спорт – главные союзники, отвечающие на вопрос о том, как похудеть ребенку 14 лет. Здесь можно задействовать формулу «Сколько съел калорий, столько и израсходуй». Активные виды спорта помогут закрепить результаты, достигнутые с помощью питания, дадут возможность подкорректировать проблемные места фигуры и добавят уверенности в себе.

Подойдет все – езда на велосипеде, роликах, плаванье, занятия в фитнес-клубе, танцы.

Говоря о том, как похудеть девочке 14 лет, следует упомянуть о том, что существуют специально разработанные комплексы упражнений, помогающие справиться с лишними сантиметрами и уменьшить объемы талии или бедер.

Как похудеть мальчику 14 лет, если он ведет неправильный образ жизни?

Соблюдение режима дня – это, пожалуй, самое сложное, чего можно добиться от подростков. Учитывая, что в это время происходит не только физическое становление, но и психологическое, то у ребенка должна быть веская мотивация, чтобы лечь спать вовремя, а не просиживать допоздна за компьютером. Подростки в этом возрасте начинают обращать внимание на противоположный пол, хотят нравиться, быть популярными.

Помочь найти значимые аргументы для соблюдения режима – это задача родителей, ведь бодрый внешний вид и стройная фигура являются составляющими красоты.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода разгоняет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

  • не ужинать после 19.00;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.
  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.
  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.
  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.
  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.
  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
  1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

belady.online

Читай также:

Инсулин в наборе мышечной массы . Фармакологические препараты для набора мышечной массы . Мышцы тела как накачать .