Рост утомляемости

Гейнеры для набора мышечной массы в домашних условиях

Как приготовить гейнер в домашних условиях

Бодибилдер, желающий достичь успеха в своих тренировках, должен уделять внимание не только спортивным нагрузкам. Не менее важным является и питание. Правильно организованное питание в комплексе с тренировками помогает в наборе мышечной массы и достижении желаемых результатов. Каждый бодибилдер должен помнить о том, что сбалансированное питание – это неотъемлемая часть процесса построения тела.

Гейнер является одним из наиболее известных продуктов спортивного питания. Он представляет собой специальную смесь белков и углеводов. Обычно производители при изготовлении смеси придерживаются стандартных пропорций основных компонентов – 1:3.
Название «гейнер» происходит от английского слова «gain», что означает «прирост», «увеличение». Это название полностью соответствует предназначению препарата – помощь в наборе мышечной массы. В период сушки спортсмены не принимают гейнер, поскольку он содержит большое количество углеводов.
Соотношение основных компонентов (белков и углеводов) в препарате может варьироваться, в зависимости от типа телосложения спортсмена. Для тех, кто тяжело набирает массу, оптимальным станет продукт с классическим составом: белки + углеводы в соотношении 1:3. Для спортсменов, склонных к набору лишнего веса и тех, кто уже имеет жировые отложения, подойдет препарат с облегченным составом: 1:1 или 1:2.
Выбрав для себя наиболее подходящий вариант, необходимо употреблять продукт две-три недели, чтобы удостоверится, что соотношение белков и углеводов подобрано правильно.

Что такое гейнер и для чего его принимают?

Гейнер — пищевая добавка в спортивном питании, в состав которой входят простые либо сложные и белок.

Достоинства углеводной смеси

Полезные свойства средства, помогающего набрать мышечную массу, обусловлены его компонентами. По своему составу гейнер – это смесь белков и углеводов. При этом преимуществом является то, что белки усваиваются, не образуя жировую прослойку. Это объясняется тем, что в подобных средствах практически не содержится жира. К основным функциям гейнера, приготовленного в домашних условиях, относятся:

  1. Обеспечение белком, необходимым для роста мышечной массы.
  2. Увеличение запасов энергии и сил, что необходимо для интенсивных тренировок.

Несомненным преимуществом гейнера, приготовленного самостоятельно, является то, что в нем будут отсутствовать химикаты. Продукты можно подобрать на любой вкус. Ну, и составляющие его компоненты будут достоверно известны и безвредны.
По своей калорийности и содержанию необходимых веществ такое средство, помогающее набрать массу, может заменить полноценный прием пищи. Рекомендуется употреблять напиток, приготовленный в домашних условиях самостоятельно, до и после тренировок. Интервал между его приемом и физической нагрузкой должен составлять около часа. Благодаря такой схеме восполняется энергия, а также лучше происходит усваивание белков. Следует избегать употребления гейнеров в вечернее время, перед сном.

Гейнер используют люди, которые твёрдо решили набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом, т.к. углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы.

Как и когда правильно принимать гейнер

Основных приемов два: пить гейнер перед тренировкой — за 30-40 минут до начала и после тренировки — не ранее, чем через полчаса.
В первом случае гейнер служит для транспортировки веществ, необходимых для обеспечения энергией организма во время интенсивного силового тренинга.
Важно соблюдать временные рамки: заранее выпитый коктейль снизит эффективность, поскольку вещества будут усвоены и переработаны раньше; углеводы, не нашедшие активного применения, превратятся в жировые запасы.

Быстрые — в состав которых входят быстрые углеводы (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза).
Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина.

Этот вид гейнера хорошо подходит для приема сразу после тренировки для быстрого восстановления потраченной энергии в период так называемого белково-углеводного окна. Предпочтительней для людей худощавого и нормального телосложения. Людям страдающим ожирением стоит воздержатся от дополнительного приема углеводов.
Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус.
Продукты содержащие быстрые углеводы :

  • Столовый сахар
  • Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Варенье и повидло
  • Шоколад
  • Мед
  • Сладкие напитки
  • Сладкие фрукты (виноград и др.)

Медленный гейнер

Медленные — полисахариды состоят из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Основными представителями являются крахмал и пищевые волокна в растениях. Высвобождаются в желудочно — кишечном тракте постепенно, давая подпитку энергией нашему организму в течении долгого времени. Такие углеводы предпочтительней принимать в первой половине дня.
В роли медленных углеводов в наших рецептах выступает овсянка.

Из чего делается домашний гейнер

Как известно, гейнер приготовленный собственными руками, обладает рядом существенных преимуществ:

  • Все продукты, входящие в состав коктейля, обладают 100% натуральностью;
  • Обеспечивает экономию денежных средств;
  • Обладает полезными свойствами для организма и улучшенными вкусовыми качества.

Такой напиток состоит из трех компонентов:

  1. Основа. В качестве этого компонента, как правило, выбирается один из трех таких продуктов, как: молоко, йогурт, соки;
  2. Белок. В качестве белковой составляющей подойдут: творог, яичные желтки, сухое обезжиренное молоко, спортивная добавка «Протеин»;
  3. Углевод. В виде данного компонента можно использовать овес, фруктозу, мед и варенье.
    Ища ответ на вопрос: «Как сделать гейнер?», стоит помнить, что важно не только правильно подобрать продукты, но и соблюсти дозировку и пропорции по рецепту.

Как сделать гейнер в домашних условиях

Любой профессиональный спортсмен или просто увлеченный фитнесом, либо бодибилдингом человек знает, что такое гейнер, где его купить и как правильно принимать, а так же, как сделать гейнер самостоятельно из подручных продуктов. Подобные смеси высокого качества стоят довольно дорого, но главной трудностью все же остается поиск действительно полезного и полностью безопасного для организма гейнера.
Если и тебя волнует этот вопрос, попробуй разнообразные способы, как приготовить гейнер самостоятельно.

Чтобы сделать гейнер в домашних условиях, нужно определить, какие продукты использовать в роли источника белка, а какие — для углеводной подпитки. Углеводов должно быть примерно в три раза больше, чем белков, так как они сжигаются значительно быстрее, чем всасываются и используются белки.

Безопасно ли изготовление гейнера в домашних условиях?

Задумываясь о самостоятельном приготовлении подобного напитка в домашних условиях, не стоит волноваться о безопасности организма, ведь натуральный гейнер готовится из общедоступных и обыденных продуктов, что свидетельствует о его экологичности. Стоит отметить, что по эффекту, домашний гейнер не уступает приобретенной в аптеке смеси, ведь в его состав входят все тот же сывороточный белок и углеводы. Единственное, что необходимо знать при приготовлении такого коктейля, это его правильный состав и пропорции нужных продуктов.

Как сделать гейнер самостоятельно?

Конечно, проще купить готовую смесь из любой профессиональной коллекции спортивного питания.
Однако многие спортсмены предпочитают употреблять только натуральные продукты, избегая всевозможных красителей, вкусовых добавок, синтетических веществ в своем рационе.
В данном случае есть два решения на пути к результату: изготовить гейнер самостоятельно из классических ингредиентов или воспользоваться рецептами для вкусных коктейлей из обычных продуктов.

Рассмотрим оба.

Классический гейнер включает в себя:

  • протеин;
  • мальтодекстрин;
  • фруктозу;
  • сахарозу;
  • вкусовую добавку.

Мед прекрасно подойдет для приготовления гейнера, т.к. это фруктоза в самом полезном варианте.

Необходимые инструменты

Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях, нам понадобится:

  • Блендер или миксер;
  • Источник углеводов;
  • Источник белка;
  • Что-то для придания напитку жидкой консистенции;
  • Источник аминокислот;
  • Вкусовая добавка.

Блендер или миксер – ну тут все понятно, нам необходимо устройство, способное быстро молоть, резать и дробить, даже самые твердые ингредиенты такие, как арахис. Как вы понимаете венчик тут не помощник.
В качестве источника углеводов чаще всего используют каши и различные хлопья, например, овсянку. Кроме того, можно использовать и простые углеводы из фруктов: яблок, груш, бананов.

Продукты для приготовления

Продукты, которые обычно используются для того, чтобы сделать гейнер в домашних условиях, это:

  • Белковая составляющая – яйца, сухое молоко, творог
  • Углеводный компонент – фрукты, варенье или мед, ягоды
  • Основа – сок из кислых фруктов или молоко.

Важные условия для готовки смеси:

  • Продукты должны легко усваиваться
  • Белковая часть в составе должна быть около 10 — 20 гр.
  • Простые сахара.

Для того чтобы сделать гейнер своими руками потребуется белок, в качестве которого можно использовать нежирные творог, молоко, орехи, йогурт, а также казеиновый или сывороточный протеин.
Углеводная составляющая для смеси – это овсяные хлопья, отруби, мед, клетчатка, фрукты и ягоды, варенье или сахар.

Гейнер — это своего рода смузи, все его компоненты нужно перемолоть и смешать, как это принято при фабричном производстве. Перед употреблением готовую смесь продуктов нужно залить молоком и взбить в блендере или миксере до получения однородной густой массы.

Если набор массы не входит в планы спортсмена, то вместо сахара и варенья лучше использовать сахарозаменители. Вместо сладких фруктов и ягод следует предпочесть кислые.
Клетчатка и отруби необходимы для того, чтобы высокоуглеводный состав имел большую питательную ценность. При этом отношение белков к углеводам должно быть на прежнем уровне – 1:1. Тем, кому добиться набора мышечной массы очень трудно, следует предпочесть овсяные хлопья.
Как сделать гейнер в домашних условиях? Фрукты измельчают, добавляют овсяные хлопья, сахар или его заменитель, творог или йогурт, молоко или воду и все это тщательно смешивают в блендере.
В состав смеси должен входить протеин, вместо которого в домашних условиях вполне сойдет сухое молоко. Хотя с ним нужно соблюдать осторожность, так как это тяжелый для организма продукт.
Многие составы готовятся с использованием сложного углевода мальтодекстрина, который является продуктом расщепления крахмала.

Рецепты и состав домашнего гейнера

Гейнер всегда создается по стандартной схеме:

  • Во-первых, нужно выбрать основу с углеводами: ягоды или фрукты, мед или варенье.
  • Во-вторых, нужно добавить белков: творог, молоко, яйца.
  • В-третьих, добавляется жидкий ингредиент, упрощающий процесс приема гейнера: молоко, сок, сыворотки.

Такой гейнер своими руками получается самым правильным с точки зрения баланса основных необходимых компонентов. При выборе пропорций руководствуйся простым правилом: углеводов должно в итоге оказаться втрое больше чем белков. Это главный принцип, как сделать гейнер эффективным. Если придумывать самостоятельно не хочешь, воспользуйся простыми и популярными рецептами, проверенными годами и многими спортсменами.

Первый способ, как приготовить гейнер, понравится любителям протеиновых коктейлей и тем, кто любит тонкие, но при этом привычные вкусы.

Как сделать банановый гейнер своими руками

  • 180 грамм обезжиренного творога
  • 40 – 50 грамм любого ореха, можешь использовать полезный арахис
  • 2 больших ложки жидкого меда
  • 3 средних банана
  • 600 грамм молока низкой жирности

Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях по этому рецепту, достаточно просто загрузить все в емкость блендера и взбить до однородной массы. Жидкое молоко можешь добавить в последнюю очередь, когда твердые продукты уже измельчатся и смешаются. Если блендера под рукой нет, то можешь сбивать всё миксером или же в обычном пластмассовом шейкере.
Такой рецепт гейнера подходит для тебя, если ты употребляешь добавку два раза в сутки между основными приемами пищи в соответствии с графиком интенсивных тренировок.
Питательные вещества здесь содержатся в следующем количестве: 1200 килокалорий, почти 70 грамм белка, 150 грамм углеводов. Бананы, орехи и мед дают смеси дополнительные полезные свойства.

Второй популярный гейнер своими руками тоже имеет в основе творог и бананы, но получается более интенсивным по вкусу. Он отлично подойдет для зимнего и весеннего периодов, когда организм особенно страдает от недостатка витаминов.

Как приготовить мультифруктовый гейнер

Чтобы приготовить этот гейнер в домашних условиях тебе потребуются:

  • половина банана
  • половина лимона (по желанию можешь заменить лаймом)
  • столовая ложка любого варенья (лучше из кислых ягод)
  • сто грамм творога низкой жирности
  • 150 миллилитров любого цитрусового сока с минимальным содержанием сахара

Домашний геймер — углеводно-белковая смесь, приготовленная своими руками. Она является полезной, не имеет побочных эффектов и очень вкусная.

Способ, как сделать гейнер, практически не отличается от предыдущего. Все продукты смешивай в блендере: отдельно оставь только лимон. Из него в уже готовую смесь добавь выжатый сок и перемешай еще раз. Эта смесь принимается по половине: до и после тренировок.
Если будешь готовить свежую смесь после занятия, то сможешь отвлечься от ощущения голода и с легкостью выдержишь интервал в 40 минут, заодно успеешь отдохнуть от нагрузки.

Третий рецепт гейнера имеет в своем составе куриное яйцо, которое является незаменимым источником белка.

Рецепт гейнера с яйцом в домашних условиях

Возьми одно яйцо, свари его до полной готовности и отдели белок от желтка. Чтобы приготовить гейнер своими руками добавь в блендер вместе с белком пятьдесят грамм нежирного творога, двести грамм обезжиренного молока, одну ложку столовую меда, пятьдесят грамм любых ягод.
Перемешай все и пей по той системе, которая выбрана. Получается вкусная и достаточно жидкая смесь, которую очень легко пить.

Менее популярные рецепты

Если же готовить гейнер из обычных продуктов питания, возможны такие варианты рецептов:

1. Гейнер из творога, молока, банана.

На 1 порцию (450 грамм) нам понадобятся следующие ингредиенты:

  • обезжиренный творог (200 г);
  • нежирное молоко (200 мл);
  • 1 банан;
  • арахис (50 г).

Готовится проще некуда: нужно все перемешать в блендере, охладить и залить в шейкер. Для улучшения вкуса не лишним будет добавить мед или сахар.

2. Гейнер из овсянки, молока и яиц:

Овсяно-яичный геймер — это самый доступный источник углеводов и белка, который с лёгкостью можно приготовить в домашних условиях.

Если у вас нету творога, то белочную долю гейнера можно заменить яичным белком. Для приготовления нам понадобятся:

  • 4 белка (можно добавить 1 желток);
  • овсянка (100 г);
  • молоко (250 мл);
  • фрукты (100 г)
  • варенье, мед или сахар по вкусу.

3. Гейнер с сухим молоком

Сухое обезжиренное молоко очень богато протеином и практически не имеет жира. Его можно использовать как основу для гейнера. Для приготовления нам нужны:

  • 2 столовых ложки сухого молока;
  • молоко (200 г);
  • черничное варенье (50 г);
  • мед или сахар (2 ст. ложки).

Вместо варенья можно использовать любые фрукты.

4. Гейнер на основе йогурта и орехов.

  • Йогурт (200 мл);
  • грецкие орехи (50 г);
  • фрукты (100 г);
  • мед или сахар (2 ст. ложки).

5. Гейнер для людей с ускоренным метаболизмом.

Для людей, которые от природы очень худые и у них ускоренных обмен веществ требуется большее количество калорий. Этот вариант гейнера содержит сметану и прекрасно подойдет для таких людей. Для приготовления нам понадобится:

  • сметана (10%) (150 г);
  • молоко (200 мл);
  • банан (1-2 шт)
  • 2 яичных белка.

Готовится так же, как и предыдущие рецепты.

6. Гейнер с вареным белком и творогом

Еще один неплохой рецепт. Для его приготовления нам будут нужны такие продукты:

  • 1 белок варенного куриного яйца;
  • обезжиренный творог(150 г);
  • нежирное молоко (200 мл).
  • сахар, мед или варенье по вкусу.

Обычно ингредиенты измельчают и смешивают в блендере: пара минут — и вкусный (и полезный!) спортивный напиток готов. Конечно, даже в натуральных продуктах могут содержаться не полезные пестициды или в недостаточном количестве присутствовать антиоксиданты, однако Вы точно будете уверены в отсутствии красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса.

Что лучше, домашние гейнеры или приобретенные в магазине?

Домашний и покупной гейнер не особо отличаются друг от друга по качеству, ведь в наше время магазины спортивного питания активно борются за качество поставляемой ими продукции. В связи с этим употреблять гейнер приобретенный в магазине или созданный собственноручно, решать только вам.
Источники:
kuharim.com/sportivnoe-pitanie/kak-sdelat-gejner-v-domashnix-usloviyax/

Это может быть интересно:

Что способствует ускорению метаболизма , Как набрать сухой мышечной массы , Количество протеина при наборе мышечной массы ,