Строительство тела

Как сбросить жир без потери мышечной массы

Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

Как убрать подкожный жир не теряя мышечной массы

Как быстро сжечь слой подкожного жира, чтоб не ушла мышечная масса?

Чтобы не ушла мышечная масса, надо постоянно тренировать мышцы, хотя бы при этом занимаются сжиганием жира или вообще тренируют мышцы для накачивания без усиленной энергетической тренировки.

Красивое тело формируют тренировки с накачиванием мышц или поддержанием их в тонусе. При этом если угодно пропорционально набрать массу тела, например, для худого парня, вместе с мышечной массой поправиться, то тогда следует усилить питание и питаться калорийно, плотно, часто, добавлять в рацион бекон с яйцами, жареные тосты с яйцами, молок, творог.

Если во время тренировок мечтают о стройном, подтянутом теле, узкой талии, крепких и стройных ногах и руках, то необходим в питании соблюдать определенные ограничения, то есть никаких тортов с жирными сливками, потому что это чрезмерно калорийно, никаких булочек, гамбургеров, пиццы и других продуктов из выпечки. Что в таком случае можно? — можно мед, сухофрукты, пастилу, мармелад без сахара, орехи, финики, бананы, фрукты, овощи в большом количестве, если яйца, то не жареные, а жареные блюда с ограничением. Хлеб преимущественно цельнозерновой или отрубной, из овсяных хлопьев только не белый свежий хлеб, напитки, йогурты натуральные, молоко и кисломолочные продукты, не жирный творог или умеренно жирный. В рационе ничего жирного, если очень хочется жирную пищу, то чуть-чуть, нельзя жареного, мучного.

Зато сделать на трех-, четырехкратное питание упор с достаточно калорийной, но не повышенной калорийности пищи, чтобы количество употребляемых в сутки калорий было меньше, чем сжигаемых с физической нагрузкой.

Больше принимать жидкости — зеленый чай, минеральная вода без газа, натуральные соки, морсы, витаминизированные напитки и, собственно, вода. Воды принимать чаще, между приемами пищи за какое-то время до еды или после еды. Вода нагружает желудок и чувство голода сниажается.

Такое умеренное питание без «изысков» и увлеченности приведет само по себе к снижению веса, а мышечные нагрузки дадут прибавку мышечной массы или не ее увеличение, а мышечный тонус и стройное тело.

Упражнения для фитнеса, йоги, колланетик можно найти доступно в интернете и подобрать свой комплекс. Главное, упражнения должны быть на все части тела — шея, грудной отдел, поясница, руки и ноги (предплечья, кисти), бедра, голени, стопы, пресс.

Частоту упражнений, их интенсивность и длительность индивидуальны. Если надо «быстро» уменьшить количество подкожного жира и усилить мышечный рельеф, то заниматься через день или каждый день, два раза в неделю, по 30 — 40 минут.

Обязательно ставить во время физической нагрузки рядом бутылочку с водой и иногда отпивать, чтобы сохранять силы при интенсивных нагрузках. А еще должна быть удобной одежда, полотенце рядом.

Сжигаем жир, но не теряем мышечную массу

Для большинства чуваков, которые активно качаются и хотят сбить жир важен вопрос: «Как не потерять мышечную массу, когда качаешься и худеешь?». У многих чуваков есть лишних жир, который хочется убрать. Но хочется накачать много качественного мяса, чаще всего, чтобы быть большим и страшным.

Для чего, если по-хорошему, нужно набирать мышечную массу? Для того, чтобы создать энергоемкий мышечный корсет. Наличие мышечного корсета помогает нам держать кости, суставы и органы в надежном каркасе, оберегая от повреждений. Кроме того, мышечный корсет очень энергоемкий и заставляет тебя потреблять калории без того, чтобы откладывать про запас.

Конечно, если ты продолжаешь заниматься хоть какой-то физической активностью.

Эта статья актуальна не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для тех, кто хочет просто банально похудеть, потому что один из лучших способов согнать жир — нарастить мяска, которое гораздо тяжелее жира, легкого аки говно.

1. Ешь больше белковой пищи

Белок не только помогает наращивать мышечную массу, но и является самым сытным из пищевого трио: белков, жиров и углеводов. Насытившись белком, ты будешь чувствовать сытость куда дольше, чем от углеводистой или жирной пищи.

Иногда нам кажется, что мы можем есть только, когда добавим хлеба или чего-то жирненького. На самом деле, это не более, чем привычка, которая заставляет нас потреблять больше пищи из углеводов.

Со временем, вредные пищевые привычки уходят, а есть становится проще и полезнее.

2. Силовые тренировки

Кардио достаточно быстро становится менее эффективным, кроме того, интервальное кардио заставляет тебя сжигать больше калорий. Интенсивные силовые тренировки заставляют тебя сжигать калории течение нескольких дней после того, как тренировка закончилась.

Ремонт и восстановление поврежденных мышечных волокон требует энергии, которые в противном случае могли бы быть сохранены вокруг талии. Метаболический эффект от силовых тренировок повышает количество правильных гормонов таких, как тестостерон и гормон роста.

3. Пересмотри свои отношения к закускам и перекусам

Либо перестань перекусывать в течении дня, либо включи в свой рацион что-то совершенно другое, например, фрукты. Но сильно ими не стоит увлекаться, потому что они весьма калорийны. А вот сушеными ягодами очень даже можно. Сушеные ягоды, свежие ягоды и яблоки — вот твой идеальный перекус. Также помни о кофе, случайно так можно бестолковых калорий «напить», почти на дневную норму.

4. В любой непонятной ситуации пей воду

Воды надо пить крайне много. Подробнее об этом в статье про количество потребляемой воды в день. Самый лучший способ избавиться от голода — это выпить воды.

Иногда нам хочется есть только потому, что наш предательский желудок, который привык жрать в определенное время или в определенном количестве, хочет быть наполненным. Поэтому налей себе стакан воды и медленно, печально выпей его. Подожди 15 минут.

Голод пройдет. Так ты должен будешь приучать себя есть строго в определенное время.

5. Ходи и двигайся каждый день

Каждый день ходи пешком. Поднимайся по лестнице без лифта, выходи на несколько остановок до своего дома или гуляй по району.

Особенно это нужно делать, когда у тебя проблемы с временем и не всегда получается тренироваться полноценные 3-4 раза в неделю. Во время обеденного перерыва найди время пройтись.

Во время рабочего дня пройдись по офису или по коридорам, чтобы немного размяться и встряхнуть жирок.

Качественный сон — крайне важная тема для тех, кто активно тренируется. Отсутствие сна, которым мы так любим пренебрегать до определенного возраста, может свести на нет несколько тренировок.

Исследования показывают, что лишенные сна люди чувствуют голод гораздо сильнее, более склонные к перекусам и куда быстрее и охотнее срываются на пожрать и покупку сладкого и алкоголя. В лучшем случае — это 300 дополнительных калорий в день, а этого ты точно не хочешь, если худеешь.

Кроме того, отсутствие сна отрицательно влияет на выработку полезных для роста мышц и уменьшения жира гормонов.

7. Ешь завтрак

Завтрак можно иногда пропускать, но желательно есть его всегда. Я категорически против статьи про частый пропуск завтрака, если ты долго не ешь завтрак, ничего хорошего из этого не выйдет. Пропускай один-два раза завтрак, но каждый день не завтракать плохо всегда.

Проблема в том, что у нас не хватает времени на завтрак, но куда чаще у нас не хватает мотивации и самоконтроля, чтобы встать пораньше и приготовить его себе. Это кажется невероятно утомительным, это кажется бессмысленным, ведь поспать всегда лучше.

Но на деле дополнительные 15 сна никому никогда не помогали, иногда даже делали более сонливым. Ведь 15-минутный сон — неполноценный сон. Про калорийность пищи и выработку нужных гормонов стоит всегда помнить, но про болячки тоже.

Однако, нет никаких сомнений и нормальных подтвержденных данных, что большинство людей, которые потеряли вес и умудрялись держать его, потребляют здоровый завтрак.

Кроме того, последние исследования, выступающих против отказа от завтраков полностью, показывают, что калории «сохраненные» на завтраке утром часто восполняются перекусами в вечернее время и в течении дня. Отказывайся от завтрака, чтобы гормоны бушевали, но не делай этого часто. Я лично за две контрольные недели без завтрака, походу, даже прибавил, причем точно не мяса.

8. Ешь овощи и зелень

Я знаю, как многие чуваки ненавидят зелень типа шпината. Я лично нашел только несколько способов, как его нормально съесть — с маслом оливковым и чесноком. И еще один сэндвич с аджикой. Но эта хрень просто феноменально полезна, поэтому было бы неплохо научиться ее есть.

Представь, что начнется массовый падеж скота или вегетарианцы захватят мир. Лично мне это помогло пристраститься к зелени и овощам. А еще мне помог соленый сыр, оливковое масло и килограммы специй, которыми жена засыпает салаты. Даже вкусно, когда с гречей и отварной курицей.

То же самое касается брюссельской капусты и брокколи. При желании их таки можно научиться есть, более того, они неожиданно оказываются вкусными, например, в сырном супе.

Черт возьми, я наверняка словлю несколько негативных комментариев, но кто-то должен это сказать. Современный белый хлеб высших сортов — абсолютно бесполезен. Узнать ты это можешь из любого учебника для технолога или товароведа.

Все самое полезное: отруби, зародыш и еще несколько частей зерна удаляют, потому что содержащийся в них жир мешает хранению. Чем выше сорт хлеба, чем меньше у него пользы, но он более вкусный, душистый и сладковатый за счет расщепления углеводов под воздействием слюны до моносахаридов.

Большинство хлеба на прилавках магазина не вредно, но абсолютно бесполезно. Учитывая то, что большинство людей в России откровенно им злоупотребляют таки вредно. Хлеб из цельнозерновых — хорошая идея, только есть одно но: большинство такого хлеб не из цельного зерна, а просто с вкраплением семечек и зерен.

Если ты хочешь похудеть, от каждодневного поедания хлеба нужно отказаться. Ты будешь спорить, что это трудно, но это не так. Все вполне реально.

10. Правильные жиры

Правильные жиры в нашем рационе помогут сжигать жир. Источники нормального жира: постное мясо, рыбий жир, растительные масла: рапсовое, оливковое, подсолнечное, арахисовое.

5 способов наращивать массу и терять подкожный жир

Не секрет, что при наборе массы тренера рекомендуют увеличить калорийность вашего питания. Но что делать, если ваше тело склонно к отложению жира? В этой статье мы расскажем о пяти способах наращивать мускулы и сжигать жир одновременно.

1. Увеличить частоту и интенсивность тренинга

Как известно, для людей худощавых рекомендуют малоповторный тяжелый тренинг для стимуляции мышечного роста. А в период «углеводного окна» эктоморфам советуют налегать на углеводы. А как быть тем, кто борется с лишними килограммами?

Углеводы, как источник энергии, очень легко откладываются в мышечный гликоген (законсервированный углевод внутри мышц), а излишки отправляются в жировые депо.

Если вы увеличите количество и интенсивность ваших тренировочных сессий, то создадите колоссальную потребность в гликогене за счет большего истощения мышцы. А значит, углеводы, съеденные после тренировки, трансформируются не в жир, а в гликоген.

Следует помнить о том, что чем больше гликогена в мышцах, тем сильнее и выносливее они становятся, и вы сможете успешно прогрессировать.

2. Снизить количество углеводов в период отдыха

Полное устранение углеводов из питания – кето диета – имеет много негативных моментов и не зря. Само понятие диеты предполагает наличие ограничений, сопротивления искушению, приступы мучительного голода и яростная борьба с собой. И поэтому в долгосрочной перспективе длительное ограничение углеводов и жиров в диете неизбежно приводит к тяжелым срывам.

Углеводы, полученные с пищей стимулируют выброс инсулина – одного из главных факторов мышечного роста. Однако инсулин – это палка о двух концах. С одной стороны, выброс инсулина – это хорошо, идет мышечный рост, запасается гликоген в печени и мускулах. А с другой стороны, активно идет отложение жира, что не очень хорошо.

Чтобы получить от инсулина лучшее и избежать худшего диетологи рекомендуют потреблять углеводы до и после тренировки, а также утром с первым приемом пищи. Это послужит сохранению мышечной массы и позволит разогнать ваш метаболизм после пробуждения.

В остальное время откажитесь от углеводов в пользу большего количества белка и умеренного количества здоровых жиров(Омега-3).

3.Тепловая терапия

Не зря многие фитнес клубы оборудованы саунами. В посещении сауны после тренировки есть огромная польза:

• Вы подавляете разрушение мышц

• Выводится лишняя вода

• Разрушенные мышцы прогреваются и стимулируется их рост

• Уменьшается посттренировочная боль

• Обмен веществ ускоряется

Кроме того хороший «тепловой шок» увеличит вашу чувствительность к инсулину.

4. Снизите количество бурого жира

Известно несколько видов жира в организме человека, в том числе белый жир и коричневый или бурый жир. Белый жир является регулятором эндокринной деятельности и участвует в обменных процессах. А вот излишнее накопление в теле коричневого жира – это прямой путь к атеросклерозу, ожирению, диабету и другим неприятным последствиям.

Что делать, чтобы снизить количество бурого жира:

• Тренируйтесь

Активные постоянные тренировки стимулируют обменные процессы, способствуют преобладанию в крови «хорошего» холестерина и помогают сжигать вредный коричневый жир.

• Ешьте острую пищу и пейте зеленый чай

Капсаицин, содержащийся в острых перцах имеет термогенный эффект и снижает аппетит. Это создает дефицит калорий, и организм начинает активно использовать бурый жир в качестве энергии. Зеленый чай действует аналогично.

• Загорайте

Когда ваша кожа приобретает коричневый оттенок, меланин активизируется. Это гормон- антиоксидант, также он имеет противовоспалительные свойства. Он нейтрализует деятельность свободных радикалов и стимулирует потерю жира.

• Питайтесь правильно

Много уже сказано о том, как важно контролировать в питание правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Именно подходя к этому вопросу с умом, можно обеспечить организм необходимым количеством микро и макронутриентов и минимизировать набор жира.

5.Используйте добавки, повышающие чувствительность к инсулину и агенты утилизации глюкозы

• Корица – прекрасно улучшает инсулинорезистентность и доступна любому человеку

• Цианидин 3-глюкозид – соединение, которое способствует лучшему анаболическому отклику во время приема пищи в период до и после тренировки

• Альфа-липоевая кислота – еще один эффективный способ повысить чувствительность клеток к питательным веществам. Альфа-липоевая кислота содержится в небольшом количестве в мышцах и тканях, однако для эффективной работы лучше принимать ее дополнительно в качестве биодобавки.

• Люди, склонные к набору жира должны стараться увеличить свою чувствительность к инсулину.

• Держите углеводы на низком уровне в течение дня, кроме периодов утром, до и после тренировки.

• Тепловая терапия улучшает кровоток, уменьшает воспаления внутри мышц и стимулирует жиросжигание.

• Используйте острые приправы в питании и пейте зеленый чай.

Как уменьшить процент жира в организме

Из анатомии и физиологии известно, что склонность к накоплению подкожной прослойки — атавизм, пережиток времени. Почему люди пытаются избавиться от лишнего веса, используя такие же атавистические и антинаучные методы, хотя ответ на вопрос как уменьшить процент жира в организме давным-давно известен и проверен на сотнях и тысячах подопытных?

Нездоровые диеты

Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать (я имею в виду физическую активность). Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.

Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы.

Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.

Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто.

Сочетание диеты с тренировками

В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе! Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика.

Допустим, вы весите 80 кг и имеете примерно 20% жира. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.

А теперь представим себе, что вам удалось нарастить 5 кило мышц без жира. Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — 16.

Но если поделить 16 кг на 85, получится не 20%, а 18,8%. Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна.

Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно! Вообразите, что через 2-3 месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Если изначально у вас было 20% жира, то теперь этот процент равен 16!

Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.

Рацион питания

Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях.

Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.

В ваш рацион должны входить:

  • отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог,
  • овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола,
  • орехи и семечки, растительное масло.
  • белковые коктейли и аминокислоты.

Дробное питание

Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.

Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций (строительства мышц).

Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше. Через 3-4 недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.

Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно 300 калорий.

Еще раз повторяю, что сброс жира и полуголодное существование — далеко не одно и то же. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни.

Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков. Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц.

Не будет белка — не будет мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ. Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии.

Если процесс жиросжигания остановился?

Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю 5-6 килограммов жира в течение первых двух месяцев. Дальше процесс может снова застопориться.

Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты.

Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. И лишь когда убедитесь в том, что вес и в самом деле «застрял», идите на снижение калорийности.

Не на резкое, калорий на 300. Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант. Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните.

20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту.

Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по 30. Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко…

Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще 3-4 килограмма жирка. Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию.

Недели через 3-4 стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше? Урезать калорийность питания еще сильнее?

А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Но это позволит обмануть организм и вновь «раскрутить» обмен. Кушая чуть больше диетической пищи, вы не поправитесь.

Углеводное чередование

Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий.

Придерживаться этой диеты немного сложно в том плане, что постоянно приходится считать, сколько вы съели. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.

Когда вы снова снижаете объем потребляемой пищи, тело опять начинает избавляться от жира. От белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии верьте, что в такой тактике и скрыт залог успеха.

Как сжечь подкожный жир?

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал.

Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг.

Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими.

Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи.

Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

  1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
  2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
  3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
  4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно.

Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;

  • Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
  • Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут.

    После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
    Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

    Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

    Стратегия по сжиганию жира без потерь мышечной массы

    Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела

    Обмен веществ и дефицит калорий

    Чтобы избавится от лишнего подкожного жира ( а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как «лишним» и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий.

    Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки, но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее.

    Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее — эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки — как лучше создать тот самый дефицит калорий, чтобы не получить «обвала» мышечной массы.

    Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса.

    Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы.

    Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?

    Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы. Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит.

    Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания.

    Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.

    На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир.

    Таким образом вы постоянно теряете жир.

    Энергетические потребности

    Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.

    Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира, и как правило эти методы дают более менее точные данные.

    Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира

    пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин

    пример процентного соотношение жировой ткани у женщин

    Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.

    Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.

    Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВПоследний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора.

    Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.

    Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:

    Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий, который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры.

    Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете, нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена веществ и потерь мышечной массы.

    При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.

    активное сжигание жира без потерь мышечной массы

    6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир

    Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

    Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардиотренировками.

    В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

    Употребляйте больше белка.

    Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма.

    Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории.

    Это явление называется термическим эффектом пищи.

    Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

    Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим .

    Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе.

    Можно выполнять и бОльшее количество повтороений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

    Снизьте употребление углеводов.

    Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее.

    Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г.

    на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

    Включите в свой рацион полезные жиры.

    Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими.

    Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса.

    Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

    Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

    Ограничьте калорийность рациона.

    Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” — норму, которую желательно не превышать.

    Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и , в то же время, будет стимулировать использование запасов жира.

    Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

    Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

    Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардиотренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий.

    В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам (HIIT). После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд.

    Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день.

    1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардиотренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.

    Как избавиться от излишков подкожного жира?

    Чтобы сжигать подкожный жир, а не терять мышцы и воду из организма, и необходимо соблюдать правильное питание и давать себе физическую нагрузку.

    Правильное питание

    Многие совершают ошибку, сильно сокращая рацион и переходя на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом ещё умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

    Достаточно урезать рацион на 300 ккал и добавить физические нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее, и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. 0,5 кг жира = 3500 ккал.

    По законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то теоретически в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам давно известно, что такой подход не работает.

    Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя всё свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

    Измерение процента жира в теле

    Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала , включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими.

    Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

    Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

    Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

    Несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

    • Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
    • Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
    • Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
    • Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
    • Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
    • Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
    • На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

    Режим дня для похудения

    • Правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Наряду с правильным питанием важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
    • Использовать анаэробную нагрузку для сохранения мышечной массы , а для создания дефицита жировых калорий — аэробную.
    • Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
    • Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

    Оптимально заниматься 3 раза в неделю

    • 20 минут кардио
    • 40 минут — силовые на ноги, спину, пресс.
    • 60 минут кардиотренировка
    • 20 минут кардио
    • 40 минут — силовые на грудь, спину, руки.

    Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа — результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

    И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А выполнение упражнений — правильным.

    из Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни

    Как худеть и терять жир, а не мышцы

    Под статье когда бегать, чтобы похудеть, мне задают вопросы на тему похудения, сжигания жира в целом и уменьшения жировой прослойки локально, то есть в определенной области тела. И вот мне задали очередной вопрос на тему «Как убрать жир в нижней части живота и терять жир, а не мышцы».

    В этой статье я постараюсь объяснить как можно сжечь жир и не потерять мышечную массу и как в этом на помогает бег. Так же вы узнаете когда, сколько и как нужно бегать, чтобы терять лишний вес и можно ли обойтись без аэробных нагрузок в борьбе с лишним весом.

    Вопрос поступил от Сергея, которому 42 года. По словам Сергея, он занимается в тренажерном зале, следит за качеством питания и весит 85 кг, к сожалению свой рост он не указал, но это не столь важно.

    После фазы масса-набора у Сергея появился «животик-поясок» в нижней части брюшного пресса, от которого он не может избавится.

    При попытке убрать лишний жир, судя по всему, Сергей снижает калорийность питания, и вследствие этого теряет жир вместе с мышцами, при этом живот не уходит. Чтобы улучшить эффект жиросжигания, к тренировочной программе был добавлен бег по утрам по 30-40 мин.

    По его словам результат есть, но вот проблема — утром мало времени, Сергей идет бегать через 15 минут после пробуждения (нагрузка на сонный организм).

    Сергей спрашивает: «Как убрать жировую прослойку внизу живота без потери мышечной массы?» Также он спросил когда конкретно бегать, сколько времени уделять бегу и будет ли сжигаться жир на животе, если бегать вечером?

    Задача Сергея, это проблема века всех культуристов, как избавиться от жира без катаболизма мышечной ткани. В этой статье я постараюсь дать ответ, как бы я снижал вес, чтобы не терять в мышечной массе.

    Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир?

    Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

    Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

    Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

    Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

    Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

    Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

    Что еще поможет сберечь мышцы?

    В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день.

    Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности.

    Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

    Узнайте больше: белковая диета для похудения.

    Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии.

    Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

    Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

    Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

    Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

    Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

    Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

    Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

    Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

    Советую также прочитать статью как можно быстро похудеть без диет, статья будет полезна всем, кого интересует тема снижения лишнего веса.

    Как терять жир а не мышцы

    Люди часто говорят, что хотят похудеть. Однако все знают, что вес нашего тела представлен различными тканями. Среди них есть и жир, и вода, и мышцы и другое.

    Поэтому когда мы говорим о потере веса, всех, естественно, интересует избавление от ненавистных жировых отложений, а не от мышц.

    Оглавление:

    Для сжигания веса есть только один совет, несмотря на то, что нам дают их тысячи. Это – дефицит калорий .

    Дефицит калорий заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем необходимо телу в течение дня.

    Дефицит калорий вынуждает организм найти альтернативный источник энергии. В идеале им могут стать висящие участки подкожно-жировой клетчатки, которые так вам надоели. Однако им также может оказаться мышечная масса.

    Конечно, никто не хочет терять мышцы, а лишь сжигать жир. Однако организм совсем не обращает внимания на наши желания, ему просто необходима энергия, которую он берет из жира, мышц или сразу от обоих.

    Как же потерять жир без потери мышц? Я думал, вы и не спросите!

    Вот восемь работающих советов, которые помогут вам на этом пути.

    1. Ешьте достаточное количество белка

    Ежедневное потребление белка в достаточном количестве является самым важным диетическим требованием для поддержания мышечной массы.

    Многочисленные исследования доказали, что даже при отсутствии надлежащих силовых нагрузок, организм будет терять больше жира при достаточном потреблении белка.

    Первый шаг — получить свое количество белка в течение дня. Старые добрые 2 грамма белка на килограмм веса по-прежнему остаются актуальными для большинства людей.

    Как сжечь жир, не теряя мышечную массу?

    Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение. Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения.

    Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса.

    Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.

    Как сжигать жир, а не мышцы

    Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.

    Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

    Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

    У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир, то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой.

    Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью — другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза.

    Именно она заводит механизм жиросжигания, при котором мышцы останутся на месте.

    Как сжигается жир при голодании?

    Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии.

    При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры.

    Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы, которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

    У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы.

    Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания.

    Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

    Интересный вопрос о голодающих диетах. Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

    Еще по теме: Зачем нам насыщенные жиры в организме

    Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

    Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.

    Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

    Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

    Голодание и отказ от пищи. Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.

    Продолжительные нагрузки. Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.

    Жесткие диеты и большие нагрузки. В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

    Кардио по утрам. Кардиотренировка после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?

    Еще по теме: Почему от жира не толстеют и откуда берется лишний вес?

    Пища еще не поступила, но организм начинает себя нагружать, запускает процесс жиросжигания, в качестве катализатора организм вынужден будет брать собственные белки, ведь энергия нужна, а пищи нет.

    Та же ситуация вечерних тренировок после работы будет расценена организмом как голодание и катаболизм тут как тут. Если у вас был на работе обед в 2 часа, в 6 закончился рабочий день, пока доехали до зала – уже 7. Организм голодает + тяжелые физические нагрузки, телу нужна энергия, пищи нет, катализатора нет, нужно использовать свои белки.

    Как избежать ошибок при жиросжигании?

    Не режьте калории. Первое и самое важное – не ограничивайте свой рацион питания. Касается это тех людей, которые тренируются с большими весами, интенсивно. Чем тяжелее тренировки, тем больше необходимо энергии организму для обеспечения.

    Не нагружайте себя на голодный желудок. К примеру, сутра, когда делаете кардио, не уделяйте ему много времени, если не поели с утра или поешьте, выпейте аминокислот или другой прием белка – немного мяса, ВСАА яичный белок и так далее. В качестве катализатора будут использоваться эти же беки и мышцы гореть не будут.

    При длительных тренировках питайте организм. Когда тренировка занимает 1.5 – 2 часа – употребляйте в средине процесса те же ВСАА или комплексные аминокислоты.

    Цикл Кребса нужно поддерживать на протяжении дня, недель и месяцев, а не запустив раз и надеяться на результат. Делайте как можно больше приемов пищи на протяжении дня и ешьте маленькими порциями, чтобы поддерживать уровень глюкозы на протяжении всего дня.

    Что нужно запомнить?

    При правильном подходе к тренировкам и питанию – мышцы сжигаться не будут, уходить станет только жир.

    Для этого необходимо постоянно поддерживать уровень глюкозы в крови, запускать процесс жиросжигания с помощью катализаторов – белков и углеводов, тем самым употребляя их на протяжении дня как можно чаще и небольшими порциями. Для того чтобы сжигать жир и сохранять мышцы, не нужно голодать и садиться на жесткие диеты.

    Спасибо за внимание, делитесь записью у себя в соцсетях, с друзьями. Подписывайтесь на Форсмен и будьте в курсе актуальной и полезной информации!

    Как худеть и не терять мышечную массу

    Но сколько и какие жиры нужны при похудении, давайте разберемся! Сжигайте жир и сохраняйте мышечную массу, следуя этим проверенным методикам от профессионалов бодибилдинга.

    Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Вы, действительно, можете сжигать жир без потери мышечной массы.

    Все зависит от того, как вы питаетесь, что вы пьете и, конечно, от тренировок.

    Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее. Во время подготовки потерял в сумме 9 кг массы (и мясо, и жирок, но его у меня не так много).

    Свою прежнюю форму восстановил за 2 месяца занятий в зале — мышечная память всё же есть. Сознательно сбрасывал массу, т.к. бежать марафон в весе 102 непросто… Ответ простой: никак. Начать с разбора питания, если прет жир значит много кушаешь и мало расходуешь.

    Каждый день наше тело должно получать определенное количество белка, жиров, углеводов, воды, витаминов и минералов.

    Что бы получился хороший результат, нужно знать что кроме того что вы едите определенное количество калорий, вы должны употреблять определенное количество белка, жира и углеводов.

    Существует два вида жиров: животные и растительные. Давайте сделаем выводы.

    Для того чтобы распрощаться с лишними килограммами, нужно больше тратить калорий чем употреблять, а так же сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами.

    Составьте план питания на основе своего уровня потребления калорий, который вы определили в предыдущем шаге. Чтобы сжигать жир и сохранять при этом мышцы, не нужно слишком сильно уменьшать калории.

    Способность избавляться от лишних жировых отложений без ущерба мускулатуре зависит от вашей диеты и тренировочного режима. Так вы сможете по-прежнему использовать очень большие веса, но сделать при этом целых 10 подходом. Это создаст огромный стимул для построения более объемных мышц и эффект «пампа».

    Когда нужно избавиться от жира, применяются кардио тренировки. Если вы хотите повысить ваши результаты, в том числе и во время похудения, потребляйте оптимальное количество протеина. Во-первых, он ускоряет ваш метаболизм, поскольку на переваривание белков требуется больше энергии, чем на углеводы или жиры. Во-вторых, он хорошо насыщает, предотвращая риск переедания.

    Употребляйте как минимум 2 грамма протеина на каждый килограмм вашего веса, и получайте его из чистых источников, таких как нежирные сорта мяса, орехи, яйца, рыба и качественные добавки. Углеводы — это не абсолютное зло. Они необходимы вам даже когда вы худеете, особенно если в это время вы работает с большими весами.

    Как сжечь жир , при этом не потеряв мышечной массы ?

    Чтобы этого избежать, ешьте углеводы после тренировок. Это запустит в нем восстановление и даст ему энергию, нужную для работы на максимуме.

    Поскольку вы вводите ваше тело в состояние стресса, вызванного ограничение калорий и интенсивными тренировками, вам нужно время на то, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

    Суровые диеты неизбежно ведут к потере мышц, что бы вы ни делали.

    Что еще хуже, на них вы рискуете своим здоровьем и перетреном. Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью.

    И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек.

    Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты.

    Нет нет и нет. Подобные темы уже были затроленны ранее, пользуйтесь поиском. Сева, Ну блин, я уже писАл, со мной парень ходит 156 кг сала. После года трени пузо не делось никуда, но плечи и спина раздались, и сейчас это машина для убийства. Так что я бы не дал себя резать врачам, я бы сам себя «порезал» морально, диетой и физ нагрузками. Сева, Да я и не осуждаю, каждый сам выбирает.

    Да и внутреннее ожирение сердца никуда не денется и других органов. Соответственно встает вопрос, как выполнить поставленную задачу, но при этом максимально сохранить мышцы. Когда лучше бегать, в дни тренировки, или в свободные.

    Судя по описанию автора *Хочу сбросить 4-6 кг*, а это не мало. Если меня брать пример то у меня сложней. Важно понимать, что Ваши весы не показывают состав Вашего тела, поэтому Вы не знаете, что у организма внутри и в каких пропорциях.

    Диета для набора сухой мышечной массы и важные советы

    Что я понимаю под «контролем веса»? Это означает, что Вы сами влияете на то, сколько весите и как выглядите. Задумывались ли Вы, почему людям с избыточным весом очень тяжело снизить его до нормы и удерживать долгое время? Это связано с особенностями работы организма.

    Как наращивать сухую мышечную массу

    И все они, конечно же, хотят есть. Но если все их накормить обычной едой, получится очень большой объем пищи – а это много лишних калорий, которые мы не успеваем потратить. Для этого и разработаны биологически активные добавки, содержащие витамины и минералы, которых не хватает нашему организму для поддержания комфортного веса и хорошего самочувствия.

    Наконец, протеин предотвращает потерю мышечной массы, которая возможна без тренировок. Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир.

    И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное.

    Интересует так же как сохранить или, если точнее, минимизировать потери мышечной массы в условиях подготовки к полумарафону/марафону(имею ввиду как подкорректировать силовые тренировки и питание).

    Проблема жира — как сбросить не затронув мышц

    Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена.

    Однако в таком случае организм может резко замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи — будем экономить).

    Естественно, ваша физическая активность стимулирует сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.

    Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства — например, кофеин, инозин. Неокторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты.

    Так, дексфенфлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.

    Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя хзамедляют скорость всасывания. Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке.

    Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) — нет.

    Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма.

    Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгостроное снабжение энергией, а с высокиим — быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.

    Отрицательный белковый баланс — когда организм потребляет больше белка, чем получает извне — приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц.

    При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительную сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм в день в течение первых дней диеты. Для боксеров, подвергающихся диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.

    Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира.

    Низкожирные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное количество — 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его количество должно составлять не более трети «жирных» калорий.

    Есть еще один существенный фактор — скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!

    hudeem-p.com

    Другие публикации:

    Тренировки для рельеф и набора мышечной массы , Сыворотка для увеличения мышечной массы , Правильные пропорции тела мужчины , Набор мышечной массы без белка , Набора мышечной массы на турнике ,