Упадок сил после работы

Как составить меню питания для набора мышечной массы

Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Для того чтоб тренировки приносили осязаемый эффект, не много выкладываться на их по полной программке. Большую роль тут играет и рацион питания спортсмена. Он должен быть подобран таким макаром, чтоб обеспечить организм субстанциями, необходимыми для роста мышечной массы.

Более принципиальные составляющие рациона

Мышечный рост обеспечивают три вида веществ – белки, жиры и углеводы. Потому в рацион питания для набора мышечной массы нужно включать продукты, в каких данных веществ содержится как можно больше. Начнем с белков. Эти вещества делают «строительный материал» для образования новейшей мышечной ткани. Лучше использовать животные белки. Больше всего их содержится в курице, рыбе, говядине, бобовых, белковых порошковых концентратах, также в молочных продуктах, которые обезжирены либо имеют низкое содержание жира. К ним можно отнести творог, молоко, йогурт, сыр. В рацион бодибилдера белки должны заходить в пропорции 2 г на 1 кг веса спортсмена. Подсчитав суточную норму белка, разделите это число на 5 либо 6 – конкретно столько раз нужно принять содержащие его продукты. За один прием еды организмом может быть усвоено менее 30-40 г белка. Другой вариант расчета – помножить количество белка в граммах, равное вашему весу, на 1 либо 1,5.

Последующие из компонент, составляющих рацион питания для набора мышечной массы – это углеводы. Организм употребляет их как источник энергии. При потреблении углеводов в организме создаются припасы гликогена, которые расходуются во время занятий. Если же в еде, которая заходит в ваш рацион, недостаточно углеводов, то тренировки могут принести только вред мускулам. Зависимо от скорости усвоения организмом различают «резвые» и «неспешные» углеводы. К «резвым» относятся сладкие продукты: сахар, кондитерские изделия, конфеты. Они стремительно усваиваются организмом, и потому перед тренировкой их лучше не употреблять, потому что энергия, сделанная ими, очень стремительно расходуется. Лучше есть еду, содержащую «неспешные» углеводы: рисовую, гречневую, овсяную каши, темный хлеб, картофель, макароны. Уровень глюкозы в крови будет подниматься равномерно, и это даст возможность сделать в организме припас энергии. Потреблять еду, содержащую углеводы, также рекомендуется пару раз в денек маленькими порциями.

Что касается жиров, то они содействуют выработке в организме тестостерона. Недочет их ведет к понижению уровня гормонов и падению полового влечения, излишек тоже, как ни удивительно, понижает уровень гормонов. Составляя рацион питания для набора мышечной массы, отведите на долю жиров менее 15% всего дневного количества калорий. Ешьте больше растительных жиров и меньше животных. Исключение – рыбий жир, в каком в большенном количестве содержатся жирные кислоты Омега3. С помощью их мышечная ткань лучше усваивает глюкозу.

Побольше воды, витаминов и натуральной еды

Кроме нареченных компонент, для организма также принципиально наличие витаминов. Включите в собственный рацион питания для набора мышечной массы зеленоватые овощи, такие как шпинат либо брокколи. Кроме витаминов, в листовых зеленоватых овощах содержится клетчатка, содействующая выведению шлаков из организма.

Очередной принципиальный момент – количество потребляемой воды. С началом роста мышечной массы потребность организма в воде возрастает. Потому пытайтесь больше пить. Среднее количество воды – 3,5 литра в день.

Что все-таки касается свойства еды, пытайтесь делать ее разнообразнее. Не увлекайтесь модными добавками, содержащими белки либо углеводы. Пытайтесь употреблять больше «живой» еды. Включайте в собственный рацион больше натуральных овощей и фруктов. Такое обилие позволит вам не только лишь обогатить организм разными полезными субстанциями, да и достигнуть реального роста мышечной массы. Ведь на диете из одних порошков и коктейлей мускулы, как указывает долголетний бодибилдерский опыт, расти просто не желают.

Смотри также:

Набор мышечной массы меню на неделю ; Увеличение мышечной массы ног ; Диеты для набора мышечной массы для девушек ; Рацион для набора мышечной массы для мужчин 100 кг ; Как нужно пить гейнер для набора мышечной массы ;