Ускорение метаболизма в мышцах

Как составить свое питание для набора мышечной массы

Как составить свое питание для набора мышечной массы

Помимо названных компонентов, для организма также важно наличие витаминов. Включите в свой рацион питания для набора мышечной массы зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи. Помимо витаминов, в листовых зеленых овощах содержится клетчатка, способствующая выведению шлаков из организма.

Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Для того чтобы тренировки приносили ощутимый эффект, мало выкладываться на них по полной программе. Немалую роль здесь играет и рацион питания спортсмена. Он должен быть подобран таким образом, чтобы обеспечить организм веществами, необходимыми для роста мышечной массы.

Наиболее важные компоненты рациона

Рост мышц обеспечивают три вида веществ – белки, жиры и углеводы. Поэтому в рацион питания для набора мышечной массы необходимо включать продукты, в которых данных веществ содержится как можно больше. Начнем с белков. Эти вещества создают «строительный материал» для образования новой мышечной ткани. Предпочтительнее использовать животные белки. Больше всего их содержится в курице, рыбе, говядине, бобовых, белковых порошковых концентратах, а также в молочных продуктах, которые обезжирены или имеют низкое содержание жира. К ним можно отнести творог, молоко, йогурт, сыр. В рацион бодибилдера белки должны входить в пропорции 2 г на 1 кг веса спортсмена. Подсчитав суточную норму белка, разделите это число на 5 или 6 – именно столько раз необходимо принять содержащие его продукты. За один прием пищи организмом может быть усвоено не более 30-40 г белка. Другой вариант расчета – умножить количество белка в граммах, равное вашему весу, на 1 или 1,5.

Следующие из компонентов, составляющих рацион питания для набора мышечной массы – это углеводы. Организм использует их как источник энергии. При потреблении углеводов в организме создаются запасы гликогена, которые расходуются во время тренировок. Если же в пище, которая входит в ваш рацион, недостаточно углеводов, то тренировки могут принести только вред мышцам. В зависимости от скорости усвоения организмом различают «быстрые» и «медленные» углеводы. К «быстрым» относятся сладкие продукты: сахар, кондитерские изделия, конфеты. Они быстро усваиваются организмом, и поэтому перед тренировкой их лучше не употреблять, так как энергия, созданная ими, слишком быстро расходуется. Лучше есть пищу, содержащую «медленные» углеводы: рисовую, гречневую, овсяную каши, черный хлеб, картофель, макароны. Уровень глюкозы в крови будет подниматься постепенно, и это даст возможность создать в организме запас энергии. Потреблять пищу, содержащую углеводы, также рекомендуется несколько раз в день небольшими порциями.

Что касается жиров, то они способствуют выработке в организме тестостерона. Недостаток их ведет к снижению уровня гормонов и падению полового влечения, избыток тоже, как ни странно, снижает уровень гормонов. Составляя рацион питания для набора мышечной массы, отведите на долю жиров не более 15% всего суточного количества калорий. Ешьте больше растительных жиров и меньше животных. Исключение – рыбий жир, в котором в большом количестве содержатся жирные кислоты Омега3. С их помощью мышечная ткань лучше усваивает глюкозу.

Побольше воды, витаминов и натуральной пищи

Помимо названных компонентов, для организма также важно наличие витаминов. Включите в свой рацион питания для набора мышечной массы зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи. Помимо витаминов, в листовых зеленых овощах содержится клетчатка, способствующая выведению шлаков из организма.

Еще один важный момент – количество потребляемой воды. С началом роста мышечной массы потребность организма в воде увеличивается. Поэтому старайтесь больше пить. Оптимальное количество воды – 3,5 литра в сутки.

Что же касается качества пищи, старайтесь делать ее разнообразнее. Не увлекайтесь модными добавками, содержащими белки или углеводы. Старайтесь употреблять больше «живой» пищи. Включайте в свой рацион больше натуральных овощей и фруктов. Такое разнообразие позволит вам не только обогатить организм различными полезными веществами, но и добиться реального роста мышечной массы. Ведь на диете из одних порошков и коктейлей мышцы, как показывает многолетний бодибилдерский опыт, расти просто не хотят.

Это может быть интересно:

Гейнер для набора мышечной массы российский . Принимать протеин или гейнер для набора мышечной массы . Для набора мышечной массы бад . Быстрый набор мышечной массы для худых .