Рост утомляемости

Как уменьшить жировую прослойку без потери мышечной массы

Как уменьшить жировую прослойку без потери мышечной массы

Как убрать прослойку жира

Вопрос очень большой, сложный и интересный, можно прочитать лекцию об основах физиологии часа на 2 минимум. Но если крайне коротко и по существу.

1. Одновременно убирать жир и наращивать мышечную массу задача трудно выполнимая. Ибо рост мышечной массы предполагает и увеличение калорийности рациона (белки, жиры, углеводы и т.д.)

2. Попытка уменьшить калорийность, сесть на диету приводит к уменьшению мышечной массы. Дело в том, что эволюционно так сложилось, что наш организм рассматривает уменьшение калорийности пищи или ее количества, как угрозу голода и отвечает на это резким замедлением метаболизма (обмена веществ) и начинает экономить буквально каждую калорию. Если «угроза голода» остается, организм начинает «избавляться от мышц», рассматривая их как балласт. Дело в том, что не считая нашего мозга, мышцы потребляют самое большое количество энергии (даже в покое) и организм рассматривает это, как опасность для своего существования. При этом жир — это стратегический, неприкосновенный запас организма, за который он будет держаться до последнего.

3. Аэробика (бег, быстрая ходьба с пульсом 65-80% от максимального) считается неплохим средством для борьбы с жиром, однако, первые 20 минут такой нагрузки организм потребляет в качестве источника энергии не жир, а гликоген из печени. И только если нагрузка остается на прежнем уровне и продолжается, после, примерно, 20 минут организм принимается и за жировые запасы. Но 1 г жира дает примерно 9 ккал энергии, так что вряд ли Вы потеряете за часовую тренировку больше 15 грамм жира (остальное из других источников энергии). не смотрите на весы после тренировки, основная потеря веса — это вода.

4. Развитые мышцы сами по себе потребляют довольно много энергии. Т.е. чем они больше, тем больше уходит энергии на поддержание их работоспособности.

Вопрос, а где же выход, что делать?
Эволюция дает ответ на этот вопрос. Организм не понимает, что можно пойти в спортзал, взять штангу и приседать с нею просто так, для собственного удовольствия. Увеличение силовой нагрузки организм трактует иначе — есть какая-то опасность, которая требует применения физической силы (то ли с саблезубым тигром драться, то ли наоборот мамонта завалить и добыть пищу). Адекватной реакцией на это является увеличение мышечной массы, т.н. гипертрофия. Но организм не может одновременно избавляться от мышц, как излишних потребителей энергии и, одновременно, увеличивать их мощь и размеры. Раз мышцы напряженно работают, значит они не «паразиты» и источник энергии нужно брать в других местах, т.е. из жировых запасов.

Вывод.
Для того чтобы эффективно убирать жир, при этом не теряя мышцы, нужно делать следующее:
1. Регулярно заниматься аэробическими упражнениями (например бег, ходьба в гору), при высоком пульсе и длительности от 40 до 60 минут (не больше). После 20 минут — жир начинает сгорать.
2. После аэробной тренировки (на следующий день, не в тот же!) интенсивная силовая нагрузка с упором на т.н. базовые упражнения: приседания, тяги, жимы и т.п. В этом случае мышцы будут продолжать расти или, как минимум, не будут уменьшаться в размерах.
3. Пересмотреть диету сделав упор на белковую пищу, однако углеводы и даже жир тоже необходимы. (Но это отдельная тема)

Читай также:

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин начинающих .
Увеличение мышечной массы икроножных мышц .
Что лучше девушки для набора мышечной массы .