Ускорение метаболизма в мышцах

Какие нагрузки способствуют ускорению роста мышечной массы

Как ускорить рост мышечной массы

Сбалансированная диета и умеренные нагрузки позволяют обрести желанную стройную фигуру. Однако очень часто при процессе похудения люди сталкиваются с тем, что вместе с лишними килограммами уходит мышечная масса и тело теряет привлекательность. Поэтому, чтобы добиться заметных результатов, необходимо знать маленькие секреты, которыми пользуются диетологи и фитнес-инструкторы.

Тренировки

Здоровое питание — важная составляющая при похудении, но регулярные фитнес тренировки являются ключевым фактором для роста мышечной массы. Специалисты рекомендуют делать силовые тренировки для всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Такой режим тренировок позволяет при похудении не потерять мышечный тонус и сохранить силы. Самыми подходящими видами фитнеса являются пилатес, йога и плавание. Подобные виды спорта дают необходимую нагрузку для тела и способствуют наращиванию мышечной массы. Мышечная масса повышает обмен веществ, а это означает, что для работы организма требуется большее количество энергии и будет сжигаться больше калорий. С возрастом потребность человека в повышенной физической активности возрастает, поскольку тренировки способны заметно повысить качество жизни пожилого человека. Однако следует учесть, что человек теряет мышечную массу с возрастом. Резкая потеря мышечной массы начинается с 30-ти лет. В среднем в возрасте между 35 и 50 годами человек теряет от 5 до 7 кг мышечной массы. С потерей каждого килограмма человек теряет способность сжигать до 50 калорий в день, а это означает, что после потери 7 килограмм мышечной массы общая калорийность продуктов питания, съедаемых за сутки, должна уменьшиться на 350 калорий. Таким образом, единственно верное решение – наращивание и поддержание мышечной массы при помощи физических упражнений.

Роль белков

Белок является самым важным питательным веществом для организма человека, опережает его по значимости только вода. Здоровье костей, мышечная масса и функции иммунной системы связаны с потреблением белка. Для здоровья человека важно употреблять достаточное количества белка и делать это следует в определенное время. Правильная диета помогает минимизировать потери и даже ускорить рост мышечной массы при похудении. Диетологи рекомендуют придерживаться диеты, которая не менее чем на 15% состоит из белка. Но следует учесть, что если содержание белка будет превышать 35%, то это может плохо отразиться на здоровье человека. При низкоуглеводных диетах показатель потребления белка часто достигает 80%, что сильно вредит организму. Если при похудении появляется беспокойство за потерю мышечной или костной массы, то возможно и стоит рассмотреть возможность увеличения белка.

Как рассчитать необходимое организму количество белка

Учеными разработана специальная формула, которая позволяет рассчитать, в каком количестве белка нуждается организм. В среднем подсчитано, что на один килограмм веса человек должен употреблять от 1,2 до 1,6 грамм белка, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной и костной ткани и повысить эффективность тренировок.

Например: если ваш вес 68 килограмм, то в день необходимо съедать от 82 до 109 грамм белка.

Какие продукты необходимо употреблять

Белок содержится в большом количестве продуктов питания. Животный белок организм получает при употреблении морепродуктов, молочных продуктов, мяса и яиц. Растительный белок в большом количестве содержится в бобовых, овощах и крупах. Чтобы избежать повышенного потребления жира при употреблении продуктов с большим количеством животных белков, диетологи советуют готовить блюда из постного мяса птицы, говядины, морепродуктов. Следует следить и за процентным содержанием жира в молочных продуктах. В магазинах легко можно найти обезжиренные йогурты, нежирные сыры, а также соевые продукты, которые обеспечивают низкокалорийным блюдам большую питательную ценность. Прекрасным диетическим блюдом является салат из нежирного мяса птицы или морепродуктов, тофу и овощей. Такое блюдо будет содержать около 30 грамм высококачественного белка и не более 150 до 200 калорий.

Полезные цифры для составления диеты

250 мл молока или кефира – около 8-16 грамм белка;

1/2 стакана вареной фасоли или тофу — 8 грамм белка;

100 грамм мяса, рыбы, курица или сыра — 28 грамм белка;

1 большое яйцо — 7 грамм белка;

1/2 чашки каши из злаковых культур — 3 грамма белка;

1/2 чашки вареных или один стакан сырых овощей — 2 грамма белка.

Когда следует употреблять блюда с высоким содержанием белка

Блюда или напитки с высоким содержанием протеина следует съедать за 20 минут до силовой нагрузки или кардиотренировки. Во время интенсивных нагрузок мышцы нуждаются в дополнительном источнике питания. Также следует не забывать об употреблении воды, необходимо следить, чтобы из-за тренировок не нарушился гидробаланс организма. Специалисты рекомендуют выпивать примерно полстакана воды перед началом тренировки и потреблять примерно 4 грамма белка. Зразу после занятий можно подкрепиться кисломолочными продуктами, такими как йогурт или кефир. Поскольку в отличие от простого молока в кисломолочных продуктах содержатся необходимые для работы желудочно-кишечного тракта пробиотики, а также высококачественные углеводы, кальций, калий и магний – важные питательные вещества, которые необходимы для работы мышц. Женщинам, чтобы ускорить рост мышечной массы, достаточно употреблять около 20 грамм белка за один прием, мужчинам – 30 грамм. Диетологи рекомендуют равномерно употреблять белок в течение суток, так как организм может тяжело воспринять блюда с большим содержанием протеина.

Напитки, повышающие мышечную массу

Возможно, кого-то удивит, но кофе и чай способствуют набору мышечной массы. Многие окислительные процессы в клетках приводят к тому, что мышцы и кости разрушаются. Ученые обнаружили, что в чае содержатся соединения, называемые полифенолами, которые замедляют протекание окислительных процессов и даже повышают массу мышечной и костной ткани. Полезными свойствами обладают практически все продукты питания с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи. Они помогают улучшить структуру костной и мышечной ткани.

www.medmegaportal.ru

Другие публикации:

Питание для набора мышечной массы эндоморфа .
Протеины для увеличения мышечной массы .
Идеальный завтрак для набора мышечной массы .
Что есть до тренировки для набора мышечной массы .