Проблемы набора массы

Калькулятор при наборе мышечной массы

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Калькулятор при наборе мышечной массы

Калькулятор калорий для набора мышечной массы

Калькулятор набора мышечной массы и расчет калорий

Всем привет! Многим знакома ситуация: тренируешься, скрупулезно выполняя все рекомендации тренера, но мышцы растут слишком медленно. Это говорит о том, что вы неправильно питаетесь. А ведь потребляемая пища — это 50% успеха. Сегодня мы научимся самостоятельно рассчитывать необходимое потребление, используя калькулятор набора мышечной массы.

Если вашей целью стал набор мышечной массы, то нужно знать кучу правил, чтобы достигнуть результата. Первым делом вспомним о калорийности продуктов. Главным аспектом является количество потребляемой пищи, а, точнее, заключённой в ней энергии.

То есть, если человек съедает больше калорий, чем расходует, то этот показатель начинает расти. Это правило, которым пользуются спортсмены.
Но есть одна очень важная тема, без которой набор массы может пойти насмарку. У каждого человека свой метаболизм — скорость обменных процессов организма.

Ученые поделили людей на три группы по виду их телосложения:

  • эктоморф (тяжело набрать мышечную массу; тело худощавое, мышцы тощие; лишние калории не идут в резерв жира; переваривание пищи очень быстрое);
  • мезоморф (самый лучший вариант для прироста мышечной массы; хорошая мускулатура; небольшая склонность к полноте; средняя скорость пищеварения);
  • эндоморф (большое количество жировой массы, следовательно, полное тело; медленное переваривание пищи).Но нельзя говорить, что у одного человека только признаки эндоморфа, а у другого — мезоморфа. У человека, скорее, определенное сочетание всех трёх типов, но с явным преобладанием какого-либо.

Расчёт калорий, как вы поняли, вести нужно обязательно. Существуют специально разработанные формулы, по которым ведутся основные подсчеты. На них важное влияние имеет возраст.

Рассчитать количество калорий в день поможет нижеизложенная тактика:

  • 18-30 лет ((0,0621* масса тела в кг+ 2,0357)*240 ккал)*К;
  • от 30-60 лет ((0.0342* масса тела в кг+ 3,5377)*240 ккал)*К;
  • 60 и выше ((0.0377* масса тела в кг+ 2,7545)*240 ккал)*К.

Значение «К» берется по показателю физической активности (от низкой до высокой):

  • эндоморф (0,6; 0,8; 1);
  • мезоморф (1; 1,3; 1,5);
  • эктоморф (1,4; 1,7; 2).

Полученное в результате расчёта этой формулой количество калорий вы должны ежедневно употреблять для достижения своей цели. Теперь вы знаете, как самостоятельно рассчитать калории для себя. Эта формула применима как для мужчин, так и для женщин.

Органика, белки

Но все ли так просто? Ведь если углубиться в эту тему, то можно вспомнить, что каждый продукт содержит белки, жиры и углеводы. Как вы поняли, их тоже придется употреблять в определенных количествах.

Самым важным органическим веществом является, конечно же, белок. Он поддерживает структуру мышц, помогает их восстановлению, очень важен для гормональной системы человека и иммунитета.

Как рассчитать необходимое количество белка:

  • для человека далекого от спорта и не проявляющего значительной физической активности, потребление белка можно рассчитать по формуле: 0,75—1 грамм * вес тела;
  • спортсмены, естественно, должны есть больше белка, поэтому нужно пользоваться данной формулой: 2—2,25 грамма * вес тела. Но мы знаем, что есть два вида белка:
  • растительный (орехи, овощи фрукты):
  • животный (молоко, яйца, рыба).

Почему важно знать какой тип мы употребляем? В нашем организме не может все перевариваться с одинаковой скоростью. Существуют белки, которые усваиваются быстро и медленно. Поэтому нужно обязательно обращать внимание на пищу, потребляемую вами. Например, кушая творог или мясо, вы должны обращать внимание на количество жиров, находящихся в них.

Наверняка вы слышали о пищевых добавках. Первое место в этом списке занимает сывороточный протеин. Его количество индивидуально подбирается для каждого человека. Но не останавливается все на нем. В мире существует множество таких продуктов, а сколько ещё разрабатываются и подумать страшно.

Углеводы способны заставить наше тело работать интенсивнее, в более сложном режиме. Это очень важно для спортсменов. Углеводы надо употреблять вместе с жирами и белками, но во всех правилах есть свои исключения. Речь идёт про напитки спортивного характера.
Расчет дневного потребления углеводов очень прост:

  • человек, занимающийся спортом, должен съедать 8—9 граммов на каждый килограмм своего тела:
  • человеку, который ведёт пассивный образ жизни, рекомендуется 7 граммов умножать на вес, а результат съедать за день.

Список продуктов, содержащих углеводы, очень обширен. Есть также медленные и быстрые углеводы. Первые из них расщепляются в организме за несколько часов и увеличивают содержание в крови глюкозы медленно, порционно.

Последние же работают противоположным образом, то есть быстро перевариваются и моментально выплескиваются в кровь.

Если обобщить высказанное по распределению в рационе органических веществ, то можно утверждать, что углеводы должны составлять 60% от общего числа, употребляемого вами, белки — 30%, а жиры — 10%.

В помощь вам могу предложить посмотреть видеокурс «Как составить себе диету, чтобы набрать массу или похудеть». Опытный тренер-диетолог расскажет и покажет, какие ошибки не следует допускать при составлении своего меню.

С питанием разобрались, а как же физическая активность? Многие замечали, что люди, набирающие мышечную массу, ходят в спортивный зал или качаются. По сути, физическая активность — это переработка калорий. Ранее вы могли заметить, что люди уделяют внимание этому фактору. Чем больше мы двигаемся, тем больше нам энергии нужно. Существует два интересных утверждения:

  • чем выше содержание мышечного волокна в организме, тем больше человек расходует энергии в состоянии покоя;
  • чем больше усилий прилагается во время физической работы, тем интенсивнее происходит сжигание калорий.

Даже во время сна происходит использование энергии организма. Конечно, оно представляет собой мизерное количество, но процесс метаболизма никогда не останавливается.

Перед вами стоит хорошая цель — набор мышечной массы. До нужного результата стоит пройти нелегкий путь, но он стоит того. Ведь стройная и утонченная женская фигура всегда оставалась в моде. А стойкие, мужественные и сильные парни ценились во все времена.

Так же как набрать массу вы можете почитать эту статью и узнайте как распланировать спортивное питание на неделю.

Будьте здоровы и красивы! А я говорю вам «до свидания». Подписавшись на мой блог, вы сможете своевременно получать познавательную информацию. Также можете воспользоваться социальными сетями. До встречи!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы или веса?

Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу. Возможно, вы просто хотите набрать вес, но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!

Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:

  • Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
  • Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
  • Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).

Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.

Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.

Создание оптимального профицита калорий

Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:

  1. Мышечный прирост
  2. Уменьшение жировых отложений

В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:

  1. Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
  2. Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.

Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.

Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.

По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.

В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.

Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

  • Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.
  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в деньК примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в деньК примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает.

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

  • Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
  • Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
  • Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Набор массы, Питание

Как рассчитать калории для набора мышечной массы

Для того что бы накачать себе огромную тушку нужно соблюдать 3 правила: высококалорийное питание, тяжелые тренировки и полноценное восстановление. Сегодня речь пойдет о питании, а именно вы узнаете: сколько нужно калорий для набора мышечной массы.

Самое главное правило в плане массонабора звучит так: Получать калорий нужно больше, чем тратите! Что это значит? А значит это то, что вы должны съедать пищи (калорий) больше, чем способны израсходовать за день. Например: за день вы тратите 2500 калорий, значит для того, что бы набирать массу, нужно потреблять на 250 – 500 калорий больше (то есть, в нашем случае, 2750 – 3000).

Для того, что бы узнать, сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам, требуется свой вес умножить на число 40. Например, ваш вес – 70кг. Значит нужно сделать так: 70 * 40 = 2800 калорий. Получившееся число – это приблизительное значение (как бы – отправная точка).

Теперь вам нужно экспериментировать. Для это следует сделать следующее: 7 дней подряд нужно кушать одно и то же с дневной калорийностью – 2800. Когда наступит 8 день, утром (натощак) зафиксируйте свой вес. Если вы набрали 0.

7 – 1кг, то ничего не меняете (все идет по плану). Если вес не изменился (или вы набрали 100 – 200г) – добавляете в свой рацион 250 калорий. Если же вы вообще похудели на 0.

5 – 1кг, то значит, смело можете добавить 500 – 750 калорий.

Ну, с калорийностью разобрались, теперь поговорим о нутриентах. И первое что разберем, это – белки. Белки – это стройматериалы. Если в вашем рационе не будет хватать белков, то не видать вам массы. Ежедневная норма белка составляет 2 – 2.4г * 1кг веса тела.

Теперь жиры. Жиры – это так же очень важные нутриенты в плане массонабора. Здесь нужно определить свою золотую середину. Потому, что если в рационе будет избыток жиров, то вы будете набирать много подкожного жира, а если недостаток, то будет плохо расти мышечная масса. Ежедневная норма жиров составляет 0.5 – 1г * 1кг веса тела.

И последнее, это – углеводы. Углеводы – это основной источник энергии. Если в рационе недостаток углеводов, то не может быть никакой речи о наборе массы. Ежедневная норма углеводов составляет 4 – 7г * 1кг веса тела.

Теперь вы приблизительно понимаете сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам. Если вас путает неточность цифр (например: белок 2 – 2.4г), то сделайте для начала так:

  • Белки: 2г * 1кг
  • Жиры: 0.5г * 1кг
  • Углеводы: столько, сколько не хватает для полной дневной калорийности (например: вам нужно 2800 калорий; белки затянули на 650 калорий; жиры – на 400; значит нужно, что бы углеводы затянули на 1750 калорий).

А дальше уже слушайте свой организм и экспериментируйте.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Прежде чем перейти на питание для увеличения мышечной массы, стоит похудеть тем, у кого изначально имеется большое количество лишнего жира. И только после этого продумать рацион и произвести расчёт калорий для набора веса. Грамотно составленная диета поможет нарастить мышцы.

Расчёт калорий для набора массы

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки. Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:

  • умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
  • более точная формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.

Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:

БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)

Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.

Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:

  • сидячий образ жизни – 1,2;
  • небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
  • сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.

Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Суточная норма белка для набора массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5 – 2,5 г на 1кг веса. Лучше начинать с небольшого количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество белка в рационе можно увеличивать.

Выбирайте нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица.

При расчёте протеинов для мужчины, чтобы набрать вес можно использовать протеиновые коктейли, которые дают максимальный эффект.

Сколько углеводов для набора массы необходимо употреблять в день? На 1 кг веса считается нормальной доза 4-6 г углеводов. Калории, оставшиеся за вычетом белков и углеводов, приходятся на долю жиров – это примерно 1-2 г на 1 кг веса.

Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы важно блюда тушить и варить, а не жарить. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в питье: его количество должно быть достаточным.

Однако не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

Сколько есть для набора массы: почему иногда вес не растёт

Порою, несмотря на правильно подобранное питание, набора массы не происходит. Это возможно:

    При неправильных тренировках, когда нет соответствия физической нагрузки поставленным задачам.

  • При отсутствии достаточного периода восстановления между тренировками, необходимого для полноценного сна и отдыха.
  • Если приходится много нервничать.

    Чрезмерные эмоции вызывают усиленную выработку кортизола и адреналина, которые препятствуют набору массы и разрушают мышцы.

    Все круто расписано, спасибо!

    Спасибо за помощь. Очень быстро и легко вычислил кбжу для набора массы.

    Все о расчете БЖУ и калорийности рациона для набора мышечной массы

    Расчёт белков, жиров и углеводов заслужено считается краеугольным камнем питания, от которого в большей мере будет зависеть результат ваших тренировок. Можно добиваться совершенно разных результатов даже при выполнении одной и той же тренировочной программы за счет простых изменений в рационе. Это наглядно демонстрирует важность контроля питания и БЖУ для набора мышечной массы.

    Как правило, большинство расчетов и те нормы, которые распространены по сети, являются не более, чем шаблоном, который не позволяет действительно рассчитать норму макронутриентов. Это индивидуальный и довольно длительный процесс, который потребует немало времени, но результат будет стоить любых потраченных усилий.

    Теоретические основы и общая калорийность рациона

    Без БЖУ в сфере спортивного питания царил бы полный хаос. Количество калорий как таковое, является не более, чем общим фактором, на который невозможно полностью полагаться.

    Например, можно есть медленные углеводы и постное мясо с овощами, съедая довольно большое количество пищи для получения 3000 калорий.

    С другой стороны, 5 батончиков и бутылка колы дадут тот же самый результат, но для организма это выльется не в рост мышц, а в ожирение. В результате при таком питании придется активно бороться уже с лишним весом.

    Общая суточная калорийность — это не более, чем индикатор, который показывает значения «больше нормы», «меньше нормы» и тд. Вся суть заключается в том, чтобы потреблять правильное количество макронутриентов и распределять пищу согласно конкретной пропорции. Оптимальным вариантом, который вполне подходит для отправной точки при наборе массы, является формула:

    Базовая система расчета БЖУ для набора мышечной массы проста, где количество углеводов = количеству белка и жиров.

    На самом деле понять, какое количество макронутриентов нужно употреблять конкретному атлету, можно только опытным путем.

    На это влияет множество факторов, среди которых можно выделить рост, вес, физическую подготовку, количество сухой мышечной и жировой массы, скорость обмена веществ и тд.

    Все это напрямую влияет на соотношение БЖУ, потому одним людям подойдет классическая схема (30/20/50), а другим будет комфортно при 25/15/60.

    Также стоит помнить, что изначально в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий, это стоит учитывать. Если считать грубо и округлить, то можно выделить следующие значения:

    • Белки — 4 кал;
    • Жиры — 9 кал;
    • Углеводы — 4 кал.

    Для того чтобы белки усваивались, а это довольно тяжелая пища для ЖКТ, требуется немалое количество углеводов. Они нужны просто для того, чтобы переварить и усвоить белки. Потому, ценность белков снижается до 3–3.

    3 реальных калории, вместо 4 теоретических.

    Это делает белковую пищу максимально предпочтительной не только для обеспечения мышц строительным материалом и получения всего спектра аминокислот, но и выгодной из-за низкой калорийности.

    Особенности расчета БЖУ и калорийности

    Важно понимать, что базовая схема 30/20/50 является очень обобщенным вариантом. Она скорее является первой точкой и началом, после которого нужно найти свое идеальное соотношение. Все эти формулы с отниманием и делениями значений может и выглядят как нечто заумное, но на деле они являются не более, чем пылью, которую пускают в глаза неопытным атлетам.

    Единственное, что можно точно высчитать исходя из заданных данных, это норму калорий в сутки. Над распределением БЖУ, увы, придется постараться куда больше и любые схемы и методы подсчета не дадут идеально точного результата. Чтобы узнать норму калорий, используйте следующие методы и формулы:

    • Формула Харриса-Бенедикта (подходит для молодых атлетов. Мало подходит для эндоморфов, так как завышает калорийность);
    • Формула Миффлина — Сан Жеора (более точная, но также отличается завышением калорийности);
    • Формула Кэтча – МакАрдла (самая точная, так как учитывает процент жира в организме человека).

    Все эти формулы подходят для людей старше 18 лет.

    Также стоит учесть разницу в потребляемых калориях. Например, если какое-то соотношение калорий, которое считали и одобрили диетологи, будет отлично работать при норме в 2200 кал/сутки, то при 4000-4500 кал это же соотношение может привести к серьезным проблемам.

    Недостача белка в рацоине довольно вредна, но повышенное количество будет не менее вредным или даже опасным. Потому, чем больше норма калорийности, тем меньше будет и процент белка. Например, при норме в 4500 калорий, количество белка будет совсем не 35% и даже не 25%, а всего 13%. Превышение этой нормы может повлечь серьезные проблемы с пищеварением, почками и тд.

    Что касается углеводов, то они должны быть сложными не менее, чем на 75%. Максимально допустимое количество быстрых углеводов составляет всего 25%, в противном случае будет активно увеличиваться жировая прослойка, что вряд ли сможет обрадовать.

    Как рассчитать свою норму БЖУ

    Допустим, что вы уже нашли норму нужной калорийности, высчитали ее по одной из ранее упомянутых методик и готовы подбирать продукты, исходя из конкретной формулы БЖУ. В таком случае нужно обеспечить профицит калорий, это первостепенная задача для набора массы.

    Как правило, спортсмены советуют повышать калорийность на 500 кал от средней нормы. Это значение может быть и меньше. Более того, слишком сильное повышение калорий также не пойдет на пользу, потому что все излишки будут откладываться в лишний жир.

    Для начала попробуйте увеличить норму на 300 и оценивать свой прогресс по неделям. Всего существует несколько стадий и индикаторов, которые позволят получить ответ на то, насколько верно вы выбрали свою норму:

    1. Вы отмечаете рост сухих мышц, увеличение параметров и веса без увеличения жировой прослойки (делать замеры процента жира — обязательное условие) — лучшее подтверждение правильно рассчитанной калорийности;
    2. Вы отмечаете, что вместе с мышцами (или даже быстрее) прирастает и жир. В таком случае нужно урезать калорийность на 50–100 кал, а также увеличить долю белка и уменьшить потребление углеводов и жиров в рационе;
    3. Если вы отмечаете усталость, заметили ломкость волос и сухость кожи, то это говорит о недостаче углеводов (как правило, проявляется только во время диеты).

    Каждый «шаг», при котором вы повышаете или понижаете калорийность, должен быть небольшим. Увидели, что мышцы не растут — посчитайте на 50 калорий больше на следующую неделю и увеличьте норму. Не стоит тут же налегать на углеводы или другие макронутриенты, безмерно поглощая пищу. Это приведет лишь к ситуации, когда вы ускорите рост жировой прослойки.

    Если через неделю после шага не произошло никаких изменений, делаете следующий гаг и так до тех пор, пока не получите выраженный результат. Размер шага может быть и больше, при высокой норме калорий. Например, для атлетов с весом 100–110 кг можно легко делать шаг на 100 или даже 150 калорий.

    Также не стоит забывать, что ключевым в этом определении является тип сложения. Например, для эндоморфа доля белка всегда будет выше нормы (35 или даже 40%, с урезанием углеводов), для мезоморфа — среднее значение, а эктоморфу можно потреблять 25–30% белка и увеличить количество углеводов.

    Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

    Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись.

    Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов.

    Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

    Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы.

    Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга.

    Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

    Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

    3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

    • 600 Ккал – 150г белка
    • 1500 Ккал – 375г углеводов
    • 1050 Ккал – 115 г жира

    В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

    Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

    Калории

    Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

    Сколько же нужно калорий?

    Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

    Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

    формула Лайла Макдональда:

    75*35 = 2625 ккал

    2625*1,2 = 3150 ккал

    3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

    Белок

    Основной строительный материал для роста мышц – белок.

    При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

    Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

    При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки.

    Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным.

    Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

    Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

    Углеводы

    Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

    Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

    Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

    Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

    Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к.

    они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к.

    быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира.

    Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

    Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

    Жиры

    Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

    Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

    Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

    Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

    Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг.

    Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.

    Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.

    Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания.

    Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров.

    Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.

    Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

    Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Читай также:

    Проблемы в наборе массы тела , Увеличение мышечной массы за 2 месяца , Нормальные пропорции мужского тела , Расчет белков жиров и углеводов для набора мышечной массы , Диета для сжигания жира без потери мышечной массы ,