Упадок сил после работы

Комплекс упражнений для набора мышечной массы на дому

Комплекс упражнений для набора мышечной массы на дому

2. На горизонтальной скамье жим штанги лежа узким хватом, 3 подхода по 8 — 10 повторов.

Комплекс упражнений для мышечной массы и силы часть 2

В продолжение длительной программы тренировок, представляем следующий комплекс упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Упражнения, которые рассмотрим ниже не подойдут новичкам, они для более опытных бодибилдеров и предполагают занятия непосредственно в тренажерном зале. А в конце статьи история бодибилдинга в кратких фактах.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы: 4 неделя занятий

Данный план занятий рассчитан всего на пять дней. Основа программы это суперсеты и трисеты.

Перед основной работой с отягощением как обычно сделайте разминку. Дополнительно следует выполнить гиперэкстензию и подъемы из положения лежа на спине.

Первый день тренировки

В первый день тренировок по данному комплексу выполняется 2 суперсета.

Первый суперсет:

1. Первое упражнение суперсета – это сведение рук в кроссовере, используя верхние блоки. 8 повторов в три подхода.

2. Далее на наклонной скамье выполнить жим штанги, 3 подхода по 8-10 раз.

3. Для третьего упражнения — жима гантелей, понадобится снова наклонная скамья. Выполнять лежа под углом 45 градусов. План следующий: 2 подхода по 8-10 раз, затем 1 подход 8 раз, далее 1 подход 10 раз, только уже с меньшим весом. Последний подход с меньшим весом, но максимально возможное количество повторений.

4. Заключительное упражнение суперсета – разведение гантелей. выполнять его следует на наклонной скамье. Всего 3 подхода по 8 -10 раз. Во время выполнения не отдыхать, но с каждым подходом следует уменьшать вес.

Второй суперсет:

Здесь выполняется всего три упражнения:

1. Подъемы ног в висе. 12-15 раз в три подхода.

2. Лежа на полу выполнить подъемы туловища в 3 подхода по 20 — 25 раз.

3. Боковые скручивания. Выполняем 2 подхода по 15 — 20 раз.

Второй день тренировок

Во второй день тренировок выполняется 3 суперсета.

Первый суперсет:

Первый суперсет второго дня тренировок состоит их четырех упражнений. Выполняется каждое в 3 подхода по 8 -10 раз. Это упражнения:

1. Разгибание ног в тренажере

2. Становая тяга на прямых ногах

3. Приседания со штангой

4. Жим ногами в тренажере

Второй суперсет:

Второй суперсет состоит из упражнений в тренажере. Это 2 упражнения на ноги, выполняются они в три подхода по 12 – 15 раз.

1. Разгибание ног в тренажере

2. Сгибание ног лежа в тренажере

Третий суперсет:

Два упражнения. Делайте 3 подхода по 12 – 15 раз.

Третий день тренировок

В этот день по нашей программе спортсмену предстоит выполнить один трисет и один суперсет.

Первые три упражнения этого трисета делаете в 3 подхода по 8 – 10 раз.

1. Разведение гантелей стоя. Выполняется в наклоне.

2. Подъем гантелей через стороны. Выполняется стоя.

3. Подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя.

4. Следующее упражнение жим гантелей сидя выполняется следующим образом:

  • 2 подхода по 8 – 10 раз
  • 1 подход 8 раз
  • 1 подход 10 раз с меньшим весом
  • 1 подход с меньшим весом максимальное количество повторений

5. Тяга гантели к поясу одной рукой. Выполняется стоя в наклоне. План выполнения такой же, как у предыдущего упражнения.

6. Стоя выполняется подъем гантелей через стороны, без отдыха, но с уменьшением веса с каждым разом. Количество подходов: 3, количество повторов: 8 – 10.

Суперсет:

В этом суперсете выполняется упражнение шраги в двух вариациях, 3 подхода по 8 – 10 повторов.

1. Со штангой за спиной

В заключение этого тренировочного дня выполнить подъем туловища из положения лежа, 3 подхода по 15-25 раз.

Четвертый день тренировки

На четвертый день вы выполняете три суперсета.

Первый суперсет:

Упражнения этого суперсета на тягу.

1. Тяга верхнего блока вниз. Выполняете прямыми руками. 3 подхода по 8 — 10 раз.

2. Тяга штанги. Выполняется стоя в наклоне в 3 подхода по 8 — 10 повторов.

3. Одной рукой тяга гантели к поясу. Выполняется стоя в наклоне. План выполнения следующий:

  • 2 подхода по 8 — 10 раз
  • 1 подход 8 раз
  • 1 подход 10 раз с меньшим весом
  • 1 подход с меньшим весом максимальное количество повторов

Второй суперсет:

Здесь тоже упражнения на тягу, но уже в тренажере. 3 подхода по 8 – 10 повторов.

1. Тяга верхнего блока к груди сидя.

2. Тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом.

Третий суперсет:

Два упражнения в суперсете, выполнять 3 подхода по 12 – 15 раз.

Пятый день тренировок

На пятый день атлету предлагается выполнить один большой суперсет, состоящий из 7 упражнений.

1. Французский жим лежа, 3 подхода по 8 — 10 раз.

2. На горизонтальной скамье жим штанги лежа узким хватом, 3 подхода по 8 — 10 повторов.

3. Французский жим сидя.

План выполнения уже знаком:

  • 2 подхода по 8 — 10 раз
  • 1 подход 8 раз
  • 1 подход 10 раз с меньшим весом
  • 1 подход с меньшим весом максимальное количество повторов

4. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется сидя в 3 подхода по 8 — 10 раз на каждый подход.

5. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется стоя в 3 подхода по 8 — 10 раз.

6. С гантелей — концентрированное сгибание одной руки на бицепс.

  • 2 подхода по 8 — 10 раз
  • 1 подход 8 раз
  • 1 подход 10 раз с меньшим весом
  • 1 подход с меньшим весом максимальное количество повторов

7. Упражнение для предплечья — 3 подхода по 8 — 10 раз.

Вот такой интересный тренинг для масса набора и развития силы.

На нашем сайте множество комплексов упражнений для различной степени подготовленности бодибилдеров, а также для новичков.

История бодибилдинга в кратких фактах

Понятие бодибилдинг обозначает «строительство тела» и суть этого вида спорта в максимально возможном развитии мускулатуры тела. Добиться эффекта объемных рельефных мышц может каждый при условии выполнения специальных силовых упражнений и поддержании определенной культуры питания. Но ни одно усилие не принесет результата при отсутствии силы воли. Быть бодидилдером — это значит отказаться от многих привычек и слабостей и уделять львиную долю своего времени тренировкам.

Корни бодибилдинга уходят в далекое прошлое. Давным-давно, во времена Древней Греции и Древнего Рима мужчины стали уделять повышенное внимание развитию мускулатуры собственного тела. Так стало принято отождествлять образ древнего воина обязательно с хорошо развитой мощной мускулатурой и нечеловеческой силой, вспомните хотя бы художественные фильмы или легенды.

В современном мире основоположником бодибилдинга принято считать Евгения Сандова, который одним из первых начал публично демонстрировать свое мускулистое тело. Евгению также принадлежит изобретение первых тренажеров для бодибилдинга.

Самым популярным бодибилдером считается Арнольд Шварценеггер. Именно с Арни, а также Франко Комбо и других популярных атлетов 70-х и 80-х годов прошлого века, произошел рост популярности и ощутимое развитие бодибилдинга.

В эти же знаменательные для развития бодибилдинга годы был скачек популярности и даже скажем «Бум» стероидов и других химических добавок для роста мышц, на чем некоторые бизнесмены сумели сколотить хорошее состояние. В погоне за объемными мышцами атлеты не жалели ни денег, ни сил, ни здоровья. Стероиды же помогали нарастить желаемые мышцы за менее длительный срок и именно это ставилось в приоритет. Однако, хорошо это или плохо для каждого стало индивидуальным уроком.

А мы желаем вам удачи! Тренируйтесь с пользой для здоровья и тела!

Другие публикации:

Л карнитин при наборе мышечной массы .
Что нужно знать при наборе мышечной массы .
Диетология для набора мышечной массы .
Избавится от жира без потери мышечной массы .