Упадок сил после работы

Комплексов упражнений для увеличения мышечной массы

Если вы будете «гнаться» за максимальным весом, не уделив должным образом внимания к технике выполнения, то травмы не избежать. Спину держите ровно на протяжении выполнения всего движения (не округляйте ее). Все движения выполняются плавно, без рывков.

Комплексов упражнений для увеличения мышечной массы

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы

Программа для увеличения мышечной массы

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание.

При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы.

Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

  1. продолжительность тренировок;
  2. частоту силовых занятий;
  3. правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться.

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю. Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

  1. становой тяги,
  2. жима лежа,
  3. приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

  1. прокачиванию ног,
  2. увеличению объема плеч,
  3. бицепса,
  4. спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций, предплечий, трицепсов.

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3.

В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу.

Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса — необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь.

Правильное питание — залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой.

К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки.

Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25

    1. Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса

    1. Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом

    1. Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений.

    Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц.

    В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии

    1. Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении.

    Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки.

    В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями

    1. Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами

    1. Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день

    1. В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным

    1. Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес

    1. Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты

  1. Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно.

Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость.

Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Вопрос о том, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы, волнует бодибилдеров и силовых атлетов испокон веков. К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Он будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей атлета и от его программы тренировок. В любом случае, любое физическое упражнение лучше, чем отсутствие таковых.

Таким образом, в определенной степени все силовые упражнения, которые Вы делаете, будут для Вас полезными.

Однако, все упражнения можно классифицировать как упражнения, которые обеспечивают самый низкий уровень мышечной стимуляции, и упражнения, которые обеспечивают высокий уровень мышечной стимуляции.

В этой статье Вы узнаете, в каком порядке лучше выполнять упражнения.

В конечном счёте Вы сможете сэкономить своё время и добиться больших результатов в тренажерном зале посредством выбора наиболее продуктивных упражнений для наращивания мышечной массы. Давайте начнем.

Базовые упражнения это упражнения, где задействованы сразу несколько групп мышц. Приседания со штангой, жим штанги лёжа, становая тяга — являются яркими примерами базовых упражнений. К их числу относятся 3 основных упражнения, которые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Несколько базовых упражнений: Приседания, жим лежа и становая тяга

Во время выполнения этих 3х упражнений работают практически все основные группы мышц.

Например приседания в первую очередь заставляют работать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бёдра, ягодицы, разгибатели спины и верхние мышцы спины. При выполнении жима лёжа в основном работает грудь, плечи и трицепсы.

Становая тяга задействует всю спину, бёдра, ягодицы, подколенные сухожилия, а также предплечья.

Однако, помимо приседаний, жима лёжа и становой тяги существуют и другие не менее эффективные базовые упражнения. Это и почти все упражнения на пресс и тяговых упражнений также попадает в категорию базовых упражнений.

Жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д. Изолирующие упражнения, как правило, сосредоточены на одной группе мышц одного сустава.

Разведение гантелей лежа, разгибания ног в тренажере и сгибания рук являются основными примерами изолирующих (односуставных) упражнений.

При выполнении этих упражнений Вы не можете поднять такой большой вес, как при выполнении базовых упражнений.

Также стоит отметить, что технически нет никаких «чисто односуставных упражнений». Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц.

Даже сейчас, пока Вы сидите в кресле и читаете эту статью, работают выпрямители спины, пресс, косые мышцы живота, и т.д. Просто сидите прямо.

Таким образом, наш основной акцент делается не на «каждой отдельной мышце», а на как раз тех упражнениях, которые помогут нам нарастить мышечную массу.

Свободные веса и Тренажеры

Упражнения со свободными весами, как правило, классифицируются как упражнения со штангами и упражнения с гантелями (гири также попадают в эту категорию). Эти упражнения выполняются без внешней поддержки. Вы сами несёте ответственность за подъём, поддержку и балансировку веса с помощью собственной силы.

Упражнения на тренажёрах. Эти упражнения заключаются в толкании или тяге различных весов при помощи ручек, колодок и т.д. Несмотря на то, что Вам всё таки нужно приложить усилия для того, чтобы поднять вес, поддержкой веса занимается сам тренажёр.

При занятиях на тренажёрах стимуляция мышц хуже, чем при работе со свободными весами. Необходимость удерживания равновесия и обеспечения поддержки требует от Вашего тела гораздо больших усилий.

Считается, что занятия на тренажёрах более ценные, поскольку они воздействуют на мышцы под разным углом и дают возможность менять темп и амплитуду, чего нельзя достигнуть при работе со свободным весом. Во время работы со свободным весом мы ограничиваемся гравитацией и получаем сопротивление только при тяге.

Какие упражнения «лучшие»?

  • Некоторые люди считают, что базовые упражнения лучше, поскольку Вы можете прорабатывать сразу несколько групп мышц и быстрее прогрессировать.
  • Другие считают, что изолирующие упражнения гораздо важнее для проработки отдельных групп мышц, поскольку позволяют сосредоточиться непосредственно на конкретных группах.
  • Кто-то находит свободные веса лучшими, поскольку они обеспечивают больше мышечной стимуляции.
  • Другие же отдают предпочтение упражнениям на тренажёрах, так как они безопасны.

Все эти рассуждения справедливы, но у каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

Не стоит отдавать предпочтение какому-либо определённому из выше перечисленных вариантов упражнений.

Вместо этого, необходимо сосредоточиться на том, как скомбинировать разные варианты упражнений для достижения максимальных результатов наращивания массы.

В конце концов, весь процесс тренировок — это всего лишь средство для достижения цели. А наша цель – нарастить мышечную массу, а не цепляться к мелочам и доказывать почему это лучше или хуже.

Лучший вариант тренировок для максимального роста мышц

  • При проработке определённой части тела, стоит начинать с основных базовых упражнений со свободными весами. Это обеспечивает высокоинтенсивную стимуляцию мышц. Так, если Вы хотите накачать грудные мышцы, то стоит начать с жима лёжа со свободным весом, например, жим штаги лежа.
  • После выполнения базовых упражнений со свободным весом, можно перейти к изолирующим упражнениям, которые помогут Вам проработать определенную группу мышц. Таким образом, для продолжения проработки мышц груди можно выполнить махи с гантелями. (например разведение гантелей в стороны лежа)

На данном этапе тренировки Ваши мышцы уже начнут уставать. Но для того, чтобы окончательно завершить проработку определённой группы мышц, стоит выполнить ещё один вид упражнений.

  • Речь идёт об упражнениях на тренажёрах. Вы можете тренировать мышцы под определённым углом, а, ввиду того, что балансировку и поддержку осуществляет сам тренажёр, то риск получения травм значительно ниже по сравнению с работой со свободными весами.

Вернёмся к нашему примеру с мышцами груди. Теперь Вы можете перейти к выполнению «Жим от груди в тренажере сидя» и обеспечить отличную мышечную стимуляцию без риска быть придавленным тяжёлой штангой.

Заключение

Таким образом, «лучшего упражнения для наращивания мышечной массы» не существует. Всё зависит от человека и от того, на какой стадии тренировок он находится. Для каждого упражнения есть определённое время и место.

Этот простой процесс перехода от базовых упражнений со свободными весами к изолирующим упражнениям, является замечательным способом подбора упражнений для проработки конкретных групп мышц. Этот способ тренировок поможет Вам добиться максимальных результатов.

18 недельный комплекс упражнений для наращивания мышц | бодибилдинг

Хороший комплекс упражнений для бодибилдинга, один из лучших комплексов для набора массы.

Этот комплекс рассчитан на 18 недельный цикл и своей задачей ставит пропорциональное развитие всех основных мышечных групп с максимально возможным общим набором мышечной массы тела.

Я считаю, что в поставленных на комплекс задач он является самым лучшим комплексом и очень эффективным в своем роде программ по юодибилдингу.

Пауэрлифтерам же не стоит даже обращать внимание на него поскольку главная и основная задача заключается в увеличении объема мышц, мышечной массы, а не силы. Однако, подкорректировав в сторону уменьшения число повторений можно попытаться адаптировать программу под пауэрлифтинг, но на практике я этого не делал, поэтому не берусь даже прогнозировать ожидаемый результат.

Упражнения комплекса рассчитаны на общую проработку мышц ног, спины, рук, плеч, пресса.

Расписание тренировочного процесса предусматривает два недельных отдыха: один после прохождения первых 8 недель и второй – по окончанию всей программы. Не пренебрегайте отдыхом. Данные перерывы включены для дополнительного восстановления всего организма и способствованию более активному мышечному росту.

Рабочие веса следует устанавливать такими, что б указанное количество повторений в подходах упражнений можно было выполнить едва ли. Если вы способны выполнять большее число повторений, следует увеличить вес.

Дыхательные пуловеры можно выполнять сразу после тяжелых приседаний. Это особенно эффективно для расширения грудной клетки пока частота и объем дыхания еще повышены после приседаний.

По данной программе не стоит заниматься слишком часто. Программ достаточно тяжелая и прибегать к ней можно не чаще чем 2-3 раза в год. Начинать 18 недельный тренировочный комплекс следует только после 2-х недельного отдыха после предыдущего комплекса.

Во время 18-недельного тренировочного комплекса обязательно принимайте протеиновые коктейли и углеводные смеси.

Также не рекомендуется в это время проводить суперсерии.

В этой 18 недельной тренирововчной программе каждый подход каждого упражнения стоит делать «по максимуму».

Наращивание мышечной массы

Представляем вашему вниманию программу тренировок для наращивания мышц, рассчитанную на три дня.

Эта Сплит-программа будет актуальна как для начинающих, так и для опытных атлетов. Сплит (с английского — раскалывать, разделять на части) — это разделение тренировочной программы на части, то есть тренировка каждой группы мышц производится в определенный день.

Преимущества программы тренировок для наращивание мышц

Есть задел для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания мышц оставляет задел времени для восстановления мышц, потому что каждая группа мышц тренируется раз в неделю.

Интенсивность максимальная. Время одной тренировки занимает не больше сорока минут. Таким образом, программа тренировок даст возможность дать высокий уровень нагрузки на мышцы и таким образом значительно стимулировать рост мышц.

Программа тренировок для роста мышц

Понедельник (трицепсы, грудь, пресс)

Для тренировки мышц пресса делайте два любые упражнения.

1. Жмем штангу в положении лежа четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жмем штангу на скамейке с наклоном вверх три подхода по десять повторов.

3. Разведение гантелей в положении лежа или на скамейке с наклоном вверх три подхода с повторениями 8-10 раз.

4. Жим штанги в лежачем положении узким хватом четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторов.

5. Отжимания от скамейки три подхода по десять повторений.

Среда (бицепсы, мышцы спины)

Становая тяга делается в 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов Подтягиваемся широким хватом три подхода по 8-10 повторений Тяга штанги в наклоне и тяга штанги в наклоне обратным хватом три подхода по 8-10 повторов Поднятие штанги на бицепс. Число подходов — 4, повторений — 12, 10, 8, 6

Поднятие EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта. Три подхода по десять повторений

Пятница (дельты, ноги)

Приседаем со штангой на плечах. Число подходов — 4. По 12, 10, 8, 6 повторов

Делаем выпады со штангой на плечах в 3 подхода по 8-10 повторений

Поднимаем носки в 3 подхода по 8-10 повторов

Жмем штангу стоя в 4 подхода 12, 10, 8, 6 повторов

Разводим гантели стоя три подхода по 8-10 повторов.

Тренируйтесь по такой программе, пока не увидите результаты. После этого можете немного под редактировать программу, а конкретно группы мышц поменять местами, заменить или добавить другие упражнения на конкретные группы мышц.

Программу тренировок можно составить самому.

Ряд рекомендаций по составлению индивидуальной программы тренировок

Тренировки на мышцы можете делить на части, таким образом, как вам удобнее. Только не совмещайте две большие мышцы в одной тренировке. К примеру: мышцы спины и мышцы груди или мышцы спины и ноги. Потому что сделать полноценную нагрузку на каждую групп мышц будет нереально.

На одну группу мышц делайте не больше 3 упражнений.

Если цель программы тренировок — наращивание мышц, тогда больший упор делайте на базовые упражнения. Потому что как раз базовые упражнения нарашивают силу и массу.

Остальные программы тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры, абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях, питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора, соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

  • тренировки;
  • питание;
  • восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц — во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм.

А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше, чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

  • 70*35 = 2450 ккал — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
  • 2450*1,2 = 2940 ккал — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов, количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

  • белки — 35%,
  • жиры — 25%,
  • углеводы — 40%.

Узнайте какие продукты содержут белок в большом количестве.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок, который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

Изучите основные рекомендации по питанию:

  1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши (греча, рис, перловка), картошку, черный хлеб. Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
  2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог. Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
  3. В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло, так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади», прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

  • Приседания в силовой раме: 4х8.
  • Жим лежа в силовой раме: 4х8.
  • Подтягивание на турнике: 5х6.
  • Подъем штанги на бицепс: 3х8
  • Жим штанги стоя: 3х8.
  • Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

  • Подтягивания турнике: 5х6.
  • Тяга гантели в наклоне: 3х8.
  • Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
  • Отжимания на брусьях: 5х8.
  • Жим гантелей вверх: 3х8.
  • Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях, после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.

д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму.

Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» — скажете вы.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

лучшая программа для наращивания мышечной массы

Если вы решили, что неплохо бы вам было нарастить побольше мышечной массы, но из-за бурного или слишком занятого образа жизни не можете найти достаточно времени для тренировок, тогда читайте дальше, у меня есть то, что вам нужно!

Мышечная масса основана на тяжелой работе в базовых упражнениях, больших весах, малом количестве повторений и “отказных” сетах. Также мышечная масса напрямую зависит от качественного восстановления, оптимального питания и приема соответствующих добавок.

Следующая программа идеальна для натуральных атлетов и людей, занятых физическим трудом, хотя любой человек может успешно применять ее в своих тренировках. Я сам в настоящее время тренируюсь по этой программе, и хотя работаю на двух работах, тем не менее устойчиво прогрессирую.

Впрочем, частично мой прогресс обусловлен приемом целого набора добавок, о которых я расскажу в конце этой статьи. Большинство статей о наращивания мышечной массы, подобных той, которую вы сейчас читаете, предлагают использовать “базу”. Такие тренировочные программы рассчитаны на 2-3-х разовые занятия в неделю, причем на каждой тренировке все тело прорабатывается целиком.

Мне очень жаль, но я просто не понимаю, как такая тренировка может быть продуктивной.

Можете ли вы качественно проработать все тело целиком такими упражнениями как приседания, мертвые тяги и жимы лежа, надеясь, что каждое из этих тяжелейших упражнений качественно прокачает все части вашего тела? Также и трехразовая работа в неделю (например, понедельник-среда-пятница) не оставит вам времени для восстановления мышц. Допустим вы отработали тренировку в понедельник.

Следующая тренировка в среду. Но к среде ваше тело при всем желании не сможет восстановиться, конечно, если вы достаточно жестко провели вашу понедельничную тренировку. Так имеет ли смысл посещать атлетический зал в среду? Конечно нет. Раздельная тренировочная программа Мой тренировочный метод использует раздельные программы и частоту занятий не более двух раз в неделю.

Но, если работать только 2 раза в неделю, не скажется ли такой длительный интервал на росте мышц? Да такое может случиться, но только в том случае, если вы неправильно разработали вашу тренировочную программу. Когда я разрабатывал свою программу, у меня была проблема: я работал на двух работах по 60 часов в неделю, часто по 13 часов в сутки.

Как же я мог эффективно тренироваться, имея всего 2 дня, пригодных для занятий? Я справился со своей проблемой, решив в каждую тренировку включать 1-2 упражнения, стимулирующие все тело целиком: приседания, мертвые тяги или подъемы штанги на грудь. Как вы увидите дальше, я использую подъемы штанги на грудь в качестве разминки, а затем перехожу к мертвым тягам.

Оба упражнения наращивают массу и развивают силу. Также я объединил проработку ног, мышц груди и дельтовидные мышцы в одном комплексе. Таким образом, на второй тренировке я выполняю тяжелые приседы, тяжелые подъемы на грудь и жимы лежа, стимулируя этими упражнениями рост массы и силы. Кроме того, эти упражнения способствуют выбросу тестостерона.

Итак, если объединить тяжелые упражнения с направленной проработкой мышц спины и рук в день тренировки спины, и направленную проработку мышц груди, дельтоидов и трицепсов в день проработки груди, то проблема нехватки времени исчезает. Конечно, ваши обстоятельства могут быть отличными от моих, и вы можете позволить себе тренироваться 3 раза в неделю.

В таком случае я рекомендую посвятить дополнительную тренировку мышцам ног. Восстановление Прежде, чем я подробно опишу свою тренировочную программу, позвольте, мне затронуть тему восстановления – одну из моих любимых тем. Вы не раз слышали разговоры о том, что все люди разные и по-разному реагируют на нагрузки. Это имеет прямое отношение к восстановительным процессам человеческого организма. Восстановление обеспечивает мышечный рост, но то, насколько быстро вы способны восстановиться – зависит от индивидуальных особенностей вашего организма: * Возраст * Используете ли вы стероиды, или вы натуральный атлет * Ваш род занятий (сколько требует энергозатрат) * Ваша профессия (сколько требует энергозатрат) * Каков ваш стаж занятий спортом

Когда я начинал в 1980, я работал на тяжелой физической работе по 9-10 часов в день, 6 дней в неделю. Тем не менее я старался тренироваться в высоком объеме по 6 раз в неделю. Естественно я не добивался никаких результатов. Почему? Потому что перетренировывался и недоедал.

Когда же я сократил тренировочную программу, примерно так, как вы увидите ниже, стал больше есть, (в то время добавки были не так широко распространены, доступен был лишь протеиновый порошок, из которого я готовил коктейль и носил с собой в термосе на работу), а также находил время, чтобы немного подремать днем, дело наконец-то сдвинулось с мертвой точки. Идея в том, что вы должны давать своему организму достаточно времени для восстановления, что обеспечивает рост вашим мышцам. Поэтому вы должны подумать о том, как в ваших конкретных обстоятельствах вы можете обеспечить своему организму наиболее оптимальное протекание восстановительных процессов.

OK, теперь программа:Тренировка 1 * Подъемы штанги на грудь — 1-2 подхода в качестве разминки. * Мертвая тяга — 2 разогревающих подхода, 2-3 рабочих подхода, 6-8 повторов * Тяга штанги в наклоне — 2 рабочих подхода, 6-8 повторений * Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом (работают бицепсы) — 1 подход, 6-8 повторений * Верхняя тяга к груди на блоке — 2 рабочих подхода, 6-8 повторений *

Любое упражнение на мышцы брюшного пресса

Тренировка 2
* Приседания — 2 -3 разогревающих подхода, 3-4 рабочих подхода, 6-10 повторений * Жим лежа (от шеи ) на горизонтальной скамье — 2 разогревающих подхода, 3 рабочих похода, 6-8 повторений * Подъемы штанги на грудь и жим — 2-3 рабочих подхода, 5-8 повторений * Жим лежа узким хватом (трицепсы) — 1 подход из 8-10 повторений *

Любое упражнение на мышцы брюшного пресса

Примечание 1 Периодически я заменяю жимы на скамье на жимы на наклонной скамье, чтобы акцентировать нагрузку на верхние мышцы груди. Примечание 2 В разогревающих подходах добавляйте вес с каждым подходом по принципу пирамиды. Начинайте с самого тяжелого веса, и с каждым сетом облегчайте отягощения. Отдых между сетами — 1-1,5 минуты.

Доводите каждый подход до области “положительного отказа”. Вы также можете довести ваши сеты до полного отказа, используя принцип “отдых-пауза” – в базовых движениях этот принцип прекрасно работает. Также практикуйте “вынужденные повторения”. Выполнение упражнений в таком стиле способствует выбросу гормонов, особенно гормона роста.

Соблюдайте технику, не читингуйте, чтобы поднимать более тяжелые веса; контролируйте снаряды. Работайте достаточно тяжело, но не более. Помните, что больше — не всегда лучше. Все перечисленные принципы отлично подходят для меня.

Тренировка 3: Если у меня появляется больше времени, я добавляю третью тренировку в недельный цикл, на которой прорабатываю мышцы ног. Выглядит это примерно так: * Приседания – 2-3 прогрессивных разогревающих подхода, 4-5 рабочих подходов, 6-8 повторений. Упражнение выполняйте без остановок в верхней и нижней точке движения.

Выполняйте все повторы одним непрерывным движением, как поршень. Первый рабочий подход проводите с самым тяжелым весом. * Сгиба ния ног на станке — 1 разогревающий подход, 2-3 рабочих подхода, 8-10 повторений. * Подъемы на носки стоя — 3 рабочих подхода, 15-25 повторений, полная амплитуда в каждом повторении.

Если вы включили в свой недельный цикл третью тренировку, перестройте тренировку 2, заменив приседания двумя подходами жимов штанги на наклонной скамье, и дополнив 1-2 подходами подъемов штанги на грудь.

Питание и добавки
Набор добавок

Вот список добавок, которые я использую в дополнение к своей программе:* Сывороточный протеин * Creatine Ethyl Ester * Nitric Oxide * Tribulus (я рекомендую 3 капсулы в день с протеиновым коктейлем или с пищей) * Глютамин * Энергетический напиток перед тренировкой (который также усиливает пампинг), плюс креатин. *

Эта подборка — одна из лучших подборок добавок для развития силы, наращивания массы, усиления пампинга, а также обеспечения организма энергией. Читайте инструкции по применению на упаковках. Это особенно касается сочетания Nitric Oxide и креатина.

Ежедневно вместе с приемом пищи принимайте мультивитамины. Протеин: Сохраняйте уровень протеина на уровне 1-1 1/2 граммов за фунт веса тела, принимайте каждые несколько часов.


Источники протеина должны быть с низким содержанием жиров:

* Куриное мясо * Мясо индейки * Тунец * Нежирное красное мясо *

Молочные продукты с низким содержанием жира

Хороший сывороточный протеин очень полезен между приемами пищи.

Что касается углеводов, принимайте по 2 грамма на фунт веса тела. Если Вы весите более 200 фунтов, принимайте по 3 грамма на фунт веса тела. Калькулятор углеводов: Калькулятор углеводов

После тренировки съешьте 40-60 грамм протеина и 40-60 грамм простых углеводов, например фрукты. Жиры: Держите жиры на низком уровне, многие атлеты принимают капсулы с рыбьим жиром или Flax Oil, чтобы обеспечить организм «хорошими жирами».

Заключение Кроме всего прочего, я веду два лога – тренировочный лог, в котором записываю дату, упражнения, количество подходов и повторений, самочувствие и т.д., и лог приема добавок, который позволяет не запутаться с режимом приема, сочетаниями препаратов и дозах.

Независимо от того имеете ли вы время для проведения третьей тренировки в недельном цикле или не имеете, эта программа поможет вам нарастить достаточно серьезную мышечную массу. Дайте ей шанс!

Sam написал:
да, прога рпавильная, а вообще я там пост выложил, чтоб новички читали и там все объяснено правильно и точно и книжка стюарта макроберта в пух и прах разнесена, причем фактами дядя бьет

Это где, может сюда на сайт эту книжку кинуесли там все так хорошо расписанно

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Возможность регулярно посещать тренажерный зал есть не у всех, но кто мешает нам поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях?

Конечно, тренировки дома не сделают из вас настоящего бодибилдера с шикарной мускулатурой, но для набора мышечной массы они могут оказаться весьма эффективными.

Главное, чтобы программа тренировок была составлена правильно, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Так, для мужчин с рыхлым телом и солидным брюшком не подойдет тренировочная программа, предназначенная худому и длинному эктоморфу, а программа для девушек будет делать особый акцент на стройную фигуру.

Сразу следует предупредить: тренировки дома для набора мышечной массы, о которых пойдет речь здесь, предназначены для начинающих.

А вот когда вы достаточно укрепите свою мускулатуру и войдете во вкус, лучше заниматься в тренажерном зале, чтобы довести свою фигуру до параметров настоящих атлетов.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Как тренироваться в домашних условиях

Оптимальным вариантом будет такой курс упражнений, когда за одно занятие прорабатываются все мышцы и мышечные группы. Организм, не привыкший к серьезным физическим нагрузкам, воспринимает их как стресс и начинает интенсивно вырабатывать анаболические гормоны, непосредственно влияющие на мышечный рост.

Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны базовые, а не изолирующие упражнения. Они не только стимулируют рост мускулатуры, но и обеспечивают ее гармоничное развитие.

Что касается оборудования, то можно обойтись даже без гантелей, а отягощение, используемое в некоторых упражнениях, изготовить самостоятельно: это могут быть пластиковые бутылки с водой, бутылки или мешочки с песком и т.п. Кроме того, практически в каждом дворе сегодня имеются турник и брусья, очень полезные для накачивания мышечной массы.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

В программу домашних тренировок целесообразно включить:

  • подтягивания на турнике с разнообразными хватами;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • приседания и др.

Не забудьте о разминке – она поможет организму разогреться, размяться и подготовиться к нагрузке, обеспечит приток крови к связкам и мышцам, снизит риск травмы и вообще сделает тренировку более эффективной.

На разминку обычно тратят около 15 минут, выполняя прыжки через скакалку, бег или ходьбу на месте, повороты, приседания, махи руками и т.п.

Лучший спортпит для набора массы

Упражнения для набора мышечной массы

В тренажерном зале правильность выполнения упражнения контролирует тренер, он укажет вам на ошибки, а дома каждый сам себе тренер и сам должен следить за своей техникой.

От правильности техники выполнения упражнения зависит его эффективность, поэтому настоятельно рекомендуем найти у нас на сайте или в Интернете видео и хорошенько вникнуть во все детали.

Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин количеством подходов и повторений, для женщин их может быть немного меньше.

Кроме того, одно и то же упражнение, например, отжимания от пола, в зависимости от постановки рук (широкой или узкой) ориентировано на разработку разных мышечных групп, поэтому считается двумя разными упражнениями, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

То же самое относится и к подтягиваниям на турнике широким либо узким хватом – каждое из них выполняет в 3 подхода по 8-15 повторений.

Скручивание – отличное упражнение для тренировки пресса. Выполняется лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и руками за головой. Верхнюю часть туловища медленно поднимают и опускают, не отрывая поясницу от пола.

Прокачка пресса: лежа на полу, надежно зацепиться стопами, например, за батарею и поднимать туловище, стремясь прикоснуться лбом к коленям.

Оба упражнения выполнять в 4 подхода по минимум 15 повторений.

Приседания: держа руки за головой, сделать максимально глубокое приседание, затем плавно вернуться в исходной положение (4 подхода по 10-12 повторений). Аналогично выполняются и приседания с отягощением (мешочек или бутылки с песком), только здесь в 4 подходах уже по 20-25 повторений.

Выпады: сделав длинный шаг, присесть как можно глубже 5 раз, затем то же выполнить для другой ноги (3 подхода по 10 повторений).

Это далеко не полный перечень упражнений для наращивания мышечной массы. Вы можете подобрать и другие, только не переусердствуйте: длительность тренировки должна быть в разумных пределах (40-45 минут), а следующий день – днем отдыха, чтобы организм смог отдохнуть, а мышцы – восстановиться.

Что еще нужно для набора мышечной массы

Восстановление и рост мышц происходят во время сна, поэтому постарайтесь спать не менее 7-8 часов. Для наращивания мышечной массы необходимо усиленное поступление протеина (белка), поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали мясо и птица, рыба, молочные продукты и бобовые – это основные натуральные источники белка.

Дефицит протеина (например, для вегетарианцев) можно компенсировать приемом протеиновых коктейлей.

Режим питания также очень важен: помимо трех основных приемов пищи делайте между ними еще 2-3 небольших перекуса.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

(61 голос, в среднем: 4.3

Упражнения для наращивания мышц

Основная масса занимающихся в тренажерном зале стремится нарастить внушительную мышечную массу. Для этого необходимо выполнять упражнения для наращивания мышц. Существует большое количество различных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные, в плане наращивания мышц.

Становая тяга. Это упражнение замечательно тем, что при его выполнении работает множество мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы спины и ног, так же большим нагрузкам подвергается пресс и мышцы рук.

Тем кто раньше не выполнял становую тягу, следует уделить достаточно времени, для изучения правильной техники выполнения. Только с идеальной техникой выполнения, становая тяга способствует набору мышечной массы.

Если вы будете «гнаться» за максимальным весом, не уделив должным образом внимания к технике выполнения, то травмы не избежать. Спину держите ровно на протяжении выполнения всего движения (не округляйте ее). Все движения выполняются плавно, без рывков.

Еще одним, не менее эффективным упражнением для наращивания мышц, являются приседания со штангой. Оно способствует повышению уровня тестостерона в организме бодибилдера, тем самым увеличивается рост мышц и повышаются общие силовые показатели.

Тяжелые приседания со штангой, считаются универсальным упражнением для наращивания мышц. В данном упражнении также очень важна техника выполнения приседаний. Начинайте с малых рабочих весов, что бы ваши связки и суставы постепенно привыкли к такой нагрузке.

Также в комплекс упражнений для наращивания мышц можно добавить жим лежа. Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, а также колоссальную нагрузку получает трицепс и дельты. Жим лежа считается главным упражнение для верхней части торса. Это упражнение рекомендуется выполнять с помощью страхующего.

Не маловажным фактором в жиме лежа, является правильная техника выполнения этого упражнения. При соблюдении которой, можно добиться хороших результатов в жиме лежа.

Я описал вам три основных упражнения для наращивания мышц. Также они называются базовыми упражнениями, которые так назвали не зря, так как они являются основой для роста ваших мышц.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

fitnesru.com

Это может быть интересно:

Как снять мышечную усталость после тренировок , Левая часть тела меньше правой , Протеин для сушки тела для девушек , Фактор роста массы мышц , Как принимать гейнер для набора мышечной массы ,