Эффективная сушка

Личный опыт набора мышечной массы

Как я набирал вес

Что я имел на старте набора веса (начало сентября 2012):
Вес: 71,1 кг
Мышцы: 54,5 кг
Жир: 13,7 кг

Объемы:
Плечи: 114 см
Грудь: 95,2 см
Бедро: 53 см
Голень: 36 см
Билепс: 32 см

Цель: набрать 20 кг

При наборе массы жир и мышцы растут примерно в одинаковых пропорциях, в итоге должно добавиться 10 кг жира и 10 кг мышц. С жиром после этого нужно будет бороться таким образом, чтобы по максимуму оставить набранную мышечную массу.

Режим набора веса предполагает повышенное потребление белков и углеводов. Если нормальный рацион взрослого человека составляет 2000 килокалорий, то мне нужно было съедать не менее 4000 килокалорий в день. Плюс количество белка должно быть не менее 2,5-3 граммом на килограмм веса, то есть 175 граммов протеина в день — это минимум.

Перешел с протеина-изолята на гейнер Dymatize Elite Mass, три приема гейнера это уже 1800 килокалорий и 165 грамм протеина в день. Дополнительно увеличил порции обычной еды, питался по 4-5 раз в день, с гейнером — 7-8 раз. Тренировки три раза в неделю по часу, никаких кардио. Состав тренировок тоже изменился, выше вес, меньше повторений, больше отдых, меньше упражнений на пресс. Высокий ритм и пульс сжигает в первую очередь мышечную массу, поэтому ритм такой: сделал подход — сидишь минуту отдыхаешь, пульс упал до 110 — следующий подход. Обязательно использование пульсомера, типа Polar или Suunto, без него будет очень сложно.

Упражнения и их комбинации на конкретную группу мышц нужно менять от тренировки к тренировке, иначе мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям и перестают расти. Обязательно нужно делать базовые упражнения — жим лежа, становая и присед. Эти упражнения делаются отдельно, 3 подхода по 4-8 повторений, между подходами отдых. Упражнения на мелкие мышцы типа бицепса, трицепса лучше делать сетами, по 2-3 упражнения в круге. Например, на бицепс: сгибание рук с гантелями 8 раз, далее сразу подъем штанги 12 раз и сразу же сгибание рук на веревочном блоке 15-20 раз — такой сет набивает кровь в мышцу и хорошо ее нагружает, аж горит.

Прошло долгих 6 месяцев, до того момента как я достиг своей цели, набрал 20 кг и стал весить 90, впервые в своей жизни. Иногда вес останавливался на две недели и предательски не шел дальше, но сдаваться не нужно, нужно приложить еще больше усилий и все пойдет дальше.

Что получилось на финише (конец февраля 2013):
Вес: 90,5 кг (было 71,1 кг)
Мышцы: 64,5 кг (54,5)
Жир: 22,6 кг (13,7)

Объемы:
Плечи: 129,6 см (114)
Грудь: 108,3 см (95,2)
Бедро: 57,1 см (53)
Голень: 39,6 см (36)
Билепс: 37,4 см (32)

Рекорды по взятым весам (на 1 раз):
Жим лежа: 130 кг
Присед: 135 кг (на 2 раза)
Становая тяга: 170 кг

Далее занятные фото «до — после».

Сейчас начались тренировки по сжиганию жира. Низкокалорийная диета, 3 грамма белка на килограмм веса в день (чтобы питать мышцы), каждый день по утрам натощак кардиотренировка в течение 80 минут на эллипсе (пульс не выше 130). Купил тренажер домой, очень удобно, никуда ездить не надо. Также продолжаются тренировки три раза в неделю по часу, для поддержания тонуса мышц.

Нынешняя цель: снизить процент жира в теле до 6-8%.
Как достигну — расскажу.

Ссылки по теме:

Резкая потеря мышечной массы что это . Голодание и набор мышечной массы . Лучшее продукты для набора мышечной массы . Исследования по набору мышечной массы .