Рост утомляемости

Механизмы увеличения мышечной массы

Как происходит увеличение мышц

Биологические механизмы мышечного роста

Увеличение мышц — процесс трудоемкий и продолжительный, включающий в себя много важных нюансов. Приступая к наращиванию мышечных объемов, следует учитывать, что в росте мышечной массы участвуют как быстрые, так и медленные мышцы.

Развитие быстрых мышц — это гипертрофия по миофибриллярному типу, характеризующаяся увеличением количества мышечных волокон, их утолщением. Данный тип гипертрофии позволяет создать сильные мышцы с волокнами высокой плотности.

Такая задача решается упражнениями, направленными на увеличение силы мышц, работой с тяжелыми спортивными снарядами, с низким количеством возможных повторений, совершаемых от двух, до четырех раз.

Для создания объемной мускулатуры следует задействовать саркоплазматическую гипертрофию — процесс развития медленных мышц, который заключается в накоплении биологических веществ вокруг мышечных волокон. Механизм запуска медленных мышц — это выполнение упражнений свыше 10 раз в подходе.

Увеличение мышц — основные принципы

Достижение любой цели, в том числе и совершенствовании мускулатуры собственного тела, максимального развития объема мышц и их мощности, является постепенным, требующим затрат времени и труда, процессом.

Для максимального развития мышц используется ряд тренировочных принципов, которые зависят от уровня подготовки атлета, его тренировочного стажа.

Приведенные принципы для атлетов с разным стажем тренировок позволят ответить на запрос: «Как увеличить объем мышц, развить их мощность?».

Начальный уровень

Начальный уровень подготовки предполагает: атлет освоил базовый курс подготовки, а его мускулатура привыкла к нагрузкам. Увеличение силы мышц и их рельефа — такую цель ставит перед собой практически любой начинающий атлет и в этом ему помогут четыре принципа построения тренировок.

Применение прогрессивных нагрузок. Этот принцип используется на всех этапах тренировок, вне зависимости от уровня подготовки атлета и времени его занятий. Прогрессивные нагрузки — это постепенное наращивание веса спортивных снарядов и подходов, выполняемых в упражнении.

Пример: выполняя подъем на бицепс с гантелью в 12 кг, спортсмен в начале месяца выполнял шесть повторений. Когда количество повторений было увеличено до 10 раз, вес снарядов был увеличен до 14 кг, а количество повторений, которые он был в состоянии выполнить, уменьшилось до шести. Через некоторое время, когда количество повторений достигло 10, вес снарядов опять был увеличен.

Выполнение достаточного для нагрузки на мышцы количества подходов. Практика показала, что для полноценной нагрузки на мышцы, необходимо выполнять от трех до пяти подходов в упражнении.

Изоляция мышц. Принцип, при котором в нагрузке участвует только определенная мышца.

Пример: сгибание руки на наклонной доске позволяет не только нагрузить бицепс без участия других мышц, но и дает возможность развить его нижнюю часть.

Принцип мышечного шока — это внесение изменений в тренировочную программу с целью предотвращения адаптации мышц к нагрузкам.

Пример: периодическая замена сгибания рук со штангой прямым хватом, подъемом гантелей на бицепс с поворотом кисти наружу.

Подготовка атлетов среднего уровня

Упражнения для увеличения объема мышц имеются в арсенале каждого опытного атлета, но их эффективность зависит от соблюдения определенных тактических принципов.

Определение приоритета — это построение тренировок таким образом, чтобы самая слабая часть тела подвергалась нагрузкам в начале занятия.

«Пирамида» — наращивание нагрузок от подхода к подходу при выполнении упражнения. Последний подход идет с возвращением к исходной массе спортивного снаряда.

Использование такого принципа дает возможность включить два механизма влияющих на увеличение мышц — миофибриллярный и саркоплазматический, заставить работать как быстрые, так и медленные мышцы.

Пример: для выполнения разведения гантелей перед грудью используются снаряды массой 12 кг, 16 кг, 20 кг и 12 кг по 12, 10, 8 и 10 раз, соответственно.

Практика раздельных тренировок. Раздельные тренировки — это выполнение упражнений для верхней и нижней частей тела в разные дни недели.

Такое построение занятий позволяет увеличить количество упражнений на мышечную группу без увеличения затрат времени на одну тренировку и отдыхом, необходимым для восстановления мышц после интенсивных нагрузок.

Пример построения тренировок: руки, грудь и плечи тренируются в понедельник и четверг, а упражнения для ног, мышц спины и пресса выполняются во вторник и пятницу.

Принцип «флешинга» или наполнения кровеносных сосудов кровью заключается в выполнении на определенную группу мышц одного упражнения, за другим.

Пример: выполнение жима штанги — разведение гантелей перед грудью — пуловер с тяжелой гантелью.

Применение суперсерий — это выполнение упражнений, которые направлены на антагонистические мышцы, подход за подходом, без перерыва между ними. Такой подход повышает интенсивность занятий и повышает общее восстановление.

Пример: выполнение подъема на бицепс с немедленным переходом на «французский жим» лежа.

Тактика опытных атлетов направленная на увеличение мышц

Упражнения для увеличения мышц опытными спортсменами выполняются с применением определенных принципов.

1. «Читинг» или использование веса тела при выполнении подъемов спортивных снарядов большой массы.

2. Выполнение трех упражнений на одну группу мышц позволяет проработать мускулатуру под разными углами.

Пример: жим штанги на горизонтальной доске; жим, выполняемый вверх головой и жим, головой вниз.

3. Выполнение форсированных подходов — это выполнение упражнений с максимально возможным весом с помощью напарника.

4. Выполнение неполных повторений позволяет значительно увеличить силу мышц. При использовании такого принципа, упражнение выполняется даже тогда, когда полную амплитуду движения мышцы уже сделать не могут.

5. Использование паузы в подходах — позволяет развить мощность и набрать мышечную массу. Суть принципа заключается в небольшой паузе, отдыхе при выполнении упражнения со снарядами максимально тяжелого веса.

Пример выполнения: совершить сгибания рук со штангой 4 раза, опустить штангу на 10 — 15 секунд для отдыха и выполнить еще 2 — 3 повторения.

Приведенные выше принципы не являются сложными, но зато при условии их соблюдения, как доказано практикой, позволяют достичь высоких результатов, как в увеличении силы мышц, так и их объема.

Читай также:

Как лучше принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы .   Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков .   Какой протеин лучше всего употреблять для набора мышечной массы .   Аминокислоты для сухой мышечной массы .   Свинина или курица для набора мышечной массы .