Усталость после физических нагрузок

Набор мышечной массы после 45 лет

Помимо мышечной ткани, к дегенеративным процессам подвергается и костная, повышается риск травм, переломов из-за потери кальция и других питательных веществ.

Набор мышечной массы после 45 лет

Набор мышечной массы после 45 лет

Можно ли начинать силовые тренировки в тренажерном зале женщинам после 45?

Перед женщинами, которые решили заниматься спором после 45 лет, стоит выбор фитнес направления и поиск оптимальной нагрузки. Если Вы решили тренироваться в тренажерном зале, необходимо ознакомиться со спецификой силовых тренировок после 45 лет и следовать некоторым рекомендациям. Для начала рассмотрим, что происходит в организме женщины, и как возраст влияет на восприимчивость к нагрузкам.

Особенности тренировок после 45 лет

Хотя женщина в этом возрасте все еще остается молодой, все-таки, некоторые необратимые процессы в организме начинают влиять на общее самочувствие, внешний вид и способность адаптироваться к физическим нагрузкам. В медицине такой возраст считается предклимаксным, даже если до менопаузы еще несколько лет впереди.

В организме женщины после 45 лет снижается выработка половых гормонов, которые влияют не только на изменение менструального цикла, но и общую выносливость организма, энергичность и подвижность.

К сожалению, снижается уровень не только женских гормонов, но и мужских, влияющих на силу и тонус мышц, объем мышечной массы и жизненные силы в целом.

Также теряется эластичность кожи, тканей, сосудов, приводя к повышению артериального давления и риску заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, интенсивные тренировки могут повышать артериальное давление, при котором нагрузки будут вовсе противопоказаны.

Помимо мышечной ткани, к дегенеративным процессам подвергается и костная, повышается риск травм, переломов из-за потери кальция и других питательных веществ.

Учитывая все изменения, происходящие в этом возрасте, следует подбирать правильные нагрузки, чтобы, в первую очередь, не навредить.

Рекомендации при нагрузках в тренажерном зале

Если вы решились заниматься силовыми тренировками, для начала определите цель – общее укрепление организма, похудение, тонус мышц. Каких бы вы результатов не ожидали, чем плавне войдете в режим тренировок, и будете постепенно нагружаться в комфортном для себя темпе, тем безопаснее и продуктивнее будут нагрузки. В этом случае подойдет выражение: «Тише едешь – дальше будешь».

Какими должны быть тренировки?

Для того чтобы правильно распределить нагрузку, запомните несколько правил силовых тренировок:

  • Вместо бега на беговой дорожке, выполняйте быструю ходьбу или выбирайте эллиптические и велотренажеры в качестве разминки перед тренировкой, а также для заминки. Компрессионная и ударная нагрузка при беге, которой подвергаются суставы и позвоночник, приводит к повреждению их целостности, болям и травмам. Целью кардиоупражнений должна быть, в первую очередь, безопасность и плавность. Здесь так же важно следить за пульсом, оптимальной частотой сердечных сокращений будут 100-120 ударов в минуту.
  • Силовые упражнения выполняйте поочередно, отдыхая 1-2 минуты между подходами каждого упражнения. В этом случае отдых необходим не только мышцам для восстановления, но и кардиосистеме, чтобы успокоить пульс и не повысить давление. Главной целью будет концентрация на ощущениях, при выполнении упражнения, важно чувствовать сокращение и легкое пощипывание в мышцах в конце подхода. Это будет свидетельствовать тому, что мышцы получают достаточную нагрузку.
  • Оптимальное количество повторений – 14-16 в каждом подходе. Такая частота позволяет нагружаться с небольшим рабочим весом, не завышая частоту сердечных сокращений. Большой вес и многократные повторения (свыше 20) могут повышать артериальное давление, негативно влиять на суставы и связки.
  • Запрещена компрессионная нагрузка. Если вы только начинаете заниматься спортом после 45 лет, не имея опыта долголетних силовых нагрузок, не стоит приседать со штангой или в тренажерах, в которых предусмотрено ставить отягощение на плечи. Для неподготовленных мышц позвоночника, а также из-за возрастных дегенеративных изменений костной и хрящевой ткани, давление веса на плечи запрещается. Выбирайте упражнения на тренажерах в положении сидя, где мышцы работают изолированно. Можно выполнять упражнения лежа на полу, главное – упор и стабильность положения. При условии правильной техники, разрешается выполнять приседания и выпады с гантелями в руках, отягощение в данном случае не будет перегружать позвоночник.
  • Частота тренировок не должна превышать трех дней в неделю. Выполняйте нагрузки через день, не забывайте о необходимости восстановления мышц. На выходных делайте двухдневный отдых от силовых нагрузок, можно планировать пешие прогулки на свежем воздухе.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, с учетом разминки и заминки. В конце каждой тренировки выполняйте растяжку мышц. Гибкость мышечных волокон и связок не только предотвратит возможные растяжения и разрывы тканей, но и обеспечит скорейшее восстановление мышц.

Не только в 45, но и в 80 можно успешно заниматься бодибилдингом:

Стоит ли набирать мышечную массу после 45 лет?

В основном, как в мужском, так и женском организме, за набор мышечной массы отвечает тестостерон. От природы в женском организме этот гормон вырабатывается в разы меньше, чем у сильного пола. Соответственно, женщине любого возраста сложнее набрать мышечную массу от силовых нагрузок, особенно, без вмешательства гормональной терапии.

Тем более после 45 лет, когда уровень мужского гормона снизился, набрать мышцы практически невозможно. Для качественного роста мышц важен не только баланс гормонов, но и силовые тренировки с большим отягощением на 8-12 повторений. К сожалению, женщинам в этом возрасте такие нагрузки не рекомендуются.

Вместо увеличения массы, которой будут препятствовать гормональные нарушения, есть риск получения травм, переутомления, заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушений опорно-двигательного аппарата.

Для повышения тонуса мышц достаточно выполнять упражнения с небольшим отягощением, выполняя не более 20 повторений в подходе. Такие нагрузки не будут перегружать сердце и нервную систему. Главное, чувствовать собственное тело, выполнять такую нагрузку, при которой будет улучшаться не только самочувствие, но и настроение.

zhenskoe-mnenie.ru

Это может быть интересно:

Обмен веществ и набор мышечной массы .
Что можно есть перед тренировкой для набора мышечной массы .
Почему после тренировки усталость и упадок сил .
Что лучше для набора мышечной массы протеин или бцаа .
Набор мышечной массы бегом .