Строительство тела

Набор мышечной массы повторения подходы

Количество повторений на массу. Какая теория верна

Во время выполнения работы по поднятию тяжестей мозг подключает, сколько мышечных волокон, сколько нужно в данной ситуации с его точки зрения. При выполнении подходов с небольшим отягощением и большим числом повторений ее выполняют преимущественно так называемые медленно сокращающиеся волокна. Если упражнение выполняется с большой нагрузкой и маленьким числом повторений, лидируют так называемые быстро сокращающиеся волокна. Второй тип волокон больше подвергается росту в отличие от первого.

Большинство спортсменов бодибилдеров знают нехитрое правило. Большое количество повторений (больше 12) в подходе – работа на выносливость, среднее (6-10) — на силу и объем, малое (меньше 6) – на силу. Оно имеет под собой научные обоснования и в основном верно.

Да, рост мышц в основном зависит от быстро сокращающихся волокон. Казалось бы, ложись основная нагрузка на них и мышечная гипертрофия вам обеспечена. Но оказывается медленно сокращающиеся волокна не так весомо, но тоже влияют на объемы. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике спортсмены поднимают огромные веса, но не имеют экстремальной мышечной массы, если в арсенале их тренировок не используются среднее количество повторений в подходе.

При выполнении 8-10 повторений интересно поведение гормонов в организме. Такая работа мышц ведет к выработке наибольшей выработке молочной кислоты. Это приводит к высвобождению важных гормонов – анаболиков, а именно – гормон роста и тестостерон.

Если выполняется большое число повторений, то кислоты производится меньше, так как организм использует анаэробный метаболизм. То же происходит при низком количестве повторений, так как используется фосфокреатиповая энергетическая система. Если молочной кислоты производится много, то происходит комплекс реакций в организме в результате которого повышают секрецию гормона роста и тестостерона, и что интересно высокий уровень их остается еще приблизительно час после тренировок.

Усилить эффект от тренировки можно используя замедленное опускание снаряда. Это вызывает микро травмирование волокон мышц, что приводит к их росту необходимостью их восстановления.

Еще один интересный эффект, который, вызывает работа со средним числом повторений в подходе, называется накачкой. При этом происходит приток крови к мышце из других частей тела и органов, часть плазмы из капилляров остается между тканями мышц и сосудами. Повышается гидратация на клеточном уровне. Это есть сигналом клеткам, который приводит к усилению анаболических процессов и торможению катаболических. Если при этом принимать креатин, то эффект повышается.

Нужно уяснить одну вещь. Польза от тренировки со средним количеством повторений 8-10 раз будет, если использовать соответствующее отягощение. В каждом подходе вес должен быть такой, чтобы поднять его именно 8-10 раз, но не больше. Если вы можете сделать больше повторений, то нагрузка слишком маленькая. Работа с таким отягощением не поможет в наборе мышечной массы, просто потеряется время. Потому за весами на штанге нужно следить очень тщательно.

Смотри также:

Что лучше для набора мышечной массы казеин или протеин ; Для набора мышечной массы мужчине ; Сколько нужно спать при наборе мышечной массы ;