Проблемы набора массы

Наращивание массы мышц после 50 лет

Наращивание массы мышц после 50 лет

Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

Можно ли накачаться в 50 лет мужчине

Мышцы после 50 лет

Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет — пикировать.

Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.

До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.

Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет

У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.

Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, — потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте — в возрасте 20-30 лет.

К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.

Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.

Читайте еще: Какие мышцы — такие упражнения?

После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?

При здоровом уровне жира в теле средний мужчина с волосатой грудью может иметь атлетичное сложение весом равным рост минус сто.

Это в тридцать лет.

К пятидесяти годам уровень гормонов, силы и мышечной массы может естественно снизиться, соразмерно появлению морщин на коже. И эти изменения могут быть около 20 процентов.

На 20 процентов может снизиться потенциал роста мышц, а не массы тела. Для мужчины весом около 80 килограмм возрастные потери потенциала роста мышц могут составить около 5 кг.

Итого: мужчина в 50 лет может рассчитывать на атлетичное сложнее весом рост минус 105.

Особенности накачки мышц после 50 лет

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

Читайте еще: Как набрать килограмм мышц?

В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить тренировки с интенсивностью более 80 процентов. После 50 лет тренировки лучше ограничить интенсивностью 70-80 процентов.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания; и при всем при этом дает меньше результат.

Чтобы не входит в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников

Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое…

Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость.

Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ.

Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна.

Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок.

В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

  1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
  2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
  3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
  4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
  5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Как можно накачать мышцы в 50 лет мужчине и безопасно ли это делать?

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине? Какие существуют нюансы в этом вопросе? Чем отличается тренировочный процесс человека в возрасте от тренировочного процесса молодых спортсменов?

Давайте разберемся во всем по порядоку и исследуем все существующие подводные камни.

Накачать мышцы можно практически в любом возрасте. Они реагируют на стресс, созданный посредством тяжелой физической нагрузки, иначе говоря, адаптируются к внешним раздражителям. Процессы адаптации не подвластны годам. Они работают в любом возрасте.

Различия существуют лишь в скорости протекания этих процессов. Здесь люди в возрасте действительно сильно уступают своим более молодым коллегам. Мужчине в 60 лет гораздо сложнее достигнуть тех же результатов, что и 20-летнему парню.

Наращивать мускулы пожилые могут годами по сравнению с атлетами, находящимися в расцвете сил.

Существующие особенности тренировок после 50 лет:

  1. 1. Поскольку мужчины в возрасте гораздо медленнее адаптируются к тренировочной нагрузке, то необходимо учитывать этот фактор при составлении плана тренировок. Должен быть больше интервал между тренировочными днями и тяжелыми тренировками. Например, если молодому атлету можно проводить тяжелые тренировки раз в 2-3 недели, то мужчинам постарше стоит это делать не чаще 1 раза в 3-4 недели.
  2. 2. Не стоит делать больше 2-3 силовых тренировок в неделю. В противном случае вы можете не успевать восстанавливаться между походами в тренажерный зал.
  3. 3. У мужчин старше 50 лет гораздо более хрупкие кости и суставы. Для них работа с тяжелыми весами более травмоопасна. Максимально ответственно относитесь к составлению схемы периодизации с рабочими весами.
  4. 4. По той же причине не выполняйте сложных движений. Лучше ограничиться набором простых в плане техники исполнения упражнений.
  5. 5. Тренировка не должна быть продолжительной. Не более 50-60 минут. Здесь уже дело в сердечно-сосудистой системе, которая не должна подвергаться запредельным для нее нагрузкам.
  • Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Учтите, что конкретно под ваши особенности сможет правильно составить программу лишь квалифицированный специалист. Ниже мы предоставляем вашему вниманию лишь обобщенную программу.

  1. 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).
  2. 2. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода).
  3. 3. Жим стоя (3 подхода).
  4. 4. Суперсет разгибания на блочном тренажере и подъем штанги на бицепс (3 подхода).
  1. 1. Становая тяга (4 подхода).
  2. 2. Румынская тяга (4 подхода).
  3. 3. Тяга вертикального блочного тренажера (4 подхода).
  4. 4. Гиперэкстензия (4 подхода).
  1. 1. Приседания со штангой на плечах (5 подходов).
  2. 2. Наклоны со штангой (5 подходов).
  3. 3. Жим ногами (5 подходов).

Рабочие веса и количество повторений будет зависеть напрямую от того цикла, в котором вы будете работать. Этот пункт необходимо продумать отдельно.

Именно от грамотного циклирования нагрузки будет во многом зависеть успех ваших тренировок. Можно циклировать нагрузку по принципу «тяжелый-легкий-средний-тяжелый» или «тяжелый-легкий-легкий-средний-тяжелый».

По весам в раскладке 4 по 8 это может выглядеть так: 120-100-110-125.

Они могут годами стремиться к тому, чего юноша достигнет за полгода. Но при этом медленно, но эти процессы протекают. Поэтому нарастить мышечную массу мужчине в преклонном возрасте вполне реально. Нужно всего лишь обладать достаточным упорством и терпением! Тогда вы сможете преодолеть любые преграды на своем пути!

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке.

Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку.

Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза.

Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще.

Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе: • Заметной будет подтяжка фигуры, • Улучшиться состояние кожи, • Сбросятся лишние килограммы, • Повыситься пластичность, • Повысится уровень выносливости и физической активности, • Укрепится иммунитет организма.

Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду.

Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),

• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит.

Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног.

Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.
Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

Можно ли накачать мышцы женщине в 50 — 55 лет

Желание большинства людей как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми естественно. Но тело наиболее подвержено возрастным изменениям, быстро стареет и увядает.

Однако, в силах человека замедлить процесс старения, ведь можно ухаживать за кожей, можно накачать мышцы в 50 лет, если не сделали этого раньше, можно укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие.

Сложнее всего происходит укрепление мышц, но зато результат долгих стараний скажется на существенном омоложении тела.

Существует несколько основных принципов, которых следует придерживаться в этом возрасте, а именно:

  • Правильное, сбалансированное питание, богатое белками, витаминами, в частности С.
  • Употребление большого количества чистой, негазированной воды – до 8 стаканов в день (если не пьете воду то пора начинать с нескольких стаканов, постепенно увеличивая их количество).
  • Регулярные пешеходные прогулки.
  • Физические нагрузки.
  • Косметические процедуры, пиллинг.

Логичным будет вопрос, каким спортом можно заняться в 55 лет и многие даже не подозревают, что в этом возрасте доступны многие виды, в частности: йога, пилатес, аэробика (идеально подходят для женщин после 50 лет), силовые упражнения, бег, плавание, велоспорт и др.

  • 1 С чего начать
  • 2 Подтяжка после похудения

С чего начать

Тяжелее всего процесс омоложения окажется для женщин после 50 лет, особенно, если до этого они вели неактивный образ жизни. Возрастные изменения внутри организма, заметные морщины, дряблые участки кожи ухудшают настроение женщине, и она попросту опускает руки.

Но чем раньше начать меняться, тем быстрее можно получить результат и продлить свою молодость и красоту. Начать лучше с просмотра тематического видео, в котором будут показаны основы правильного питания, даны упражнения, укрепляющие и подтягивающие мышцы всего тела.

Чтобы подтянуть мышцы тела нужно подобрать правильный комплекс упражнений (лучше с персональным тренером). Каждое упражнение в комплексе должно быть ориентировано на определенную часть тела.

К примеру, мышцы рук накачиваются с помощью маховых и силовых упражнений.

Если интересует, как укрепить мышцы спины, то следует начать с растягивающих упражнений (наклоны, повороты), повышающих гибкость, а уж потом перейти к силовым: отжимание, поднятие штанги, гантелей.

После 55 лет тренировки лучше начинать с консультации у врача, чтобы определить допустимый уровень нагрузок. Возможно, с силовыми тренировками придется повременить.

Подтяжка после похудения

Часто вопрос как подтянуть мышцы интересует либо слишком худых людей, либо тех, кто резко распрощался с лишним весом. В этом случае нужно нацелить усилия на подтяжку кожи и наращивание мышечной массы.

Накачать мышцы после 50 лет не просто, придется потратить несколько месяцев, прежде чем прорисуется рельеф, и «подберется» обвисшая кожа. В 20 лет накачать мышцы можно путем немногочисленных приседаний, отжиманий, и тренировок с весом.

Но в зрелом возрасте чтобы накачаться нагрузку нужно добавлять постепенно, избегать больших тяжестей (иначе мышечное волокно может травмироваться). Чтобы быстро нарастить мышцы, комплекс упражнений должен сопровождаться массажами, насыщенной белками пищей.

Добавьте также в рацион апельсины и ананасы – их микроэлементы способствуют быстрому усвоению белка, и накачивание будет эффективнее. Нарастить мышцы удастся со временем, но тренировки должны быть регулярными.

Также поможет нарастить мышцы бег. Но можно ли начинать бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнавать индивидуально.

Если до сих пор сомневаетесь, можно ли каждому накачать мышцы в 50 лет – просто начните свои тренировки, и тогда сами узнаете ответ на личном опыте.

Бодибилдинг для людей в возрасте (реальный опыт + фото)

Бодибилдинг для тех, кому за 50 или расстаемся с дряхлостью

Здравствуйте, дорогие друзья и просто случайные посетителе «Расторопного» блога. Сегодня речь пойдет о здоровом и спортивном образе жизни в старшем возрасте. А именно об том, как накачать мышцы, увеличить свою силу и выносливость, укрепить свое здоровье и, вообще, иметь красивое спортивное тело тем, кому за пятьдесят.

Но прежде чем мы перейдем к самой информации-рассказу, которая основана на реальном опыте, а не на пустой теории, хотелось бы сделать небольшое отступление.

Так получилось, что несколько месяцев назад мне очень повезло познакомиться с весьма интересным и разносторонним человеком, которого зовут Глуцкий Александр.

Поводом для знакомства стала заинтересовавшая меня тематика его блог, которая касалась резьбы по дереву (рекомендую посетить данный блог всем, кто тоже в той или иной мере интересуется резьбой: www.rezbakrasa.

ru; вы сможете найти для себя много интересной, полезной и творческой информации, касающейся как резьбы по дереву, так некоторых других тем). Так вот, познакомившись и разговорившись мы обнаружили, что у нас много общих тем для разговора и жизненных позиций, взглядов.

На сегодня мне вообще кажется, что мы с ним очень старые и хорошие друзья, вопреки тому, что недавно только познакомились и что между нами весьма заметная разница в возрасте.

И в одной из наших переписок, Александр упомянул, что занимается бодибилдингом (от себя скажу, что весьма успешно), и сказал, что мог бы поделиться своим опытом с остальными людьми. Я же, конечно, с огромным удовольствием и радостью ухватился за данную возможность и предложил ему изложить свой опыт занятий бодибилдингом в письменном виде, которым я теперь делюсь с вами — заинтересовавшимися посетителями этого блога.

В своей жизни я раза 3-4 брался за занятия атлетизмом (в то время не было слова «бодибилдинг», а западное слово «культуризм» считалось чуть ли не ругательным и заменялось на «атлетизм»). Периоды этих занятий были не продолжительны, так что каких-то значительных успехов не было. Но опыт и понимание методик занятий были.

Я отношусь к эктоморфному типу сложения, а говоря попросту у меня тонкокостное сложение. То, что многим доставалось от рождения — мускулы и сила, мне приходилось нарабатывать большим трудом. Так или иначе, но в свои 56 лет я достал гантели и штангу и решил заняться бодибилдингом. Я и не думал лепить из себя Аполлона.

Моя главная задача была укрепить здоровье и повысить жизненную активность. Кстати, человеческое тело очень податливый материал и при правильных тренировках и питании из себя действительно можно лепить что угодно.

Очень показателен в этом плане всемирноизвестный эксперимент американца Брюса Ренделла: он доказал, что без ущерба своему здоровью и без приема анаболиков можно по своему усмотрению или наращивать мышечную массу и силу, или же сбрасывать лишний вес, работая на рельеф.

Так, за один год он нарастил мышечную массу около 90 кг и обладал колоссальной силой. А еще через год он сбросил около 100 кг и завоевал престижный титул в мире культуризма. Раз уж я отвлекся от своей основной темы, сделаю еще одну ремарку.

Все нынешние многочисленные модные методики похудения, основанные на поедании каких-то чудо-таблеток или ношения чудо-браслетов, призванных сделать вашу фигуру неотразимо красивой — все это чушь и шарлатанство. Запомните раз и навсегда: есть только один здоровый способ формирования красивой и сильной фигуры — это упорные и систематические физические тренировки!

Но вернемся к нашим овечкам, то бишь гантелям и штанге.

Прежде, чем начать заниматься бодибилдингом (БД) после 50 лет, необходимо обязательно показаться врачу. Заниматься можно только тем, у кого нет противопоказаний.

Перед началом занятий у меня были такие данные и результаты при росте 173 см: — вес-83 кг; — окружность груди спокойно-95 см; — окружность талии-103 см(!); — окружность бицепса-36 см; — окружность бедра-53,5 см; — жим штанги лежа широким хватом-50 кг; — подъем штанги на бицепсы-30 кг; — становая тяга-73 кг. Начал я заниматься с гантелей. Поскольку я был основательно «подзапущен», то занимался через день и начал с 1 подхода по 10-12 повторений. В это время я выполнял такие упражнения:

  1. Развод рук с гантелями в стороны-вверх;
  2. Жим гантелей сидя попеременно (чтобы разгрузить позвоночик-сидя);
  3. Подъем гантелей на бицепсы стоя;
  4. Отжимание в упоре лежа;
  5. Отжимание гантелей из-за головы лежа (французский жим);
  6. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье;
  7. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой;
  8. Упражнения для пресса.

Вес гантелей в каждом упражнении подбирался таким, чтобы последнее повторение давалось с некоторым трудом. Упражнения для пресса я делал до изнеможения — это подъем ног лежа и подъем туловища сидя.

Выполнив легко 10 повторов в упражнении, я переходил к 11, а затем и 12-ти повторам. После этого добавлялся второй подход с 10-ти повторов и т.д. Через 1,5 месяца я уже делал 3 подхода по 12 повторений с удовольствием и без чрезмерных затрат сил. Количество тренировок сократил до 3-х в неделю.

Все это время я внимательно прислушивался к своему внутреннему состоянию, самочувствию (у меня не очень здоровое сердце). Конечно, я радикально изменил режим и рацион питания. Ел я 5-6 раз в день, не очень большими порциями. Обязательно присутствовали в рационе: овощи, фрукты, каши, мясо, рыба, яйца.

Я вел специальную таблицу и следил за калорийностью съеденного. Если сказать коротко, то в рационе обязательно должны быть белки — для строительства мышц и силы, растительные жиры — для выносливости, углеводы — для энергии. В перерывах между едой я пил молоко 1,5% и ел орехи — грецкие, миндаль, фундук, кешью; а так же сухофрукты — курага ,инжир, финики.

Фрукты (мандарины, апельсины) и орехи, кроме всего прочего, мне нужны были для улучшения работы сердечной мышцы.

Так я занимался гантелями 2 месяца. После вводного комплекса перешел к занятиям со штангой. Я не буду утруждать вас комплексами, которыми я занимался. Если кого заинтересует эта информация, я с радостью вам отвечу более подробно (чтобы задать свой вопрос Александру, воспользуйтесь его электронной почтой: [email protected]

com; или посетите его блог, ссылку на который вы найдете в начале статьи). Скажу только об общей методике на этот период. Занимался я три раза в неделю-понедельник, среда, пятница. В зависимости от самочувствия, занимался в промежутках еще прессом. В свободное время старался много ходить.

Свято соблюдался принцип последовательности наращивания нагрузок: вначале 2 подхода по 8 раз, затем 9 раз, 10 повторов и переход к трем подходам в каждом упражнении с 8 раз. Как стал делать легко 10 раз в трех подходах в каждом упражнении, прибавлял по 2-5 кг веса (в зависимости от упражнения) и снова начинал с 8 раз в трех подходах и т.д.

Обязательна нужна присутствовать хорошая разминка перед тренировками, иначе травм не избежать! Менялись со временем акценты в нагрузках, в прорабатывании отдельных групп мышц, менялся режим и состав питания. Например,после того, как я накачал нормальную, в общем-то, мускулатуру и силу, встала задача сброса лишнего веса, т.е. перешел работать на рельеф.

Принципиально изменилась методика тренировок и питание. Ну, это все еще было впереди, а пока через год тренировок я имел такие результаты:

— вес-76 кг (-7кг!); — окружность груди спокойно-96 см(+1 см); — окружность талии-90 см(-13см!); — окружность бицепса-37 см(+1см); — окружность бедра-55 см(+1,5см); — жим штанги лежа-85 кг(+35 кг); — становая тяга-100 кг(+27 кг); — подъем штанги на бицепсы-41 кг(+11 кг).

Так я тренировался регулярно до 2014 года. Сейчас я занимаюсь 1-2 раза в неделю исключительно в целях поддержания формы. Мышцы и силу я не качаю. Только поддержание формы. Чтобы не было привыкания мышц, часто меняю режим тренировки.

Попросту говоря, делаю то, что мне нравится сегодня: жим, значит жим; тяги, значит тяги и т.п. Тренировки по-прежнему мне приносят радость, особенно, если заставишь мышцы болеть! Да-да, именно так.

И опытные бодибилдеры знают, что это очень полезно.

1. Я стал чувствовать себя значительно увереннее, бодрее. Улучшилась моя жизненная позиция и моя жизненная активность; 2. Мне стало легче принимать решения и браться за новые дела. Я стал меньше уставать, хотя работаю по 10-12 часов в сутки; 3. Я просто радуюсь жизни и сожалею, что в сутках всего 24 часа, так много планов. А вот мои лучшие результаты по сравнению с началом занятий:

  • жим штанги лежа широким хватом — 110 кг (+60кг!);
  • подъем штанги на бицепсы — 51 кг (+21 кг);
  • окружность бицепса — 41 см (+6!см);
  • окружность талии — 91 см (-12 см);
  • окружность груди спокойно — 105 см (+10!см);
  • вес — 80кг.
  • Артериальное давление-120/80.

Невозможно в короткую статью втиснуть опыт нескольких лет занятий. Подбирая себе методики тренировок я руководствовался исключительно одной книгой по бодибилдингу: «Атлетизм», авторы Г.Тэнно и Ю.Сорокин. Считаю, что даже на сегодняшний день это одна из лучших книг по занятиям бодибилдингом. Эту книгу можно читать и скачивать из интернета. Так что,дорогие друзья, не нужно смиренно ждать, когда придет старость, живите активно на радость себе и своим близким. Успехов!

Можно ли накачаться в 40 лет мужчине

Итак, вы достигли 40 и ваша жизнь начинает приобретать форму, но ваше тело ее теряет. Былая юность постепенно пропадает. Вы спрашиваете себя: «Возможно ли вернуть то тело, что было в молодости, и быть мускулистым в моем возрасте?».

Оглавление:

Есть простой ответ — ДА! Вы сможете стать мускулистым после 40, но вам придется использовать совершенно другой подход. Тренирока и диета, используемые в молодости, уже не подойдут. Ниже обсудим тренировки, кардио и питание, на которых вам нужно будет сосредоточиться на вашем пути к более мускулистой комплекции.

Тренировки Так как вы стареете, тело более восприимчиво к повреждению, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить: — Всегда разогревайтесь как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах перед тем, как выполнять упражнения. Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений.

— Диапозон повторений должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела иповторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки. Я хотел бы, чтобы вы использовали умеренный вес в заданном диапозоне повторений. Это достаточно стимулирует рост мышц.

— Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий. Использование тренажеров снижает этот риск. — Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться.

Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. -Время восстановления стало немного больше, поэтому отдых и восстановление становяться более важными, и необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале. Это некоторые основные принципы, которые вам нужно соблюдать.

А вот и программа типичной тренировки для начинающего атлета за 40 лет, расчитанная на 3 дня в неделю.

День 1 1. Приседания (лучше в машине Смита) 3 подхода из 12 повторений 2. Сгибания ног лежа в тренажере 2 подхода из 15 повторений 3. Подъем на носки стоя 2 подхода из 15 повторений 4. Жим лежа (средним хватом) 3 подхода из 8-12 повторений 5.

Тяга сверху к груди сидя в тренажере 3 подхода из 8-12 повторений 6. Жим сидя плечами (лучше в тренажере) 3 подхода из 8-12 повторений 7. Разгибания рук на тренажере стоя 2 подхода из 8-12 повторений 8.

Сгибания рук со штангой стоя 2 подхода из 8-12 повторений

День 3 1. Жим ногами (можно заменить приседаниями перед собой) 5 подхода из 20 повторений 2. Подъем на носки сидя 2 подхода из 15 повторений 3. Жим гантелей лежа на наклонный скамье (головой вверх) 3 подхода из 8-12 повторений 4.

Тяга троса к поясу сидя в тренажере 3 подхода из 8-12 повторений 5. Разведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8-12 повторений 6. Отжимания на брусьях (лучше в тренажере) 2 подхода из 8-12 повторений 7.

Сгибания рук на пюпитре(лавке Скотта, лучше в тренажере) 2 подхода из 8-12 повторений

День 5 1. Приседания со штангой 3 подхода из 12 повторений 2. Разгибания ног сидя в тренажере 2 подхода из 12 повторений 3. Подъем на носки стоя 2 подхода из 15 повторений 4. Жим грудью сидя в тренажере (или жим лежа широким хватом) 3 подхода из 8-12 повторений 5.

Тяга гантели к поясу в наклоне 3 подхода из 8-12 повторений 6. Жим гантелей сидя плечами 3 подхода из 8-12 повторений 7. Французский жим (или разгибание рук со штангой лежа) 2 подхода из 8-12 повторений 8.

Сгибания рук с гантелями стоя 2 подхода из 8-12 повторений

День 6. ОтдыхДень 7. Отдых

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира.

А самое главное — кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь. Я советую выполнять три-четыре 20-30минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Это подразумевает ходьбу или легкий бег трусцой.

Я бы воздержался от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах. Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежок в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Я оставался бы подальше от тротуара, так как это сильно вредит коленям в любом возрасте. Помните, нельзя прожить долгую и плодотворную жизнь без здорового сердца.

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и режим питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин — еще однно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

1 прием пищи -5 яичных белков -1 целое яйцо -3/4 чашки овсянки

2 прием пищи -2 мерных ложки протеина -1 столовая ложка арахисового масла -30 грамм миндаля

3 прием пищи -150 грамм куриной грудки -1 чашка коричневого риса

4 прием пищи -150 грамм куриной грудки -60 грамм макарон

5 прием пищи -2 мерные ложки протеина -2 банана

6 прием пищи -180 г бифштекса -1 столовая ложка оливкового масла -30 г орехов пекан

— Протеин — только высококачественный — Глютамин — помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6. — Бустер тестостерона — поддержит высокий уровень тестостерона. — Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Итак, Вы имеете все необходимое, чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым. Желаю Вам успехов и здоровья. Если возникнут вопросы, оставляйте их в комментариях.

Алекс Стюарт (bodybuilding.com)

Как накачаться после 40 лет

Как тренироваться мужчинам после 40 лет | Программа тренировок

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме.

Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом.

Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Как похудеть мужчине после 50 лет: физическая активность и особенности питания

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вступал в борьбу с лишним весом, знает о том, что с годами она становится все более неравной. Если в молодом возрасте человек не смог выработать правильные привычки, провоцирующие наращивание жира, то похудеть после 50 лет будет достаточно сложно. В основе «похудательной» системы находится умеренная физическая активность и корректное питание.

Проблемы лишнего веса

Мужчине, достигшему 50-ти лет и страдающему от наличия лишнего веса, необходимо задуматься о том, чтобы безболезненно похудеть. К основным проблемам избыточного веса следует отнести:

  1. Увеличение нагрузки на нижние конечности (ноги отекают, быстро устают и болят).
  2. Возникновение риска образования на ступнях шпор (в особо тяжелых случаях человек испытывает боль при вставании с постели по утрам).
  3. Проблематичный выбор обуви.
  4. Появление одышки (наблюдается во время подъема по лестнице).
  5. Повышение давления.
  6. Обострение сопутствующих патологий (существует риск проникновения в организм новых вирусов).

Особенности диеты

После достижения мужчиной 50 лет начать «накачивать» мышечную массу, занимаясь в спортзале, не рекомендуется.

Правильное питание

Мужчине, желающему привести вес в норму, необходимо радикально изменить привычный рацион. По мнению квалифицированных диетологов, особый акцент следует сделать на уменьшении количества потребляемых углеводов. Исключить из рациона необходимо:

  • кондитерские сладости;
  • мучные продукты;
  • копчености;
  • маринованные продукты;
  • жирные и жареные продукты.

Несмотря на то что белок является важнейшим для организма веществом, после 50 лет желательно ограничить его употребление. Мясо предпочтительно готовить не чаще трех раз в неделю и съедать за раз не больше семидесяти грамм. Отличной альтернативной мясным продуктам является запеченная или вареная рыба.

Мужчине, желающему похудеть и не заполучить вместо исчезнувших кило целый букет неприятных заболеваний, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Блюда из картофеля и овса отлично усваиваются организмом и способствуют безболезненному похуданию.

Похудеть после 50 лет можно при помощи стабилизирующих массу тела и насыщающих организм витаминами свежих овощей и фруктов. Также их можно использовать в заправленных оливковым маслом нежирных салатах или употреблять в запеченном виде.

Примерное меню

Мужчина, желающий похудеть после 50 лет, должен посетить квалифицированного диетолога, который разработает корректный режим питания. Примерное меню худеющего мужчины, разменявшего шестой десяток, выглядит следующим образом:

  1. На завтрак рекомендуется съедать одну порцию овсянки, заправленной молоком, а также не более двухсот грамм нежирного творога с изюмом.
  2. На второй завтрак предполагается употребление свежих фруктов или ягод (не более трехсот грамм).
  3. Пообедать желательно овощным супом и салатом из свежих овощей.
  4. На ужин рекомендовано употребить несколько кабачковых оладий, одну порцию винегрета или двести грамм картофельного пюре.

Ускорение метаболизма

Для того чтобы похудеть после 50 лет, необходимо провести ряд манипуляций, способствующих возвращению метаболизма на высокий уровень.

Учитывая то, что после 50 лет кости не отличаются такой же прочностью. как в более молодые годы, следует избегать больших нагрузок.

Не рекомендуются интенсивные тренировки и лицам, имеющим патологии сердечной или эндокринной системы. Оптимальным вариантом является выполнение щадящих гимнастических упражнений в первой половине дня.

Перед тем как решиться на тренировку, важно посоветоваться с лечащим врачом.

Выполнение упражнений

Похудеть после перешагивания пятидесятилетнего рубежа помогут следующие упражнения:

  • махи руками с гантелями;
  • приседания;
  • выпады;
  • упражнения на верхний и нижний пресс.

Физическая активность

Похудеть, помимо выполнения упражнений, 50-летнему мужчине помогает бег трусцой или спортивная ходьба. Бегать или ходить желательно утром, в течение двадцати-двадцати пяти минут.

Огромную пользу для организма зрелого мужчины представляет плавание, езда на велосипеде, а также любые игры с мячом на воздухе. Сменив «диванный» образ жизни на активный, мужчина сможет не только похудеть, но и продлить себе жизнь.

Важные советы

Грамотно похудеть мужчине, отметившему 50-летие, поможет следование некоторым советам:

  1. Порции должны быть небольшими.
  2. Употребление алкогольных напитков следует сократить.
  3. Перекусы нужно заменить полноценными завтраками, обедами и ужинами.
  4. Сон должен длиться не менее восьми часов.
  5. Отдых должен быть активным.

Заключение

Употребление гормональных препаратов, несущих ответственность за обменные процессы, должно проходить под строгим врачебным контролем и при условии отсутствия серьезных патологий.

Это может быть интересно:

Что нужно есть после бега для набора мышечной массы . Какие продукты нужны для увеличения мышечной массы . Пить много воды для набора мышечной массы .