Проблемы набора массы

Нужно ли худеть перед набором мышечной массы

А если вы будете употреблять меньше белка, то организм будет чувствовать себя устало, а главное – начнет использовать аминокислоты, «добывая» их из мышечной ткани.

Нужно ли худеть перед набором мышечной массы

Можно ли наращивать мышцы и худеть одновременно

Можно ли набрать мышечную массу и похудеть одновременно?

Девушки мечтают непросто о стройной фигуре, но чтобы живот был в кубиках, ноги подкачанные. Без фанатизма, конечно, но так хочется. Парни стремятся скинуть жирок с животика, если есть и нарастить массу мышц, чтобы руки и ноги накаченные, а живот весь в кубиках.

Когда тренер в спортзале улыбается, многие даже не представляют, почему. Невозможно за одно занятие убрать жир и набрать мышечную массу. Так уже устроено. Разберемся, в чем же тут хитроумная причина, и что с этим делать.

Вопрос непростой, начнем с того, что организм просто не может одновременно скидать вес и строить мышцы.

Расставляем все по полочкам: похудение и набор мышечной массы

Существует закономерность: сначала нужно похудеть, и лишь затем можно набрать мышечную массу.

Когда тело начинает худеть, уменьшается мышечная масса, и соответственно, когда начинаем растить мышцы, появляется немного жировой прослойки.

Жир является резервным материалом для организма, который может перерабатываться и превращаться в энергию, но расходовать жир организм не спешит, пока не закончатся запасы углеводов.

Что необходимо делать, чтобы похудеть: потреблять меньше калорий, чтобы было мало углеводов и организм начал расходовать жир для возобновления энергии. Употреблять достаточное количество белков, для пополнения запасов энергии.

Поступление энергии из еды должно быть меньше того количества, которое необходимо потратить при тренировке. Если организм понимает, что наступает дефицит калорийности, начинает вырабатывать гормоны – посланцы, которые трубят: пора расщеплять жир.

Жир, который расщепился, служит строительным материалом для возобновления энергетического баланса.

Что остается делать, чтобы набрать мышечную массу? Продумать сбалансированное употребление углеводов и белков в точном количестве, которое необходимо, чтобы нарастить мышцы, не более и не менее.

Таким образом, организму не будет шанса, чтобы отложить жир, весь материал и энергия уйдет, чтобы набрать мышечную массу.

Если же употреблять низкокалорийную пищу, будет нехватка калорий и мышцы в спортзале расти не будут, но процесс похудения начнется.

Виды спорта для похудения и набора мышечной массы

Начинать всегда следует с процесса похудения. Необходимо, чтобы прошло минимум 4-6 месяцев, организму надо перестроиться на создание мышечной ткани. Для похудения подойдет аэробика, плавание, пилатес, даже йога.

Уровень можно рассчитать по пульсу во время тренировки: для сжигания жира – 130-170 ударов за минуту, для накачивания тела – свыше 170 ударов за минуту. Для построения мышечных волокон отлично подойдет спортзал и тренажеры.

Главное в этом процессе – увеличение повторяемости движений.

Как происходит процесс сжигание жира

Жир накапливается в липоцитах, жировых клетках. Этот жир находится в особенном химическом состоянии, и такое вещество называется триглицерид. Для переработки жира в энергию, жировая клетка превращает триглицерид в жирные кислоты и глицерин. Процесс перерождения жира называется липолиз.

Когда жир расщепился на кислоты и глицерин, эти вещества попадают в кровь и направляются к месту назначения. Откуда знает клетка, что пора расщеплять жир? Такую информацию несут гормоны. Таким образом, стает понятно, что невозможно заставить организм сжигать жир в конкретном месте.

Гормоны разносят информацию о необходимости запуска процесса липолиза во все места, где есть жировая прослойка.

Взаимосвязь гормонов и жира

В различных ситуациях организм посылает разные гормоны, которые являются биологически активными компонентами и переносят информацию от клетки к клетке, от органу к органу. С разной скоростью гормоны двигаются по всему организму. И расщепление жира происходит не одинаково по всему телу, это зависит от кровообращения, работы рецепторов на уровне клетки.

Расщепление и похудение это разные вещи. В чем же разница? Когда жировая клетка получила импульс и начала процесс липолиза, то есть расщепление, переносится в кровь.

Чтобы закончить процесс похудения, этот расщепленный жир необходимо сжечь, использовать при тренировке, например. Если сжигания не происходит, жир из крови возвращается в изначальное местопребывание.

Именно поэтому необходимо сначала худеть и уже потом наращивать мышцы.

Можно ли наращивать мышцы и худеть одновременно?

Мы всегда хотим все и сразу. Нам хочется и лишние жиры убрать, и мышцы подкачать, причем одновременно. Но набор мышечной массы и снижение веса – процессы противоположные. Попробуем их сравнить.

ПИТАНИЕ КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Чтобы эффективно сжигать жирыЖировые запасы являются резервным источником энергии, они тратятся при нехватке углеводов, а также при продолжительных физических нагрузках.

Если мы хотим заставить организм активно тратить свои жировые накопления, следует создавать дефицит энергии.

Рацион должен содержать достаточно белков, небольшую долю углеводов, и не содержать насыщенных -«вредных» жиров. Питание должно быть низкокалорийным.

Количество затрачиваемой энергии должно превышать количество поступающей с едой энергии, тогда организм вынужден будет расходовать запасы.

Чтобы наращивать мышечную массу
Энергии должно быть в избытке. Рацион должен быть богат углеводами и белками. Питание должно быть высококалорийным. Количество поступающей с едой энергии должно превышать количество затрачиваемой. Организм должен получать энергию не только для восстановления после тренировок, но и для наращивания новых мышц.

ВОЗМОЖНО ЛИ ПОДКАЧИВАНИЕ МЫШЦ С ОДНОВРЕМЕННЫМ ПОХУДЕНИЕМ
Если под «подкачиванием» подразумевать наращивание большой мышечной массы, то нельзя. Но ведь для похудения мы активно тренируемся. Значит, мышцы приобретут лучшую форму, станут подтянутее, улучшится их рельеф и повысится выносливость. Рельефные мышцы визуально будут казаться больше.

МОЖНО ЛИ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ В ОДНОМ МЕСТЕ, ПРИ ЭТОМ, ХУДЕЯ В ДРУГОМ
Поскольку организм является единой системой, это невозможно – мы не можем создать избыток энергии в одном месте и дефицит – в другом.

ВОМОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА КАКОМ-ТО ОПРЕДЕЛЕННОМ УЧАСТКЕНельзя, ведь организм использует жиры из общих запасов тела.Мы выполняем упражнения, при этом требуется энергия, и организм, забирая жиры из общих запасов, выводит их в кровь, далее они попадают в клетки наших мышц и перерабатываются в энергию.

Иначе говоря, мышца «не съедает» только находящийся над ней жир, а через кровь получает жиры со всего тела. Работая над определенными мышцами, мы улучшаем их форму и физические качества, а жир расходуем из общих запасов.

ВОЗМОЖНО ЛИ ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННОМ МЕСТЕ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ
Да. Можно локально подкачать мышцы в определенной области. Можно одним мышцам давать только небольшую оздоровительную нагрузку для поддержания формы и тонуса, другие же нагружать сильнее, чтобы увеличить их массу.

Подводя итоги вышесказанного, можно сделать следующие ВЫВОДЫ:Правильно тренируясь и правильно питаясь, можно без набора лишних жиров набирать мышечную массуМожно удерживать мышечную массу, правильно работая над рельефом и сжигая жиры.Но двигаться одновременно в противоположные стороны и одновременно создавать избыток и дефицит энергии нельзя.

Следует поэтапно решать задачи, поэтому стоит определиться, что является наиболее важным именно сейчас.

Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу?

Работая фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка. (Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя). Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно.

На самом деле правы и те, и те. Одновременно худеть и набирать мышечную массу реально — но лишь для одной категории тренирующихся. Это подтверждает не только мой 15-летний тренерский опыт, но и статистика моих коллег-тренеров, и данные спортивной физиологии.

В чем противоречие?

Для похудения, как известно, поступление калорий в организм должно быть ниже, чем расход. Схематично говоря, мы начинаем заниматься физкультурой — увеличиваем расход калорий. Едим меньше простых углеводов и жиров — снижаем поступление. В ответ организм вынужден брать энергию — не только на тренинг, но и на обычную жизнь! — из долгоиграющих запасов, то есть из жировой ткани.

А какова схема для роста мышц? Они формируются из белков. Физические нагрузки (в основном силовые) запускают довольно сложную цепочку биохимических реакций: от упражнений в мышцах возникают микроповреждения, в ответ вырабатываются гормоны и факторы роста, буквально «чинящие» поврежденные клетки и стимулирующие синтез новых.

А вот теперь внимание: новые клетки синтезируются из белка — значит, в питании человека после тренировки должно быть протеина больше, чем обычно. И второй момент: синтез белков требует массу энергии, стало быть, в питании должно быть много углеводов.

(Думаю, теперь вы поняли, почему «перекачать жир в мышцы» физиологически невозможно? В жировых запасах нет ни протеинов, ни углеводов! Из них нельзя «добыть» ничего, кроме энергии.)

Идеальный баланс белков и углеводов представлен высокоуглеводными протеиновыми смесями (они же гейнеры), которые прибавляют 500-800 ккал в вашей норме. Второй вариант – набирать это из нежирного творога и куриных грудок с рисом. Всё равно ситуация патовая. Для похудения нужен дефицит энергии, для набора мышечной массы — ее же избыток.

Худеть и набирать мышечную массу: как решается этот парадокс?

Классическая спортивная схема предполагает 2 этапа. Сначала на фоне высокоинтенсивного тренинга с большими отягощениями и высококалорийного питания набираем одновременно мускулы и жир. Затем снижаем рабочие веса и добавляем аэробную нагрузку, меняем питание — и «сушимся», то есть сгоняем лишний жир и воду, сохраняя мышцы.

По такой схеме можно набрать довольно большой объем мышечной ткани — 5-10 кг за год. У человека может увеличиться размер одежды, меняются пропорции тела.

В частности, скроенные на обычных людей брюки вечно свободны в талии и ягодицах, но с трудом натягиваются на накачанные бедра, а пиджаки узки в плечах и спине, зато слишком широки в области живота.

Такие спортсмены, особенно бодибилдеры, наращивают мышечную массу куда больше физиологической нормы! Это процесс в спортивной физиологии называется мышечной гипертрофией.

Но дело в том, что большинство приходящих в спортзал людей, особенно женщин, приходят вовсе не за ней! То, что они называют «подкачаться», на самом деле означает не гипертрофию мышц и радикальную перестройку тела, а тонус и восстановление дефицита мышечной ткани.

Тот, кто имеет мышечную массу ниже физиологической нормы. Согласно исследованиям, она должна составлять около 30% массы тела у женщин и около 40% у мужчин. Эту пропорцию организм достигает естественным путем после полового созревания годам к 21-25.

А вот после этого возраста, если не поддерживать мышцы тренировками, они постепенно разлагаются. В среднем на 1-2% в год, но если человек ведет малоподвижный образ жизни и есть недостаточно белка — то и быстрее.

В итоге в фитнес-клуб приходят люди, чья мышечная масса в 30 лет составляет всего 18-20% (я лично видела такое на тестировании), зато жира у них перебор.

Когда такие люди начинают больше двигаться, чтобы похудеть, их мышцы стремятся восстановить свою природную норму.

Соответственно, если в организм поступает чуть увеличенное количество белка (1-2 г на 1 кг веса), они будут расти! Можно использовать протеиновые коктейли, где содержание углеводов минимально (примерно 100 ккал на порцию).

Энергию для синтеза мышечных клеток в этой ситуации организм берет из жировых запасов, ведь при помощи тренировок и диеты организм уже настроен на его расход. Помощь здесь могут оказать добавки, облегчающие превращение жира в энергию и восстановление мышц (L-карнитин, синефрин, витамины группы В, инозин, пиколинат хрома и т.п.)

Где доказательства?

Многим знаком эффект первых месяцев в фитнес-клубе: одежда сидит свободнее, объем талии и бедер в сантиметрах уменьшается, а вес в килограммах не меняется.

Это как раз показатель того, что растет мышечная масса: она тяжелее жира на 30%.

После нескольких лет сидячего образа жизни мышцы могут расти даже от тренировок, которые вообще не предназначены для такого набора: бега, аэробики, велотренинга.

Разумеется, такое наращивание мышечной ткани по абсолютным цифрам (сантиметры в бицепсе, килограммы) бессмысленно сопоставлять с гипертрофией, которую мы видим у бодибилдеров и в смежных видах спорта. Как правило, размер одежды не увеличивается. Соответственно, восстановление до нормы — заметнее.

В целом же, если вы занимаетесь фитнесом и придерживаетесь правильного питания около года, тренд «одновременно худеть и наращивать мышцы» вам уже не грозит. Это доступно только новичкам после сидячего образа жизни.

Можно ли худеть и набирать массу одновременно

Как известно, всегда хочется все и сразуХочется и мышцы подкачать, и жиры лишние убрать и причем все одновременно… Снижение веса (расход жиров) и набор мышечной массы – это противоположные действия. Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы ? Сравните эти разные процессы…
ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПИТАНИЕ

Для эффективного сжигания жиров Жировые запасы – это резервный источник энергии, жиры тратятся когда не хватает углеводов и при длительных физических нагрузках.

Чтобы организм активно тратил свои жировые накопления, нужно создавать ДЕФИЦИТ энергии. В питании должно быть достаточно белков, совсем немного углеводов, а жиры исключить полностью.

Суточная калорийность питания – низкая.

Количество энергии, поступающее с едой, должно быть меньше, чем вы тратите, тогда организм будет расходовать запасы.

Для наращивания мышечной массы Должен быть ИЗБЫТОК энергии. В питании должно быть много белков и много углеводов. Суточная калорийность питания – высокая. Количество энергии, поступающее с едой, должно быть больше чем вы тратите.

Организму нужна энергия не только чтобы восстановиться после тренировок, но и чтобы наращивать новые мышцы.

ВИД ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Для эффективного сжигания жиров Длительные нагрузки с небольшой мощностью. Лучшее упражнение для снижения веса – легкий длительный бег. Старайтесь бегать не менее 20 минут, для достижения максимального эффекта постепенно доведите время бега до 40-60 минут.

При занятиях в тренажерном зале используются небольшие отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для набора мышечной массы Лучший способ – занятия с отягощениями. При тренировках используются большие отягощения, количество повторений в подходах до 12, отдых между подходами 2-5 минут.

Легкий бег можно использовать только в ограниченном объеме для тренировки дыхательной системы и кровообращения. Раз в неделю можно делать аэробную тренировку – легкий бег не более 20 минут.

Можно использовать легкий бег для разминки, но не более 1 километра.

Длительные и частые беговые нагрузки могут сильно замедлить рост мышц.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ Смотря что вы понимаете по словом «подкачать»… Если вы хотите наращивать большую мышечную массу и силу, тогда нельзя. Но ведь при похудении вы будете активно тренироваться. Значит ваши мышцы однозначно станут лучше !

Мышцы станут более подтянутыми, приобретут хорошую форму, улучшится выносливость и рельеф мышц. Кстати, рельефные мышцы визуально кажутся больше.

МОЖНО ЛИ В ОДНОЙ ЧАСТИ ХУДЕТЬ, А В ДРУГОЙ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ
Нет, организм это единая система, нельзя в одной ноге создать дефицит энергии, а в другой избыток.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ НА ОПРЕДЕЛЕННОМ НЕБОЛЬШОМ УЧАСТКЕ Нет, организм использует жиры со всего тела. Жировые запасы являются общими для всего тела, нельзя заставить организм тратить жиры только с правой ноги, а на левой ноге не трогать.

Я привожу такой пример, чтобы вам стало понятно – если вы худеете, то жировые запасы снижаются по всему телу. Порядок такой: Вы делаете упражнения – возникает спрос на энергию – организм берет жиры из запасов по всему телу и выводит их в кровь – через кровь жиры попадают в мышечные клетки – жиры перерабатываются в энергию.

Другими словами, мышца «не ест» только тот жир, который находится над ней, а получает жиры через кровь со всего тела.

Тренируя определенные мышцы, вы работаете с формой этих мышц, улучшаете их физические качества, но жиры тратите из общих жировых запасов тела.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННОМ МЕСТЕ Да, это возможно. Мышцы можно подкачать локально в определенной области. Можете накачать хоть одну руку ) Причем можно для одних мышц давать просто небольшую оздоровительную нагрузку для тонуса и формы, а другие нагружать сильнее для увеличения массы.

Но если ваша цель развитие большой силы и мышечной массы, то лучше тренировать все тело целиком. Напоминаю – организм это единая взаимосвязанная система.

ВЫВОДЫ 1. Возможны такие варианты: А. При правильных тренировках и правильном питании можно набирать мышечную массу и при этом не набирать лишние жиры.

Подробнее в статье «Как наращивать сухую мышечную массу»

Б. Если правильно работать над рельефом и сжигать жиры, то можно постараться удержать мышечную массу. Но нельзя одновременно двигаться в противоположные стороны и создавать одновременно дефицит и избыток энергии.

Нельзя худеть и при этом наращивать большие мышцы, можно развивать рельеф и выносливость мышц. 2. Задачи нужно решать поэтапно. Определите что для вас сейчас наиболее важно – усиленный набор массы мышц или похудение, развитие выносливости и рельефа мышц.

Сосредоточьтесь на своей цели и приложите все силы для ее реализации.

Когда добьетесь желаемых изменений, можете ставить другую цель.

Рекомендую следующую статью «Можно ли превратить жир в мышцы»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Этот пост был опубликован в рубрике Интересные факты из фитнеса и спорта и имеет метки Как похудеть и набрать мышечную массу, методики. Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

Худеть или качаться?

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира.

С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц минимально влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

  • Как измерить уровень жира
  • Какие углеводы полнят?
  • Тренировки для сжигания жира

Как наращивать мышцы и худеть одновременно?

«Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир». Многие начинающие задаются подобной целью, тренироваться для того, чтобы уменьшить жировые отложение и увеличить мышцы в объеме.

Но со временем сталкиваются с тем, что либо мышцы не растут, либо жировые отложения не исчезают. А заметив, что у 70% опытных завсегдатаев тренажерного зала есть небольшие животики, все становиться совсем запутанно.

Давайте разберемся с накачкой и похудением.

Вся сложность заключается в том, что мы хотим одновременно и поправиться и похудеть. Организм не понимает, что именно вы от него хотите, для осуществления качественных изменений, необходимо создать для организма соответствующие условия. И к сожалению, в болей части условия для того чтобы мышцы росли, и жир сгорал (окислялся) являются полностью противоположными.

Рост мышц, как и обновление всех тканей организма, происходит вследствие протекания анаболических процессов в организме. Синтез сложных веществ и более простых.

Для того чтобы организм рос, необходимо увеличить общую калорийность рациона, чтобы калорийность значительно превосходила суточные энергозатраты. Допустим, в течение дня, включая хорошую тренировку, вы израсходовали 2000 ккал.

, то употребить необходимо 3000 ккал или больше, в этом случае, рост мышц и жировой ткани будет обеспечен.

С другой стороны, для того чтобы уменьшить количество жировой массы тела, необходимо тратить больше энергии, чем организм восполняет с пищей, но при этом рост мышц происходить не будет или практически не будет. Организм пребывает либо в катаболической фазе (распад), либо в анаболической (построение новых веществ).

Но ведь очень много людей имеют и солидную мышечную массу, и при этом практически не имеют жира, скажете вы! И будете правы, ведь лазейка в этом нелегком биохимическом вопросе есть, а точнее даже две.

Первый вариант «циклирование» или «сезон»

Самый распространенный вариант, когда годичный тренировочный цикл делится на сезоны. Условно, первый сезон или «сезон массы» подразумевает высококалорийное питание, тяжелые размеренные тренировки, полноценный отдых и все что направленно на рост мышечной и общей массы тела.

После чего, процесс переходит во вторую стадию «сезон сушки», в котором работа направлена на отточение рельефа и сжигание жира. В этом сезоне присутствуют продолжительные кардионагрузки и калорийность значительно снижена, за счет урезания углеводов и жиров.

После хорошей сушки, часть мышц (большая или меньшая, зависит от вашего питания и тренировок) все-таки останется, но будет выглядеть рельефно и поджаро, как вы и хотели!

Второй вариант позволяет набирать сухую мышечную массу и терять жировую ткань одновременно.

Увеличив азотный баланс в сторону положительного, значительно повысив суточную дозу белка, и уменьшив углеводы и жиры, организм ощутит снижение суточной калорийности, но поскольку именно степень усвоения белка является одним из основных условий роста мышц, можно обеспечить рост мышц без параллельного отложения жиров в адипоцитных клетках. Однако за все надо платить, без достаточного количества углеводов вам будет сильно не хватать энергии, поэтому, следите за сахаром и пополняйте запас энергии из других источников. Давайте мышцам достаточно времени для восстановления, в дни между силовыми тренировками, включайте кардионагрузки.

Накачать мышцы и похудеть — реально?

Один из самых популярных вопросов – можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу? Давайте разбираться

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Набираешь мышечную массу — растет и «грязный» вес в виде жировых отложений. Худеешь — заодно сжигаешь и мышцы.

  • 09 октября 2017 18:53
  • Михаил Боков
  • «Советский спорт»

Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров.

Спойлер: нет — набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия 2015», МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:

Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.

— К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены.

Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс.

Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Что делать, если вы хотите худеть?

Тренироваться с небольшими отягощениями – примерно 50-60% от максимальных весов. Делать упражнения в диапазоне 20-30 повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты – 45 секунд.

На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов.

Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее.

Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла – в течение 30-45 минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания.

В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки – не менее 35-40 минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь.

Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть.

Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров.

Что делать, если вы хотите набирать массу?

Тренироваться нужно с большими весами – начиная примерно с 80% от максимальных. Количество подходов на одну мышечную группу — максимум 10-12, а отдых увеличиваем до 2-3 минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы.

При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому – увеличиваем суточную калорийность (стараемся делать это за счет полезных блюд) и смотрим на эффект. Если есть рост – оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне. Если роста нет – увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю – лучше всего, через день с перерывом на выходные.

Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно?

На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме – мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира. Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира.

Можно ли наращивать мышцы и худеть одновременно: Можно ли худеть и набирать массу одновременно

Принимаю правила обработки персональных данных и пользовательское соглашение. Мы в социальных сетях:. с друзьями. BicepsClub — бодибилдинг, фитнес, упражнения 12 июля Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы? В питании должно быть достаточно белков, совсем немного углеводов, а жиры исключить полностью.

Суточная калорийность питания — низкая. Количество энергии, поступающее с едой, должно быть меньше, чем вы тратите, тогда организм будет расходовать запасы.

В питании должно быть много белков и много углеводов. Суточная мышца питания — высокая. Количество энергии, худеющее с едой, должно быть одновременно чем вы тратите. Организму нужна энергия не только чтобы восстановиться после тренировок, но и чтобы наращивать новые мышцы.

Лучшее упражнение для снижения веса — легкий длительный бег. Старайтесь бегать не менее 20 минут, для достижения максимального эффекта постепенно доведите время бега до минут. При занятиях в тренажерном зале используются небольшие отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами секунд.

Как одновременно похудеть и набрать мышцы

Когда мы стремимся похудеть, то всегда представляем себе подтянутое и даже атлетическое тело как результат всех наших усилий. Тогда мы ставим себе две задачи: сжечь жировые отложения и набрать мышечную массу.

Но совместимы ли оба эти процесса? На эту тему написано множество статей, высказаны сотни авторитетных мнений и проведено большое количество лекций. Но многие по-прежнему продолжают думать, что жир можно «перекачать в мышцы». На самом деле, выходит по-другому: мы худеем, одновременно сжигая мышечную массу, и наращиваем мускулы вместе с жировым «довеском».

Для того чтобы похудеть и одновременно набрать мышечную массу, необходимо подходить к режиму питания и тренировок с особой тщательностью.

Убрать жир и нарастить мышцы: питание

Чтобы добиться нужного результата, необходимо тщательно придумать свой рацион. Дело в том, что похудение – а именно избавление от жировых клеток – предполагает снижение калорийности питания.

Но речь ни в коем случае не идет о голодовке. Постоянно голодать вы не сможете, а пять дней или неделя строгой диеты не дадут стойкого результата.

Как только вы начнете снова есть то, что ели раньше, вы вернетесь к своему привычному весу и даже наберете дополнительный.

Единственное условие для того чтобы сбросить именно жировую массу – это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете с пищей. Разница должна составлять примерно 10%. В этом случае организм обратится к «аварийному» запасу питательных веществ, хранящихся на наших бедрах, животе и ягодицах. Идеальной системой питания – по мнению большинства специалистов – является дробное питание.

Вы должны одновременно уменьшить калорийность вашего дневного рациона и разделить его на пять-шесть приемов.

Такой подход позволит сохранить стабильный обмен веществ, в результате чего жировые клетки будут расходоваться и утилизироваться быстро и постоянно.

Во-вторых, вы просто не будете чувствовать голода, так как будете питаться понемногу через каждые два-три часа. Поэтому вы просто не станете переедать.

Состав калорий при похудении и наращивании мышц

Если вы хотите похудеть и одновременно обзавестись красивыми мускулами, вам непременно нужно «нажимать» на белок. Именно это вещество играет главную роль в строении мышц и одновременно обеспечивает тело энергией.

Белок восстанавливает ваши мышцы после того, как вы их нагружаете в тренажерном зале. Получайте его из молочных и кисломолочных продуктов, особенно творога и сыра, нежирного мяса и рыбы (обязательно готовьте их на пару или отваривайте).

Процесс тренировки и восстановления мышц также требует большого количества кальция, который в большом количестве содержится в молочных продуктах. За один прием пищи можно употребить до 30 граммов белка, большее количество не пойдет на пользу вашему телу.

А если вы будете употреблять меньше белка, то организм будет чувствовать себя устало, а главное – начнет использовать аминокислоты, «добывая» их из мышечной ткани.

Углеводы должны быть представлены в вашем рационе только в качестве, так называемых, «сложных» веществ, которые долго расщепляются.

Таковые могут поступать в организм из каш, особенно гречневой, пшенной, овсяной, макарон, отваренных до половины готовности или произведенных из твердых сортов пшеницы, а также бобовых – чечевицы и фасоли.

Одновременно максимально откажитесь от «быстрых» углеводов, которые в большом количестве имеются в промышленных сладостях, сладких фруктах, сахаре, белом хлебе.

Жир в вашем рационе должен занимать последнее место – примерно 15% от всего объема пищи. Совсем исключать его из питания не стоит, так как жир играет большую роль во многих процессах, происходящих в организме, особенно женском. Некоторые витамины, например, D, A, K, E – жирорастворимы, поэтому усваиваются только при наличии жира. Также жир участвует в синтезе гормонов.

Оптимизировав свой рацион, не забудьте выпивать больше воды – до двух литров в сутки, особенно в первой половине дня. Жидкость обеспечит более полное усвоение белка, а также замедлит превращение быстрых углеводов в жир. В те дни, когда вы тренируетесь, потребление воды должно еще более увеличиться.

Помните, что если вы сбалансируете свой рацион таким образом, чтобы организм получал необходимое количество белков, жиров и углеводов, то у вас получится нарастить мышцы почти без набора лишнего жира.

Вся трудность в том, чтобы точно рассчитать этот баланс, что возможно только с приходом опыта, или же во время консультации с квалифицированным диетологом или тренером.

Физические нагрузки: силовые и кардио

Итак, чтобы добиться желаемого результата, во-первых, необходимо сосредоточиться на сжигании жира. Именно жира – мы мышечную массу нужно постараться максимально сберечь.

Если вы начнете усиленно качать мышцы, не сбросив предварительно жир, то ваши мускулы все равно не проявятся, так как будут скрыты под слоем подкожного жира.

И наоборот – уменьшение жировой массы сильнее выделит ваши мышцы, даже если они еще не приобрели нужного вам объема.

Итак, ваша тренировка, как правило, состоит из силовых и кардиоупражнений. Во время занятий на тренажерах в организме происходит интенсивное сжигание глюкозы, а после этого начинает активно сжигаться жир. Кардио как раз еще больше «подстегнет» этот процесс.

Наиболее полезным занятием для сжигания жира считается бег, но на самом деле, еще более эффективными в этом смысле являются прыжки на скакалке. Давно подсчитано, что такие упражнения сжигают гораздо больше калорий за одну минуту, чем организм тратит во время бега.

Кардионагрузки способствуют тому, что жировая прослойка уменьшается равномерно во всех проблемных участках тела, чего не добиться никакими другими упражнениями.

Цикличный подход

В сфере бодибилдинга все большее распространение получает слега экстремальный подход, который помогает сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Он заключается в том, что ваша программа делится на циклы. Один цикл должен включать диетическое, низкокалорийное питание – в этот период вы активно сбрасываете лишний жир.

В это время вы должны сконцентрироваться на кардиотренировках, уделять им основное внимание.

В период следующего цикла питание становится более калорийным, а в спортивном зале вы больше времени тратите на силовые нагрузки. За один цикл нельзя сбрасывать более 30% жира и наращивать больше 30% мышечной массы.

Хотя здесь все будет зависеть от скорости метаболизма человека, а также других особенностей. Длительность этих периодов может быть разной, лучше всего подстроить ее под собственный ритм жизни или посоветоваться со специалистом.

Кроме того, относительно других деталей программы вас должен проконсультировать ваш тренер, который знаком с вашими особенностями и возможностями.

Если вы решили серьезно подойти к наращиванию мышечной массы, то, возможно, пришло время для употребления специального спортивного питания, которое уже давно находится «на вооружении» многих бодибилдеров, в том числе и женщин. Выберите тот препарат, который будет максимально подходить для вашего уровня подготовленности и физической активности.

Если вы хотите нарастить красивые мышцы, то нужно не только по полной выкладываться на тренировках, но и полноценно отдыхать. Речь идет о достаточном, как минимум восьмичасовом сне, во время которого организм полностью восстанавливается.

Кроме того, вам необходимо остерегаться стрессов, так как нервное напряжение стимулирует выработку гормона кортизола, который значительно замедляет усвоение питательных веществ.

Стресс – это лишняя потеря энергии, которую можно израсходовать на занятия спортом, а также «зверский» аппетит, который при похудении очень важно контролировать.

Итоги недели: худеть и наращивать мышцы одновременно

?Елена Загородняя (e_zagorodnyaya) wrote,
2016-03-10 18:54:00Елена Загородняя
e_zagorodnyaya
2016-03-10 18:54:00За минувшую неделю: Минус 500 г4 тренировки, все 4 – плавание, упражнения на кроль

На минувшей неделе добралась до очередного теста Inbody. Сделала аппаратный анализ состава тела. Предыдущий поход на аналогичное исследование делала в самом конце декабря, и описала здесь: «Что теряем при похудении: жир или мышцы?» . Тогда при общей потере веса в 7,5 кг мышечно-скелетная масса уменьшилась на 1,5 кг.

Шок и трепет. Кинулась в сеть искать ответы на вопросы: ну почему. Нашла и успокоилась.И вот – новый поход, новая порция результатов – и опять шок и трепет. Только теперь все наоборот. За два месяца с хвостиком общий результат – минус 8 кг ровно

Жировая масса – минус 8,3 кг

Мышечно-скелетная масса – плюс 0,5 кг!

И это при том, что как мне втолковывали всякие фитнес-гуру, с возрастом человек теряет мышечную массу (доктора уточняют: теряют порядка 1% мышечной массы в год после 35-40 лет). А фитнес-сайты в большинстве своем категорично твердят: одновременная потеря жира и наращивание мышц НЕВОЗМОЖНА.

Объясняют все вроде логично. Вот так, например:

«Организм наращивает мышцы лишь в идеальных условиях, подразумевающих высокую калорийность питания и низкий уровень общей активности.

Совмещать два таких абсолютно разных процесса как сжигание жира и набор мышц наше тело просто не может»

(Отсюда ) Или так:

«Если правильно работать над рельефом и сжигать жиры, то можно постараться удержать мышечную массу. Но нельзя одновременно двигаться в противоположные стороны и создавать одновременно дефицит и избыток энергии. Нельзя худеть и при этом наращивать большие мышцы, можно развивать рельеф и выносливость мышц». (отсюда)

И так еще множество раз.

Находились изредка версии, которые допускают хотя бы теоретическую возможность такого процесса – одновременной потери жира и наращивания мышечной массы:

«Увеличив азотный баланс в сторону положительного, значительно повысив суточную дозу белка, и уменьшив углеводы и жиры, организм ощутит снижение суточной калорийности, но поскольку именно степень усвоения белка является одним из основных условий роста мышц, можно обеспечить рост мышц без параллельного отложения жиров в адипоцитных клетках. Однако за все надо платить, без достаточного количества углеводов вам будет сильно не хватать энергии, поэтому, следите за сахаром и пополняйте запас энергии из других источников. Давайте мышцам достаточно времени для восстановления, в дни между силовыми тренировками, включайте кардионагрузки». (Отсюда )

Плюс на некотором количестве фитнес-сайтов обнаружила советы по такой методике тренировок (совмещение силовых и кардиотренировок), которая дает возможность и сбрасывать вес (на кардио-) и наращивать мышцы (силовые)

В итоге, пролистав в уме собственный опыт последних двух месяцев, сделала вывод: получается, все делала по фитнес-науке, не планируя это специально.

В питании – было достаточно много белка (грудки индейки и курицы, рыба, морепродукты, бобовые), чуть больше, чем раньше. В тренировках по плаванию изменилась структура упражнений. Если раньше преобладали аэробные варианты нагрузок (кардио), то с конца января увеличилась доля анаэробных (силовых).

То есть при преобладании все-таки упражнений на пульсе от 21 до 24 (за 10 сек), появилось достаточно много упражнений на пульсе 25-26 (за 10 сек), а это как раз вариант анаэробной зоны для меня, когда тренировка становится силовой, позволяющей нарастить мышцы.

Так, для понимания: до 25-26 пульс у меня лично доходит, когда последние 10 метров из 100-метровой дистанции плывешь исключительно на силе воли. Вдох на два, каждый гребок – как последний, о том, что серия может повториться (а она повторится), просто заставляешь себя не думать. Вот сейчас эти 100 надо закончить, а что потом – неважно.

Обратите внимание: вышеприведенные значения пульса – это мои личные, с учетом возраста и пульса покоя. До 28 мне разгоняться просто опасно. А для молодого человека или девушки эти же 28 могут означать начало зоны жиросжигания. (Удобный калькулятор пульса с зонами есть, например, здесь)

Возвращусь к причинам появления у себя невозможного результата – уменьшения жира с одновременным увеличением мышц. Совершенно не исключаю, что дело просто в чередовании разных периодов.

Что были дни или недели, когда уходил жир (вместе с мышцами), и периоды, когда увеличивались мышцы (вместе с жиром).

И самое забавное, что вывод из этого всего тот же, что был два месяца назад, после тогдашнего исследования: ничего менять не буду, продолжаем в том же ключе.

Все равно и потеря лишнего жира, и набор мышечное массы – это не цель, а попутный процесс. Приятный, но совершенно не главный.

И в качестве бонуса тем, кто добрался до финала этого поста. Вот здесь – очень хорошая статья. Она научная, медицинская, тяжеловато читается, но основные термины будут понятны тем, кто интересуется фитнесом, а проясняет она гораздо больше, чем упрощенные объяснения на многих фитнес-сайтах или личные беседы с фитнес-тренерами в зале.

Особенно рекомендую людям не очень юного возраста, поскольку там речь о процессах в мышцах, происходящих у людей с возрастом, причем и у тех, кто не занимается ничем, и у тех, кто посещает тренировки разного типа.

В этой же статье, среди прочего, есть подробное объяснение того, почему увеличение употребления белка при силовых тренировках приводит к росту мышечной массы.

hudeem-p.com

Это может быть интересно:

Гейнер для массы в домашних условиях для : Анатомия тела человека мышцы : Можно есть свинину для набора мышечной массы : Увеличение мышечной массы ног : Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях :