Усталость после физических нагрузок

Питание при потери мышечной массы

Питание при потери мышечной массы

  1. Белок — 200 грамм. Избыточно, но не сильно.
  2. Жиры — плавающее количество, уменьшается со временем.
  3. Углеводы — плавающее количество, уменьшается со временем.

Питание при потери мышечной массы

Кейс: потеря 5 килограмм мышечной массы при подготовке к соревнованиям

Сегодня мы разберем исследование «A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study«, в котором детально анализируется подготовка к соревнованиям (менс-физик) молодого спортсмена.

Оглавление

Чем интересно это исследование?

Показаны все цифры — затраты калорий, питание, макронутриенты, тренировочная программа (в общем). Можно провести самостоятельный анализ и либо согласиться с выводами авторов, либо нет.

Несмотря на соблюдение всех классических рекомендаций по «сушке», спортсмен потерял много мышечной массы.

На основании данных исследования можно сделать выводы, как делать «сушку» без потерь мышечной массы.

Исходные параметры для исследования:

Молодой человек 21 год, 2 года тренировок, вес тела 86 килограмм.

При такой массе тела мы получаем примерно 2 580 Кк в день. Расход примерный, так как точной цифры мы не узнаем никогда. Но на эту цифру можно ориентироваться.

Продолжительность исследования — 14 недель. Это нормальный срок подготовки. Не очень быстро. Но и не очень медленно.

Достаточно ли такого срока — мы узнаем очень скоро.

Параметры диеты и тренировочного процесса:

  1. Белок — 200 грамм. Избыточно, но не сильно.
  2. Жиры — плавающее количество, уменьшается со временем.
  3. Углеводы — плавающее количество, уменьшается со временем.
  1. 3-5 тренировок в тренажерном зале в неделю (много, но непонятен тренировочный объем)
  2. 3-5 кардио тренировок (много однозначно)

Результаты программы:

Результаты неоднозначные. С моей точки зрения — это провал. Атлет потерял 11.7 кг массы тела (0.8 килограмм в неделю или 0,98% от общей массы тела в неделю), при этом ушло 6.7 килограмм подкожного жира и 5 килограмм мышечной массы.

Пять килограмм мышечной массы — это однозначный провал подготовки. Потому что примерно столько может нарастить натуральный спортсмен в начале своей карьеры за один год.

Потерять все то, что вы наращивали 12 месяцев, всего за 14 недель — это плохо.

Почему так получилось: анализ

С первого взгляда кажется, что все было сделано правильно и по канонам «классической» сушки:

  1. Большое количество белка (2.3 грамма на 1 кг)
  2. Тренировки в тренажерном зале до 5-ти раз в неделю
  3. Большое количество «жиросжигающего» кардио (спринты)
  4. Креатин в качестве подсобного питания

Но результаты показывают обратное. Что-то было не так.

Давайте посмотрим на графики.

Затраты энергии и распределение БЖУ:

В самом начале мы подсчитали, что наш спортсмен тратит примерно 2500 Кк в день. По графику видно, что примерно с этого уровня все и началось.

Но уже с середины сушки он перешел на 1 900 Кк (дефицит в 600 Кк), а остановился на 1 500 Кк (дефицит в 1000 кк). Примерно тоже самое говорят и исследователи: дефицит в 882 ± 433 Кк в день.

Скорость похудения:

4 килограмма в месяц или 1% от массы тела в неделю. Рекомендации ВОЗ — это 10% от массы тела за 6 месяцев. Что сильно отличается от нашей скорости.

Рекомендации, которых придерживаюсь я — это 2 килограмма в месяц. То есть скорость в два раза ниже.

Распределение макронутриентов:

В графике выше видно, что основной дефицит калорий создавался за счет углеводов. В общем это стандартная рекомендация, но в нашем случае из-за сильного дефицита углеводов почти не было.

Высокое количество кардио:

Кардио не только увеличивает затраты калорий, но и в таком случае неизбежно ведет к потере мышечной массы. Просто за счет дефицита аминокислот в организме. В нашем случые дефицит калорий был очень большим, так что даже 2.3 грамма белка на 1 кг тела ситуацию не спас.

Что можно было исправить:

Увеличить потребление калорий — или снизить дефицит.

Все, что нужно было сделать — это начать подготовку не за 14 недель, а за более длительный срок. И снизить скорость похудения. Результат был бы тот же самый, но потери мышечной массы удалось бы предотвратить.

Снизить или вообще убрать кардио.

Кардио может быть удобным в плане общего снижения веса. Но когда нашей задачей является не просто похудеть, но и сохранить мышечную массу, стоит убирать все факторы, негативно влияющие на мышцы.

Модифицировать тренировки.

По программе продолжительность тренировки была 30 минут. К сожалению, конкретной тренировочной программы с указанием интенсивности тренировок мы не видим.

Но если посмотреть чисто гипотетически, то за 30 минут очень сложно провести тренировку с высокой интенсивностью (80% от максимального веса и выше). Высокая интенсивность — один из ключевых параметров для сохранения мышечной массы.

Можно было сократить количество тренировок (3-4) и увеличить их интенсивность и продолжительность. Вместе со временем, которое мы получаем от кардио (а мы его убрали) вполне хватит на 3-4 полноценные тренировки в неделю.

А вкупе с меньшим дефицитом калорий атлет бы успевал восстанавливаться после тренировок.

Для успешной сушки нам нужно:

  1. Большое количество времени. Если идти по нижней границе (2 кг в месяц или 0.2 — 0.5% от общей массы тела в неделю), то мы получаем сроки в 30 или даже 40 недель. Это долго, но позволяет сохранимь мышечную массу.
  2. Минимальный дефицит калорий.
  3. Тренировки с высокой интенсивностью и низким объемом. Чтобы сохранить интенсивность, придется сократить объем.
  4. Минимальное количество кардио или полное отсутствие кардио.

При сушке нужно ориентироваться не на сиюминутный эффект, а на длительную перспективу. В чем смысл просушиться быстро, но потерять все наработки за 12 месяцев?

Вы сами сформируете ситуацию, в которой вы будете годами стоять на одном месте. Просто потому, что при сушке вы будете сжигать все то, что будете наращивать до этого.

www.artembrazgovsky.ru

Смотри также:

Как сжигать жиры при наборе мышечной массы .   Набор мышечной массы без жира для мужчин .   Соотношение роста массы и мышц .