Проблемы набора массы

Похудение с потерей мышечной массы

Как при похудении не потерять мышечную массу

Как похудеть, не потеряв при этом мышечной массы?

Во-первых, когда вы обнаружили, что пополнели, не надо бить тревогу. Успокойтесь, ведь это прекрасная возможность заняться собой, уделять себе больше времени. Для начала необходимо выяснить причину, по которой вы набрали лишние килограммы.

Может быть, все дело в малоподвижном образе жизни, непреодолимом желании полакомиться чем-нибудь вкусным на ночь глядя или прошедших праздничных застольях, которые немного выбили вас из колеи.

Но возможно, причина лишнего веса кроется в нарушении обмена веществ, поэтому здесь необходима консультация специалиста.

Во-вторых, когда причина лишних килограммов стала нам известной, пора разрабатывать план действий. Важно четко ставить перед собой задачи.

Конечно, решение похудеть на 10 килограммов за месяц похвально, но это абсолютно нереально! Даже если вы будете проводить в спортивном зале дни и ночи напролет, таких ошеломляющих результатов вам не удастся достичь. Организм должен подстроиться к новому образу жизни.

То же касается диет, слишком жесткие ограничения в питании ни к чему хорошему не приведут. Да, вы потеряете несколько килограммов, но будете чувствовать себя ослабленной и уставшей.

Как только диета подойдет к своему логическому завершению, лишние килограммы возвратятся как бумеранг.

Поэтому мы определим нашу цель как перевод жировой ткани в мышечную, укрепление тонуса организма и переход к здоровому образу жизни, на что нам потребуется несколько месяцев.

Первой ступенью на пути к нашему идеалу, такому далекому, но все-таки достижимому, станет переход к сбалансированному клеточному питанию. Кушаем 4-5 раз в день, ограничиваем себя в соленом, жареном, копченом, тушеном, жирном, сладком.

На завтрак налегаем на зерновые, крупы, хлебцы, которые подарят нам энергию на целый день, на обед заказываем себе легкий салат или овощной суп, на ужин, который ДОЛЖЕН быть, выпиваем стакан кефира, съедаем какой-либо фрукт. Принимаем пищу с удовольствием, смакуя каждый кусочек.

Если желание поесть непреодолимо, пожуйте листья салата или съешьте зеленое яблоко.

Следующая ступень – тренажерный зал. Лучше всего сочетать силовые и аэробные нагрузки. Вы можете выбрать как групповые, так и индивидуальные занятия с тренером.

Но опять-таки не стоит забывать, что результатов вы достигнете только через несколько месяцев регулярных тренировок, поэтому запаситесь терпением! Тренажерный зал можно посещать 2-3 раза в неделю, не чаще, если, конечно, вы не хотите покрыться горой мышц и стать бодибилдером.

Во время тренировок необходимо пить воду, а после можно побаловать себя белковым коктейлем, чтобы восстановить силы.

И не стоит сразу после спортзала идти в кафе быстрого питания и заказывать себе пирожки, пирожные, газированную воду, якобы поощряя себя за стойкость на тренировке, иначе все ваши усилия пойдут насмарку! Если же вам этого очень хочется, возьмите лист с количеством калорий предлагаемых продуктов, ужаснитесь и идите домой жевать салат. По крайнем мере, холестерин, огромное количество жиров и углеводов в этот вечер пройдут мимо вас.

Занятия в тренажерном зале можно сочетать с утренними пробежками или плаваньем в бассейне, таким образом, вы убьете несколько зайцев сразу: подтянете фигуру, будете больше времени проводить на свежем воздухе и, наконец-таки, наденете свой новый купальник, ведь до открытия летнего сезона надо еще подождать!

Главное, в борьбе с лишними килограммами не унывать! Ведь вы худеете не потому, что вам сказали, что вы поправились, и не потому, что лучшая подруга в два раза тоньше вас.

Вы сами этого хотите, для себя любимой, чтобы ловить восхищенные мужские взгляды, надевать любимое платье, которое было куплено еще несколько лет назад, подходить к зеркалу каждое утро и говорить самой себе: «Ты прекрасна!»

Стратегия по сжиганию жира без потерь мышечной массы

Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела

Обмен веществ и дефицит калорий

Чтобы избавится от лишнего подкожного жира ( а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как «лишним» и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий.

Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки, но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее.

Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее — эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки — как лучше создать тот самый дефицит калорий, чтобы не получить «обвала» мышечной массы.

Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса.

Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы.

Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?

Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы. Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит.

Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания.

Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.

На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир.

Таким образом вы постоянно теряете жир.

Энергетические потребности

Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.

Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира, и как правило эти методы дают более менее точные данные.

Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира

пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин

пример процентного соотношение жировой ткани у женщин

Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.

Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.

Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВПоследний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора.

Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.

Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:

Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий, который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры.

Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете, нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена веществ и потерь мышечной массы.

При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.

активное сжигание жира без потерь мышечной массы

Как похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы! Как избавиться от жира?

Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.

Вред от похудения за 1 месяц 1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности 2) Приступы гипогликемии (головокружение, тошнота, потеря сознания) 3) Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. 4) Возможен вред для желудка и пищеварительной системы от изобилия зелёных сырых овощей в рационе

5) Потеря мышечной массы, замедление метаболизма и др.

Все эти побочные эффекты могут принести серьёзный вред для физического и психологического здоровья человека при безграмотных попытках достижения результата! С другой стороны, можно легко избежать таких последствий, занимаясь под наблюдением специалиста! Если у вас нет опыта, не пытайтесь сделать всё самостоятельно!

Техника похудения за 1 месяц Сегодня я расскажу вам технику эффективного сжигания жира за 1 месяц без потерь мышечной массы. Сколько бы ни спорили эксперты, главное условие, чтобы похудеть за 1 месяц, — это вовсе не переход на здоровое питание.

Разумеется, для похудения правильно есть рис и курицу и неправильно употреблять жареную картошку, запивая её сгущёнкой из трёхлитровой банки. Но соблюдения столь простых правил недостаточно для того, чтобы похудеть всего лишь за 1 месяц.

Главное условие — это подсчёт калорий и создание достаточного дефицита калорий. Если ты не набираешь вес, употребляя 2000 калорий в день, тебе придётся тренироваться больше, или, что гораздо более эффективно – урезать калорийность рациона, например, на 20%.

За 1 тренировку человек в среднем тратит 300 калорий, поэтому меньше есть на 400 калорий будет эффективнее, чем добавить по 1 тренировке каждый день. Рассчитайте себе правильное количество калорий и уменьшайте это количество каждый раз, если ваш вес на весах не падает 3 дня.

И что очень важно! В течение этого месяца вам нельзя нарушать диету! Каждое нарушение — это шаг назад, а у вас просто нет времени, чтобы делать шаги назад! У вас всего месяц.

При этом вы запросто можете потерять мышцы.

Если это произойдёт, фигура через месяц станет выглядеть просто омерзительно! Вы получите дряблое тело с хилыми мышцами, которое обрастёт жиром, как только вы опять начнёте полноценно есть, что и станет последствием замедлившегося метаболизма. А метаболизм замедляется вовсе не от того, что вы сидите на диете или худеете, а потому что вы теряете мышечную массу.

Так что не забывайте про главные правила борьбы с катаболизмом: 1. Проводите силовые тренировки с отягощениями 2. Работайте в низком диапазоне от 5 до 10 повторений 3. Выполняйте сеты до отказа и старайтесь не снижать рабочие веса 4. Как следует отдыхайте между сетами 5. Помните, что избыток аэробики сжигает мышцы, рассчитывайте свои нагрузки

6. Регулярно употребляйте достаточно белковой пищи либо аминокислоты, иначе организму придётся получить белок из ваших мышц.

Психология похудения за 1 месяц

Вам нужно придумать важное событие, которое должно свершиться именно через месяц: 1. Муж вернётся из командировки и девушка встретит его красивой и похудевшей. 2. Вы оставите у друга залог в 1000 долларов, и заберёте его только, если весы покажут «минус 10 кг», иначе деньги через месяц станут собственностью друга. 3.

Вас ждёт конкурс, соревнования или уже оплаченная фотосессия. 4. Если вы тренируетесь со мной по «Skype», то возможна схема «награда или наказание». Если похудел — получил бонус, а если нет — то на «YouTube» опубликуется так называемое «видео позора» или же вы будете оштрафованы.

В общем, нужны веские причины, которые будут вас мотивировать по полной! Если же мотивации и сроков не будет, можете даже не начинать, ничего не получится.

Возможно, кто-то должен дать вам «пинка под зад», и вы должны добежать до финиша и победить своё безволие и лень!

Пинок под зад! Супер — предложение для желающих похудеть Я тоже могу стать таким «пинком» для вас!

Вы легко можете связаться со мной прямо сейчас, и вместе мы решим, какое событие через 1 месяц послужит эффективным стимулом. Награда или наказание, или участие в моём конкурсе. Я работаю по «Skype» и с девушками, и с мужчинами.

Юрий Спасокукоцкий

Что теряем при похудении: жир или мышцы?

?Елена Загородняя (e_zagorodnyaya) wrote,
2015-12-24 16:33:00Елена Загородняя
e_zagorodnyaya
2015-12-24 16:33:00Получив результаты очередного тестирования, начала пристально сравнивать их с предыдущими и запаниковала: оказывается, моя прекрасная потеря веса происходит за счет уменьшения количества не только жира, но и мышц.Последний сравниваемый отрезок дал такие цифры: За восемь недельВес – минус 7,5 кг, в том числе: Жировая масса – минус 5 кг

Мышечно-скелетная масса – минус 1,5 кг!

Там еще множество всяких цифр, но сейчас не о них. Всполошилась я из-за этих потерянных полутора килограммов мышц. Поскольку скелет мой за восемь недель вряд ли заметно изменился в весе, то все эти полтора килограмма – потерянные мышцы. Как так? Жалко же свое, нажитое непосильным трудом, вот так неосмотрительно разбазаривать! В общем, шок и трепет.

Полезла в сеть – читать, что пишут фитнес-гуру и сайты, которые по тем или иным причинам заслужили мое доверие. Может быть, надо срочно что-то менять? Корректировать тренировки или добавлять белки?

Делюсь с вами кратким изложением того, что откопала.

Во-первых, потеря мышц при похудении – это нормально. Даже неизбежно. Потому что у организма жир стоит последним в очереди источников энергии. А мышечная ткань – в начале. И когда реализуется формула calories in http://e-zagorodnyaya.livejournal.com/116646.html

Почему нельзя худеть и увеличивать мышечную массу одновременно. Продолжение. — Правда о диетах или похудение для чайников

3. Питание — материал для роста мышц.

Эх, а вот тут начинается вообще самое важное и принципиальное.

Давайте попробуем построить дом. Неожиданно? А то! Сейчас поймете, к чему я эту стройку затеял.

Так вот, заложили мы фундамент и начали возводить стены. Как и положено, работаем мастерком и не спеша, ряд за рядом укладываем кирпичи. Потихоньку-помаленьку стена нашего дома растет, становиться выше и выше, в общем все как положено. Представили картинку? Живо представили? Молодцы!

Итак, у вас же не вызывает никаких сомнений, что для того, чтобы стены дома росли, нужно постоянно подвозить новые и новые кирпичи? Так вот, для того, чтобы как стены дома росли и мышцы, им так же нужно постоянно поставлять материал для их роста.

Причем, обратите внимание, при нехватке кирпичей ни у одного строителя даже мысли не возникает брать кирпичи снизу стены и перекладывать их наверх — стена от этого точно выше не станет.

Вот все тоже самое и внутри наших организмов — вы можете сколь угодно перекладывать калории сверху вниз, как кирпичи в стене, вы можете мало кушать и заниматься спортом, в надежде, что недостающие калории для построения мышц организм возьмет из жировых запасов, но все эти действия не приведут к росту мышц.

Тут действует один принцип — привезли дополнительные кирпичи — есть шанс, что их положат на стену, нет лишних кирпичей — стена, т.е. наши мышцы ни на миллиметр не прибавятся.

Ууууу — скажете вы, — но ведь у нас и так есть излишки, излишки жира! Зачем нам еще одни с пищей? Пусть организм возьмет эти жировые излишки и сделает их излишками в мышцах. Почему нельзя так, ведь у нас тысячи лишних запасенных калорий? Мы обвешаны этими калориями как камикадзе взрывчаткой!

Эх, ну, давайте порассуждаем снова.

Допустим, мы потратили на тренировке 300 калорий. Значит, для того, что бы наши мышцы выросли, мы должны как-то компенсировать потраченные калории, да еще и положить немного сверху. Т.е. получить в итоге, например, 350 калорий.

Теперь смотрите, что происходит дальше. Наш организм готов компенсировать из своих запасов только потраченное, т.е. те самые 300 калорий. Если очень-очень-очень упростить ситуацию, то, представьте, что у вас в двух карманах лежит по 500 рублей, а всего их получается 1000 руб.

И вот так случилось, что вы потеряли или потратили 300 рублей из одного какого-то кармана. Конечно же, вы можете взять и переложить 300 рублей в этот карман из другого кармана, но при этом у вас как не хватало 300 рублей, так и будет не хватать. Как осталось у вас 700 рублей, так сколько не перекладывай их из кармана в карман…..

больше чем 700 у вас рублей не будет. Значит, что бы увеличить вашу первоначальную сумму денег, вам нужно сначала возместить 300 руб, и уж потом добавив 50 руб получить заветные 1050 рублей.

Согласны? Вот и возвращаемся к тому, с чего начали: что бы мышцы росли, нужны излишки калорий, поступающие извне, а что бы жиры уменьшались, нужен недостаток калорий, компенсируемый не извне, а из собственных запасов.

Что является строительным материалом мышц? Правильно, белок.

Что хранится в наших запасах на животе, талии и попе? Умнички, конечно же — жир! Без сомнения, наш организм — маг, факир и волшебник, он может делать много чудесных превращений с веществами его составляющими, но все же наш организм не алхимик, он не может превращать свинец в золото и жиры в белок. Так что незаменимые аминокислоты, входящие в состав белков должны обязательно поступать к нам извне. Согласны? А то!

Хорошо, — скажете вы,- Пусть тогда потраченные калории организм компенсирует из своих запасов, а белок с незаменимыми аминокислотами мы дадим ему извне, с пищей, можно так?

Конечно же, можно, но не получится. Организм в первую очередь будет возвращать потраченное, и только потом, если появятся излишки, он их направит на строительство. Поэтому львиная доля аминокислот уйдет на погашение энергетического долга. Это конечно упрощенно, но суть примерно такая.

Уверен, вы уже подумали: Ууууу, тогда вообще непонятно, зачем заниматься силовыми упражнениями при похудении, если мышцы от них не растут, да и жиры от таких занятий не особо расходуются? Подвох! Обман! Провокация!

При похудении, силовые нагрузки используются для двух целей:

Во-первых: попытаться сохранить мышечную массу. Согласитесь, что наша задача уменьшить свои объемы, т.е. потерять в первую очередь жиры, а ничто другое. Я вам, наверное, уже все уши прожужжал на предмет того, что мышцы, это наш главный жиросжигатель и чем их больше, тем больше расход энергии, даже когда мы спим.

Мы это знаем и организм это тоже знает и понимает. Поэтому при общем недостатке калорий, он, как любой нормальный и порядочный организм, заботящийся о выживании себя и своего хозяина, начинает избавляться от своих самых больших энергопотребителей.

Каких? От мышц! Он же не может избавиться от печени или легких, а вот от мышц запросто.

Поэтому, наша задача показать своими занятиями организму, что мол, эй, чувак, нам нужны эти мышцы, мы ими работаем, не трогай их по возможности! При похудении в любом случае вместе с жиром будет теряться и мышечная масса, но вот сколько мышц при этом потеряется, как раз и зависит от физической нагрузки.

Примерные цифры таковы: при похудении и отсутствии физической нагрузки на каждый килограмм потерянного веса может теряться до ⅔ мышечной массы и ⅓ жира. А вот при правильно подобранной физической нагрузке, во время похудения будет теряться около ⅓ мышц и ⅔ жира.

Согласитесь, есть что терять и за что бороться!

Во-вторых: помните, что жиры активно расходуются во время аэробной нагрузки, и неплохо горят после силовой (анаэробной) работы? Ну, делайте выводы! Значит, правильное сочетание аэробной и анаэробной нагрузки позволит сжигать жировые запасы и во время и после занятий! Круто, это же увеличивает скорость и качество похудения!

Ну, надеюсь, убедил вас?

Что? Слышу кто-то спросил — а как же тогда похудеть и увеличить мышечную массу? Не уж то нельзя так? Конечно можно, просто делать это нужно не одновременно, а поэтапно.

На этапе наращивания мышечной массы силовые упражнения у нас должны преобладать над аэробными, и получать калорий с пищей мы должны больше, чем тратим — только при этом условии возможен мышечный рост. Конечно же, рацион должен быть все так же сбалансированным, с акцентом на белок и углеводы.

Белок нам даст материал для роста, а углеводы — быструю энергию для работы. Но, вам так же следует знать и помнить про запасливость нашего организма. Как только начнет увеличиваться мышечная масса, так сразу же организм начнет запасать и дополнительные жиры, что бы в экстренных ситуациях эту добавочную массу прокормить.

Как правило, при наборе мышечной массы, в каждом килограмме добавленного веса будет ⅔ мышц и ⅓ жира.

А вот на этапе уменьшения жировых запасов мы снижаем калорийность своего рациона, и в тренировках делаем акцент на аэробные занятия. В итоге, на каждый потерянный килограмм теряем ⅓ мышц и ⅔ жира.

Улавливаете? При наборе массы получаем ⅔ мышц, а при похудении теряем ⅓. Итого: на ⅓ мы в мышечном плюсе. А вот с жиром наоборот: при наборе массы приобретаем ⅓ жиров , а при похудении, теряем ⅔. Итого: мы в минусе на ⅓ по жирам.

Класс! Есть к чему стремиться!

Ну, а теперь от теории к практике! Марш в спортзал!

Как похудеть, не потеряв мышечной массы — Спортпрофиль | Спортивная социальная сеть

Как похудеть, не потеряв мышечной массы

Опубликована на 27.4.2011, 13:28 Обновлена: 5 лет назад Андреем Романовом

Любой бодибилдер или пауэрлифтер, страдающий избыточным весом, скажет, что похудеть и при этом не потерять ни капли мышечной массы невозможно. И будет прав. В свое время я озадачился сбросом лишнего веса.

На момент постановки задачи во мне было 104 кг, при этом от груди я жал 150 кг, приседал с 200, и тянул 220. Не самые впечатляющие результаты, но все это поднималось без амуниции, с одним лишь тряпичным поясом шириной в два пальца.

За год мне удалось сбросить 15 кг, доведя свой вес до 89. При этом я выжимал 145, приседал 190, и тянул — по-прежнему — 220.

Как мне этого удалось добиться? На самом деле все очень просто. Существует правило, что если спортсмен сбрасывает за неделю более 1,5 кг, то вместе с жиром он теряет и значительную мышечную массу. Под этим утверждением я готов подписаться прямо сейчас.

Существуют достаточно эффективные методики быстрого похудания, которые лично я испробовал на себе. Например, 5-ти дневная арбузная диета. В течение нее я потерял 6 кг, которые с успехом набрал впоследствии, но при этом каждый день из этих пяти я бывал в тренажерном зале.

Эффективность тренировки нисколько не упала, что объясняется высоким содержанием углеводов — основного источника энергии для организма — в арбузе.
Существует кефирная диета — когда за один день уходит до 2 кг лишнего веса. Но все этим методики страдают одним и тем же недостатком. Как быстро организм теряет вес, так же быстро он его и набирает.

К тому же на следующий день после кефирной диеты резко снижается эффективность тренировки. Так, после нее я смог пробежать всего 4 км, против обычных для меня на тот момент 7.

Впрочем существует надежная методика эффективного похудания с 90-95% сохранением мышечной массы. Стоит сократить поедание на ночь углеводосодержащих продуктов.

Картофель, макароны, все сладости, сахар и даже сладкие фрукты (они содержат фруктозу, хоть калорийность их и минимальна) — должны употребляться самое позднее до 14:00 дня. Вечером стоит делать упор на богатых белком продуктах — яйцах, нежирном мясе, обезжиренном молоке и кефире, рыбе и нежирной птице.

А вот творог, пусть и обезжиренный, все же лучше принимать в первой половине дня из-за высокого содержания углеводов. К тому же он послужит прекрасным способом закрыть утреннее белковое окно.

Можно воспользоваться и таким препаратом как Л-карнитин. Он ускорят сжигание жировых отложений при аэробных нагрузках. К слову о тренировке. В нее придется внести существенные изменения.

Во-первых, под конец тренировки, когда весь гликоген в мышцах уже «сожжен» потребуется потратить 30-40 минут на пробежку — в течение всего этого времени организм будет питаться за счет жировых отложений. Разумно будет каждое утро — на голодный желудок — совершать 40-60 минутные пробежки.

Обратите внимание, что в этом случае организм будет расходовать жир только с 30-ой минуты, т.к. до этого будет «жечь» гликоген. К счастью, уже через 6-8 недель утренних пробежек организм перестроит свой энергетический баланс и научится использовать жир уже с 15-20-ой минуты.

Такие нехитрые правила, позволят Вам уверенно сбрасывать до 1 кг в неделю, не нанося урона мышцам.

Как не потерять мышечную массу при похудении

Продолжение…Итак марафон. Заплатив взнос, я была в легком возбуждении от ожидания начала! Вернулся уже забытый азарт

Как не потерять мышечную массу при похудении

Поэтому даже при похудении очень важно питаться полноценно, но с небольшой корректировкой. Другими словами, лучше съесть куриную грудку и гречку, чем колбасу и булку, даже если калорийность этих продуктов будет одинаковой.

Руководствуясь этим правилом, вам необходимо сокращать калории за счет качества продуктов вместо сахара гречкаа не за счет их количества.

Если сократить количество, то вы неизбежно замедлите метаболизм и ограничите поступление всех необходимых элементов.

При задаче сжечь жир и сохранить мышцы — уменьшать количество крайне не выгодный вариант, но и увеличивать.

Поскольку основной целью нашей статьи является сохранение мышц, то самым главным компонентом в этом будет питание, в основном белковое.

Конечно продукты богатые белками, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами. Программы тренировок по бодибилдингу Как часто менять программы тренировок?

Как правильно заниматься бодибилдингом? За сколько времени можно накачаться? Как накачать грудь дома? Как накачать грудь девушке? Как накачать задние дельты? Как сделать плечи шире?

Как сохранить мышцы при похудении

Тренировки для похудения Кардиотренировки для похудения Программа тренировок в зале Программа тренировок для дома Идеальная фигура для девушки Как накачать грудь девушке? Как накачать красивую попу? Как сделать плоский животик?

Как сделать тонкую талию? Набор мышечной массы для девушек Как перестать много жрать? В итоге средний дефицит будет находиться на необходимом уровне.

Сделайте перерыв при необходимости Организм не любит дефицита калорий, а наша воля вылита не из стали. Иногда страсть как хочется чем-нибудь полакомиться. Ну, можно дать себе передышку. Иногда вы можете вернуться к нормальному режиму на недели.

Подготовка

Есть десятки потенциальных физиологических и психологических выгод, которые возникают в результате таких перерывов. И сохранение мышечной массы является одним при ключевых преимуществ.

Прощай жир, привет мышцы! Теперь вы знаете восемь лучших способов, которые гарантируют потерю жира без потери мышечной массы.

Первые 2 пункта достаточное потребление белка и сохранение силы являются наиболее важными, как не массу мышечную потерять похудении при.

У меня проблема,сегодня была на повторном тесте состава тела. Евгения, в вашем случае протеин будет как раз в тему. Загляните сюда — TOP 10 лучших протеинов — обзор и сравнение. Я видимо не совсем корректно задала вопрос.

Статью читала, очень полезная, но меня больше интересует вопрос по добавкам, Вы потеряйте девушкам протеином заменять один прием пищи, поможет ли он в моем случае поддержать мышечную массу и скинуть лишнее, и как выбрать добавку?

Евгения, почитайте статью 5 принципов питания при похудении. Добрый день, мой рост вес Занимаюсь три раза в неделю 1. Но никогда не принимала никаких препаратов.

Сейчас хочу чуток подкорректировать подтягивания для грудных мышц, соответственно посидеть на диете, посоветуйте по спортпитанию, что лучше выбрать для того, что бы наработанное не ушло вместе с жирком жиросжигатели мне не к похудении по себе уже изучила, что недельной не жеской массы достаточно.

Белковая диета — как худеть и не терять мышечную массу?

Вы любите мясо и рыбу и совершенно спокойно можете прожить без мучного и сладкого? Кроме того, вы молоды и ведёте активный образ жизни? Если когда-нибудь вам придётся похудеть, то лучшей диетой для вас станет белковая. За две недели белковой диеты вы можете сбросить от 3 до 8 килограмм. А закрепить полученный результат помогут физические упражнения, которые при белковой диете просто необходимы.

Основой белковой диеты, как понятно из названия, являются белки. Во время белковой диеты организм недополучает жиры и углеводы. Во время белковой диеты резко перестраивается обмен веществ, и для получения необходимой для нормального функционирования энергии организм начинает использовать накопленные в организме запасы жиров, расщепляя их. Так и уходят лишние килограммы.

Но такое несбалансированное питание никак не подходит под понятие «здоровый образ жизни», и через две недели белковой диеты ее стоит прекратить и постепенно вернуть в рацион жиры и углеводы. Белковая диета — сильная встряска для организма. И повторять такую диету рекомендуется не раньше, чем через два года.

При недостатке углеводов появляется быстрая утомляемость, портятся волосы и кожа.

За счет такого несбалансированного питания есть ограничения при применении белковой диеты. Если у вас нарушена функция почек и пищеварения, то применять белковую диету вам категорически запрещено.

Как уже было упомянуто, такая диета лучше всего подходит людям, не достигшим определённого возрастного рубежа, так как применяя белковую диету, необходимо использовать физическую нагрузку.

К тому же белок повышает свертываемость крови, что в пожилом возрасте может повысить риск возникновения тромбов.

Наибольшее содержание белков в мясе, рыбе, яйцах и овощах. Поэтому при белковой диете можно есть любое мясо, шашлыки, стейки, колбасы, рыбу, консервы, яйца жареные и вареные, все овощи — кроме моркови, кукурузы и картошки. Принимать пищу нужно не менее пяти раз в день.

За счет того, что организм получает очень много белка, не стоит есть после восьми вечера — иначе вы создадите дополнительную нагрузку на печень и систему пищеварения. Во время белковой диеты надо выпивать не меньше полутора литров воды в день.

Обязательно надо выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, но не стоит пить воду в течение 30 минут после еды.

Белковая диета расписана по дням и по расстановке блюд в течение дня. Нельзя менять дни или блюда местами, можно уменьшать объемы порций. Разновидностей белковой диеты несколько, но в основном они все схожи друг с другом. Вот наиболее распространенный режим питания при белковой диете.

1 день.
На завтрак — черный кофе На обед — яйца вкрутую, салат из припущенной в кипятке капусты с растительным маслом, стакан томатного сока

На ужин — жареная или вареная рыба

2 день
На завтрак — черный кофе с сухариком На обед — жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом

На ужин — 200 граммов вареной говядины, стакан кефира

3 день
На завтрак — черный кофе с сухариком На обед — жареный в растительном масле кабачок, яблоки

На ужин — 2 яйца вкрутую, не более 150 граммов вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом

4 день
На завтрак — черный кофе На обед — сырое яйцо, 3 вареные моркови с растительным маслом, 15 гр твердого сыра

На ужин — фрукты

5 день На завтрак — сырая морковь с лимонным соком На обед — жареная или вареная рыба, стакан томатного сока

На ужин — фрукты

6 день На завтрак — черный кофе На обед — половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови

На ужин — 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом

7 день На завтрак — чай На обед — не более 200 граммов вареной говядины, фрукты

На ужин — любое меню ужина из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня

Вторая неделя диеты — это повторение первых семи дней в обратном порядке. То есть в восьмой день вы повторяете меню седьмого дня, в девятый день — меню шестого дня и так далее. Конечно, все блюда без соли, специй и приправ, чай и кофе — без сахара.

Несомненным плюсом белковой диеты является то, что белок — это строительный материал для нашего организма. Поэтому при белковой диете не теряется мышечная масса, что очень важно для спортсменов, особенно профессиональных атлетов.

А временный недостаток углеводов и жиров вынуждает организм сжигать накопленные в нем лишние килограммы. Главное правило белковой диеты — строго следовать всем рекомендациям, не менять дни диеты местами и не замещать блюда.

Можно снижать количество потребляемой пищи, но весь рацион должен быть строго соблюден по дням. Если соблюдать все эти правила, то избавление от лишних килограммов на достаточно длительный срок вам обеспечено.

Но если где-то оступились, сорвались или нарушили режим, то придется все начинать сначала, предварительно сделав двухнедельный перерыв.

После окончания белковой диеты нужно правильно вернуться к ежедневному режиму питания. Не стоит налегать на хлеб, сдобу и сладкое. Не возвращайтесь к тому режиму питания, который привел вас к излишку веса. Просто старайтесь сбалансировано питаться, правильно вводя в организм и белки, и жиры, и углеводы, занимаясь спортом и ведя здоровый образ жизни.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,
упражнения на подостные мышцы.

Как худеть и не терять мышечную массу

Но сколько и какие жиры нужны при похудении, давайте разберемся! Сжигайте жир и сохраняйте мышечную массу, следуя этим проверенным методикам от профессионалов бодибилдинга.

Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Вы, действительно, можете сжигать жир без потери мышечной массы.

Все зависит от того, как вы питаетесь, что вы пьете и, конечно, от тренировок.

Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее. Во время подготовки потерял в сумме 9 кг массы (и мясо, и жирок, но его у меня не так много).

Свою прежнюю форму восстановил за 2 месяца занятий в зале — мышечная память всё же есть. Сознательно сбрасывал массу, т.к. бежать марафон в весе 102 непросто… Ответ простой: никак. Начать с разбора питания, если прет жир значит много кушаешь и мало расходуешь.

Каждый день наше тело должно получать определенное количество белка, жиров, углеводов, воды, витаминов и минералов.

Что бы получился хороший результат, нужно знать что кроме того что вы едите определенное количество калорий, вы должны употреблять определенное количество белка, жира и углеводов.

Существует два вида жиров: животные и растительные. Давайте сделаем выводы.

Для того чтобы распрощаться с лишними килограммами, нужно больше тратить калорий чем употреблять, а так же сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами.

Составьте план питания на основе своего уровня потребления калорий, который вы определили в предыдущем шаге. Чтобы сжигать жир и сохранять при этом мышцы, не нужно слишком сильно уменьшать калории.

Способность избавляться от лишних жировых отложений без ущерба мускулатуре зависит от вашей диеты и тренировочного режима. Так вы сможете по-прежнему использовать очень большие веса, но сделать при этом целых 10 подходом. Это создаст огромный стимул для построения более объемных мышц и эффект «пампа».

Когда нужно избавиться от жира, применяются кардио тренировки. Если вы хотите повысить ваши результаты, в том числе и во время похудения, потребляйте оптимальное количество протеина. Во-первых, он ускоряет ваш метаболизм, поскольку на переваривание белков требуется больше энергии, чем на углеводы или жиры. Во-вторых, он хорошо насыщает, предотвращая риск переедания.

Употребляйте как минимум 2 грамма протеина на каждый килограмм вашего веса, и получайте его из чистых источников, таких как нежирные сорта мяса, орехи, яйца, рыба и качественные добавки. Углеводы — это не абсолютное зло. Они необходимы вам даже когда вы худеете, особенно если в это время вы работает с большими весами.

Как сжечь жир , при этом не потеряв мышечной массы ?

Чтобы этого избежать, ешьте углеводы после тренировок. Это запустит в нем восстановление и даст ему энергию, нужную для работы на максимуме.

Поскольку вы вводите ваше тело в состояние стресса, вызванного ограничение калорий и интенсивными тренировками, вам нужно время на то, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

Суровые диеты неизбежно ведут к потере мышц, что бы вы ни делали.

Что еще хуже, на них вы рискуете своим здоровьем и перетреном. Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью.

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек.

Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты.

Нет нет и нет. Подобные темы уже были затроленны ранее, пользуйтесь поиском. Сева, Ну блин, я уже писАл, со мной парень ходит 156 кг сала. После года трени пузо не делось никуда, но плечи и спина раздались, и сейчас это машина для убийства. Так что я бы не дал себя резать врачам, я бы сам себя «порезал» морально, диетой и физ нагрузками. Сева, Да я и не осуждаю, каждый сам выбирает.

Да и внутреннее ожирение сердца никуда не денется и других органов. Соответственно встает вопрос, как выполнить поставленную задачу, но при этом максимально сохранить мышцы. Когда лучше бегать, в дни тренировки, или в свободные.

Судя по описанию автора *Хочу сбросить 4-6 кг*, а это не мало. Если меня брать пример то у меня сложней. Важно понимать, что Ваши весы не показывают состав Вашего тела, поэтому Вы не знаете, что у организма внутри и в каких пропорциях.

Диета для набора сухой мышечной массы и важные советы

Что я понимаю под «контролем веса»? Это означает, что Вы сами влияете на то, сколько весите и как выглядите. Задумывались ли Вы, почему людям с избыточным весом очень тяжело снизить его до нормы и удерживать долгое время? Это связано с особенностями работы организма.

Как наращивать сухую мышечную массу

И все они, конечно же, хотят есть. Но если все их накормить обычной едой, получится очень большой объем пищи – а это много лишних калорий, которые мы не успеваем потратить. Для этого и разработаны биологически активные добавки, содержащие витамины и минералы, которых не хватает нашему организму для поддержания комфортного веса и хорошего самочувствия.

Наконец, протеин предотвращает потерю мышечной массы, которая возможна без тренировок. Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир.

И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное.

Интересует так же как сохранить или, если точнее, минимизировать потери мышечной массы в условиях подготовки к полумарафону/марафону(имею ввиду как подкорректировать силовые тренировки и питание).

Как не потерять мышцы

  • — не менее 2 г белка на килограмм веса;
  • — не менее 100 г углеводов в день.

Не торопитесь. Нормальная потеря веса – 500-600 грамм в неделю. Как только вы чрезмерно уменьшаете дневной объем потребляемых калорий, организм с радостью начинает восполнять потери за счет мышечных волокон. Протеин из мышц легче переходит в энергию, чем липиды.

Убедитесь, что количество белка в вашем рационе не уменьшилось. Вы должны употреблять минимум 2 грамма на килограмм веса. Лучше всего обеспечивать потребность в нем за счет легко усваиваемой белковой пищи, например, куриных грудок, нежирной морской рыбы и творога.

Стоит рассмотреть возможность увеличения дневной нормы протеина. Начните принимать гейнеры или белковые коктейли. Бодибилдеры обычно увеличивают потребление белка при диетах.

Употребляйте не менее 100-150 грамм углеводов в день. Отдайте предпочтение кашам, зерновому хлебу, макаронам. Эти продукты содержат медленные углеводы, которые обеспечивают большее количество энергии. Объем углеводов меньше 100 граммов в день может привести к различным нарушениям в эндокринной системе. К тому же, сила на тренировках резко падает.

Ведите дневник тренировок, чтобы контролировать свои достижения. Если вы замечаете падение результатов, стоит пересмотреть питание и систему тренировок.

Обратите внимание на скорость восстановления после занятий. Мышцам для восстановления функций необходимо, в среднем, 48 часов. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем длиннее должен быть период отдыха.

Не забывайте о полноценном сне. Именно во время сна происходит восстановление всех систем организма. Если вы недосыпаете, организм приостановит сжигание жира, а мышцы откажутся расти.

Не тренируйтесь в состоянии стресса. Любые душевные переживания, плохое настроение, эмоциональная усталость влияют на состояние мышц так же негативно, как и недосыпание. Стресс увеличивает выработку кортизола, разрушающего мышцы. Часто достаточно вернуть душевное равновесие, чтобы результаты начали расти.

Убедитесь, что ваша кардионагрузка достаточна. Кардиотренировки обязательны для сжигания жира. Не забывайте, чтобы ускорить процесс похудения, недостаточно диеты и силовых тренировок.

Лучшей кардиотренировкой остается обычный бег. Именно он позволяет легко расстаться с лишними жировыми запасами, не теряя при этом мышечную массу.

Бег на свежем воздухе обеспечивает усиленную вентиляцию легких и хорошую дозу кислорода для окисления жировых клеток.

Для предотвращения потери мышечной массы можно включить в рацион пищевые добавки с креатином. Этот элемент повышает запас энергии, и ваш прогресс в спортзале не заставит себя ждать.

hudeem-p.com

Ссылки по теме:

Пища содержащая белок для увеличения мышечной массы . Что такое гейнер для набора мышечной массы . Готовые курсы стероидов для набора мышечной массы . Какой протеин лучше при наборе мышечной массы .