Рост утомляемости

Программа тренировок для сжигания жира и набора мышечной массы для мужчин

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

Программа тренировок для сжигания жира и набора мышечной массы для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Новое понимание «функционального тренинга»

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Мужчинам нужна сила и выносливотсть

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

День 1: Грудь и плечи

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

  1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

  1. Разведение гантелей лежа

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

  1. Отжимания на брусьях на грудь

3 подхода до отказа

  1. Махи гантелями через стороны

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

  1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

  1. Суперсет

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

  1. Орбитрек

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

День 2: Ноги

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

  1. Присед со штангой

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

  1. Гоблет приседания

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

  1. Жим платформы ногами

3 подхода, 15 повторений

  1. Ходьба выпадами со штангой

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

  1. Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

  1. Тяга нижнего блока между ног

3 подхода, 15 повторений

  1. Суперсет

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

  1. Удары

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

День 3: Активный отдых

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

День 4: Спина и пресс

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

  1. Подтягивания

4 подхода, до отказа

  1. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

  1. Тяга Т-грифа

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

  1. Гиперэкстензия (разгибания спины)

3 подхода, 15 повторений

  1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

  1. Суперсет

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

  1. Тренировочные канаты

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

День 5: Руки

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

  1. Подъем гантелей на бицепс

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

  1. Сгибание рук на скамье Скотта

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

  1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

  1. Жим книзу на трицепс

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

  1. Алмазные отжимания

3 подхода, до отказа

  1. Бег, беговая дорожка

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

athleticbody.ru

Ссылки по теме:

Набор мышечной массы за одну неделю : Как понять набор мышечной массы : Эффективная сушка тела на дому : Какой протеин выбрать для набора мышечной массы для девушки :