Усталость после тренировок

Программа тренировок сжигание жира и набор мышечной массы

Как сохранить мышечную массу при похудении. Основы жиросжигающих тренировок.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассмотрим основные принципы построения тренировочных программ, рассчитанных на интенсивное жиросжигание. Я расскажу вам несколько секретов о том, как сохранить имеющуюся мышечную массу при похудении.

Люди, занимающиеся спортом, знают цену каждому набранному килограмму мышечной массы. К сожалению, увеличить объем жировой ткани гораздо проще, чем нарастить красивые, рельефные мышцы. А похудеть на 5-10 кг за месяц бывает довольно сложно. Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек в сочетании с полноценным отдыхом и сбалансированным питанием помогут представительница прекрасного пола добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом.

Как запустить процесс похудения

Уменьшить жировую прослойку, обрести стройное, подтянутое тело можно при помощи интенсивных силовых и аэробных нагрузок. Достичь желаемого результата помогут систематические занятия в бассейне, тренажерном зале, танцевальном классе или дома. Важно, чтобы выбранный вид спорта доставлял худеющему моральное удовлетворение, ведь нет ничего хуже, чем тренировка, вызывающая скуку.

В результате выполнения кардиоупражнений сердечный ритм учащается, организм начинает преобразовывать собственные запасы в энергию. Для запуска процесса жиросжигания продолжительность аэробной тренировки должна составлять не менее получаса, частота пульса — 70-80% от максимально допустимой. Рассчитать предельное значение частоты сердечных сокращений можно по формуле: ЧСС?220-возраст. К примеру, жиросжигающие упражнения для мужчин или женщин 30 лет будут эффективны при частоте пульса 130-150 ударов в минуту.

Работа с большим весом также способствует запуску механизма сжигания жира. Сердечный ритм во время тренировок с отягощением гораздо ниже, чем при кардионагрузках. Но правильное выполнение силовых упражнений гарантирует рост мышц, потребляющих немалое число калорий из дневного рациона. Таким образом, увеличив процент сухой мышечной массы в организме, можно добиться интенсивного жиросжигания во время и после занятий.

Правила построения тренировок для похудения и сохранения мышечной массы:

  1. Во время тренировок с отягощением необходимо выбирать комфортный рабочий вес, с которым вы сможете сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов. Все упражнения следует выполнять как можно медленней, максимально концентрируясь на прорабатываемой мышечной группе.
  2. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуту. Работа в таком темпе позволит поддерживать частоту пульса на нужном уровне, в результате чего мышцы будут расти, а объем жировой ткани — уменьшаться.
  3. Ускорить жиросжигание помогут круговые тренировки, заключающиеся в выполнении 3-4 упражнений на определенную группу мышц. К примеру, жиросжигающая тренировка в зале для девушек, заключающаяся в чередовании классических приседаний, выпадов и становой тяги, позволит дамам быстро подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер.
  4. Соблюдение рекомендуемой частоты сердечных сокращений во время высокоинтенсивных тренировок обеспечит сжигание жировой ткани не только во время занятия, но и на протяжении нескольких дней после его завершения.
  5. Для сохранения мышечной массы при кардионагрузках необходимо постоянно изменять интенсивность выполняемых упражнений. К примеру, во время пробежки следует чередовать низкую и высокую скорость. Это позволит сохранять ровное, размеренное дыхание и поддерживать частоту пульса на высоком уровне.
  6. Стремясь поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо помнить о важном правиле: отсутствие отдыха между тренировками спровоцирует потерю не жировой, а мышечной массы. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 2 дней. Сну следует уделять 8-9 часов.
  7. Мышцы способны привыкнуть к любой нагрузке. Во избежание адаптации следует регулярно увеличивать интенсивность тренировок, усложнять комплекс упражнений, увеличивать рабочий вес. После каждого занятия вы должны ощущать усталость, боль в мышцах.

Режим питания при похудении

Для сохранения имеющейся мышечной массы следует избегать диет, основанных на каких-либо ограничениях. При похудении необходимо отдавать предпочтение только натуральным продуктам (овощи, бобовые, каши, молочные продукты). Сбалансированный рацион поможет обогатить мышцы элементами, необходимыми для быстрого восстановления и роста.

Интенсивная жиросжигающая тренировка в зале приводит к большой потере жидкости организмом. Во избежание обезвоживания важно восполнять нехватку воды, выпивая 2-4 литра ежедневно. Кроме того, вода является отличным жиросжигателем. Она подавляет чувство голода и ускоряет обмен веществ.

Применяя вышеперечисленные советы на практике, каждый имеет возможность попрощаться с надоевшими жировыми отложениями. Правильное сочетание физических нагрузок, сбалансированного питания и мотивации поможет быстро избавиться от лишнего веса, сохранив имеющуюся мышечную массу.

Это может быть интересно:

Эффективная сушка тела для девушки .   Молоко сухое цельное набор массы .   Рацион для набора мышечной массы девушка .   Потеря мышечной массы с чем это связано .