Ускорение метаболизма в мышцах

Советы по увеличению мышечной массы

Советы по увеличению мышечной массы

— Приоритет количеству белка.

Советы по увеличению мышечной массы

10 советов по увеличению мышц.

10 советов по увеличению мышц.

— Добавить еще один прием пищи.

Можно предположить, что Вы едите достаточно «чистую» и правильную пищу, соблюдаете диету с высоким содержанием белка и сложными углеводами, кушаете каждые несколько часов и, естественно, потребляете необходимое количество калорий. Тем не менее, учитывая, что ваш вес находится в каком-то равновесии и тесно связан с калорийностью питания, начните с добавления еще 500-калорий пищи к вашему рациону. Это должно быть достаточно, чтобы склонить чашу весов!

В то время, как вы могли бы включить «грязные» продукты в свой рацион, лучше нацелиться на правильные виды питательных веществ, а именно белки и сложные углеводы, в крайнем случае, Вы всегда можете выпить порцию гейнера.

— Приоритет количеству белка.

Когда вы голодны, вы, как правило, думаете о том, что бы вкусненькое скушать. Но успешные спортсмены не думают о своих вкусовых рецепторах. Вместо этого, они смотрят, что будет их основным источником белка в данном приеме пищи, будь то куриные грудки, стейк, рыба или яйца. Обеспечение вашего блюда 30-40 граммами белка должно быть вашим главным приоритетом. Тогда вы можете рассматривать, как вы хотели бы приготовить блюдо и как его сделать вкуснее.

Однако, как узнать что перед Вами 30 грамм белка? Это два ломтика мяса из супермаркета или четыре? Вся куриная грудка, или ее половина? Целых три яйца, или три яичных белка? Тут на помощь придут кухонные весы и таблица калорийности продуктов.

— Больше жидких калорий.

Вы, возможно, опасаетесь, что с увеличением количества пищи, могут появиться проблемы с пищеварением. Именно поэтому Вы должны часть калорий получать в жидком виде. Жидкости просто перевариваются быстрее, чем цельные продукты, особенно с высоким содержанием жиров или пищевых волокон. Протеиновый коктейль с быстро усваиваемым сывороточным изолятом будет усвоен намного быстрее, чем жареная курица. Следовательно, жидкость еда это простой способ увеличить калорийность без ущерба для пищеварения.

Однако, имейте в виду, что газировки и прочие сладкие напитки – не лучший выбор жидких калорий. Это скорее короткий путь к ожирению. Гораздо лучше использовать протеиновые смеси и гейнеры со сложными углеводами и полезными жирами.

4. Плотность продуктов.

Если вы когда-либо слышали вопрос: «Что весит больше: килограмм перьев или килограмм алмазов», Вы знаете, что плотность является важным свойством. Это свойственно и пище, особенно если Вы склонны чувствовать постоянную переполненность желудка. Возможно, Вы получаете слишком много «перьев» и не достаточно «алмазов».

Другими словами, Вы едите слишком много объемных продуктов и слишком мало калорийно плотных. Нет сомнений, что продукты, такие как супы и салаты могут добавить ряд важных микроэлементов в ваш рацион, но если Вы хотите набрать вес, не налегайте на них, так как они могут вытеснить более питательные продукты, несущие основную калорийность.

— Выберите добавки для поддержки роста мышц.

Да, рынок спортивного питания полон всевозможными добавками, но в этом списке всего шесть, которые Вам понадобятся, чтобы добавить размер и силу Вашим мышцам.

-Креатин моногидрат имеет свойство наращивания мышц за счет увеличения доступности креатина и фосфокреатина в мышцах, который помогает поддерживать энергию во время физических упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика. Долгосрочные исследования показывают, что использование креатина может привести к увеличению силы на 5-15%.

-Кофеин часто воспринимается как сжигатель жира, и его применение уменьшает темпы усталости, позволяет тренироваться с высокой интенсивностью и отдачей. Также увеличивает настороженность и внимание, так что вы будете менее склонны пропустить тренировку.

-ВСАА, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению деградации белка, улучшают восстановление поврежденных во время тренировки мышц.

-Цитруллин малат помогает увеличить темпы синтеза АТФ во время физических упражнений, что означает, что вы можете сделать больше работы, а затем быстрее восстановиться после физических упражнений.

-Предтренировочный комплекс увеличивает приток крови к работающим мышцам, что приводит к повышению прочности и производительности, пампингу, и снижению болезненности мышц.

-Сывороточный протеин — быстро усваиваемый белок, который помогает улучшить способность ваших мышц для восстановления и адаптации после физических нагрузок. Он также стимулирует синтез белка мышц в большей степени, чем другие белки.

Если Ваши тренировки не изменяют композицию Вашего тела, проблема может скрываться в тренировочной программе. Особенно, если Вы не знакомы с понятиями многосуставные и односуставные упражнения.

Многосуставные упражнения — те, в которых движение происходит более чем в одном наборе суставов: локтях и плечах, когда Вы делаете жим, например. Когда несколько суставов работают в унисон, вы можете одолеть значительно большие веса, чем в изолированном усилии одной мышцы. Помимо увеличения силовых показателей, есть еще одно преимущество: выброс большого количества анаболических гормонов, важнейших спутников мышечной массы.

Выбор правильных упражнений полдела, другая половина сделать их с правильным весом в течение определенного количества повторений. Не ошибитесь: Это не какие-то случайные числа. Общеизвестный факт, что тренинг с 8-12 повторениями является лучшим вариантом для увеличения размера мышц. Выполнение подхода с 6 или меньшим числом повторений лучше оптимизирует развитие силы.

Что касается интенсивности, то это зависимость между тем, как тяжело вы тренируетесь по отношению к вашей максимальной силе. Чтобы повысить интенсивность, сократите время отдыха между подходами или добавьте в тренировочную программу упражнения-суперсеты.

— Бросайте себе вызов.

Если Ваша тренировка как круиз-контроль в авто, Вы чередуете несколько упражнений и в перерыве между ними делаете селфи, то не удивительно, что Вы не прогрессируете. Но даже если вы все «маленькие» вещи делаете правильно, это все равно ничего не изменит. Вы должны быть умнее.

С течением времени тело все больше и больше адаптируется к нагрузкам и, в конечном итоге, Вы попадете, в так называемое, тренировочное плато. Чтобы сдвинуться с мертвой точки Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, поскольку мышцы становятся сильнее.

Необходимым условием увеличения мышечной массы является получение большего числа калорий, чем вы расходуете в течение дня. По этой причине не стоит устраивать слишком продолжительные тренировки, в том числе, если Вы делаете кардио, сократите его до 2-3 раз в неделю продолжительностью 10-15 минут.

Факт: больше сна = больше гормона роста. Хорошо высыпаясь, вы будете меньше уставать в тренажерном зале. Но вместо того, чтобы говорить вам, что надо больше спать, мы расскажем как улучшить качество сна.

Последний час перед сном проведите в спокойной обстановке, например за чтением. Телевизор, компьютер – подобные вещи вызывают сильное психологическое возбуждение. Установите затемненные шторы в спальне, чтобы уменьшить утренний солнечный свет. Перед сном проветривайте комнату и старайтесь поддерживать в спальне температуру холоднее. Чем в других комнатах. Вы так же можете купить ZMA. Эта добавка помогает лучше восстановиться. (Если вы знаете, что первый ингредиент в ЗМА цинк, и что он очень важен для производства тестостерона, вы получите дополнительный бонус).

Читай также:

Врач по набору мышечной массы : Сушка тела для девушек в домашних условиях минус 10 кг эффективная за месяц : Увеличение общей мышечной массы : Главные добавки для набора мышечной массы : Набор мышечной массы без белка :