Усталость после физических нагрузок

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно

Аналогичные результаты в виде положительных изменений в композиции тела были получены в исследовании 2011 года с участием атлетов элитного уровня из различных видов спорта, в том числе игроков в американский футбол, способных приседать с весом более 170 кг и выжимать лежа штангу весом более 130 кг.

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно

Можно ли одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир?

Вы наверное слышали утверждение о том, что, согласно законам термодинамики, одновременно увеличивать мышечную массу и сжигать жир невозможно. Аргументируется это утверждение следующим образом.

  • — Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Для того чтобы избавляться от жира, следует потреблять калорий меньше, чем вы тратите.
  • — Когда вы получаете избыточное количество калорий, ваше тело запасает энергию в виде жира. Когда вы получаете недостаточное количество калорий, ваше тело расходует собственные энергетические запасы (жир).
  • — Таким образом, вы должны получать избыток энергии, чтобы наращивать мышцы, и недополучать энергию, чтобы терять жир.

Первые два пункта являются правдой. Они относятся к первому закону термодинамики, также называемому законом сохранения энергии. Этот закон гласит, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна идти куда-то. Увеличение объема жировых или мышечных клеток требует энергии, а их разрушение высвобождает энергию. Тем не менее, третий пункт, представляющий собой заключение, сформулированное на основе двух предыдущих пунктов, является ложным.

Почему? Потому что для наращивания мышечной ткани наш организм нуждается в белке и энергии. Если он получает достаточное количество белка, то все, что ему еще нужно для увеличения мышечной массы, это энергия. А энергия может быть получена из жировой ткани. Результатом является одновременное протекание процессов сжигания жира и роста мышц.

Похожим образом наш организм способен накапливать жир и одновременно сжигать мышцы.

Закон сохранения энергии говорит только о том, что вы накапливаете энергию, когда получаете ее избыток, и теряете энергию при ее дефиците. Он ничего не говорит о том, как эти калории распределяются организмом, или о том, какие изменения они вызывают в составе тела. Термодинамика не исключает возможности увеличения мышечной массы на фоне избавления от лишнего жира в то же самое время.

Теория хороша, но что насчет практики?

В исследовании 2000-го года, офицеры полиции с избыточным весом (содержание жира в организме – 26% ) начали заниматься по программе тренинга с отягощениями и потеряли 4,2 кг жира, а также набрали 3,9 кг мышц в течение 12 недель.

Вы можете сказать, что участники этого исследования обладали внушительным количеством лишнего веса, так насколько же его результаты актуальны для тех, кто находится не в столь запущенной физической форме?

Как ни странно, участники десятков, если не сотен исследований, одновременно теряют жир и набирают мышечную массу, независимо от своих исходных кондиций, когда начинают тренироваться с отягощениями и соблюдать диету. Порой, даже когда они тренируются исключительно на выносливость. Молодые и старые, здоровые и не очень, мужчины и женщины, с ожирением и худые – у всех происходит изменение состава тела в виде сжигания жира и наращивания мышц.

Даже у тех, кто занимается по довольно посредственным программам тренировок и соблюдает диету с не оптимальным количеством белка. Даже пожилые мужчины и женщины в возрасте старше 60 лет, как правило, набирают около 1,8 кг мышечной массы и теряют примерно такое же количество жировой ткани за 12-16 недель.

Однако участники всех этих исследований были новичками в тренинге с отягощениями. А что насчет людей, обладающих тем или иным тренировочным стажем?

В исследовании 2012-го года принимали участие гимнасты элитного уровня с объемом тренинга 30 часов в неделю. Они были способны выполнить 17 подтягиваний с касанием перекладины грудью (попробуйте подтянуться так хотя бы 1 раз). Им была предписана кетогенная диета на 1971 ккал. В случае если для вас это не очевидно, это довольно радикальное ограничение калорийности питания для тех, кто тренируется по 4 часа в день.

Количество жира в организме у испытуемых снизилось с 7,6% до 5% (ниже, чем у многих культуристов в соревновательной форме) за 30 дней. И даже при таких условиях они набрали 400 г мышечной массы. К тому же, учтите, что они должны были потерять много гликогена и воды, потребляя всего 22 г углеводов в день.

Аналогичные результаты в виде положительных изменений в композиции тела были получены в исследовании 2011 года с участием атлетов элитного уровня из различных видов спорта, в том числе игроков в американский футбол, способных приседать с весом более 170 кг и выжимать лежа штангу весом более 130 кг.

Заключение

Наращивание мышц на диете, направленной на потерю лишнего веса, не только возможно, но и ожидаемо, если ваша программа тренировок и питания составлена действительно грамотным специалистом. Если ваши мышцы получают стимул для роста, ваше тело найдет способ помочь им в этом.

Ваше тело – не враг самому себе. Это машина для выживания, которая адаптируется к стрессу, которому вы его подвергаете. Когда вы поймете это, вы сможете контролировать его.

Так что, не обращайте внимания на скептиков. Ведь если человек не верит, что то, чего он хочет, возможно, он уже потерпел поражение, еще даже не сделав и шага на пути к осуществлению желаемого.

Читай также:

Эффективные упражнения для сушки тела для мужчин ; Готовые курсы стероидов для набора мышечной массы ; Спортивная диета для набора мышечной массы меню ; Исследования по набору мышечной массы ;