Рост утомляемости

Упражнения на увеличение мышечной массы в домашних

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Упражнения на увеличение мышечной массы в домашних

Как в домашних условиях накачать мышечную массу

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Тренировка должна проходить в полную силу – если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» решится быстро.

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования.

Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса.

Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора.

Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги.

Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Набор мышечной массы в домашних условиях — как быстро накачаться дома

Хотите набрать мышечную массу, но заниматься в зале по определенным причинам нет никакой возможности? Отчаиваться и расставаться со своей мечтой не стоит, ведь достичь отличных результатов можно и при правильно составленной программе тренировок на массу дома.

Успех кроется в знании основ тренинга на массу. Чаще всего упражнения, которые выполняются дома, сводятся к отжиманиям, приседаниям и разбавляются подтягиваниями.

Только их выполнение не способствует увеличению объемов, в связи с этим складывается ошибочное мнение о невозможности достичь положительных результатов от тренировок в домашних условиях.

Особенности составления программы на массу в домашних условиях

Грамотно составленная программа для набора массы в домашних условиях строится не за счет как можно большего количества повторений одного и того же упражнения, а в работе с большим весом и минимальным количеством подходов. Взяв данный принцип за основу при организации домашних занятий на массу, уже через некоторое время можно будет увидеть изменения в объемах.

Качественно проработать мышцы рук и спины можно на турнике. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак. В роли утяжелителя подойдет песок, расфасованный по пакетам. Начинать заниматься стоит с 20 кг.

При организации домашнего тренинга важно помнить, что на восстановление мышц уходит неделя.

Каждое занятие необходимо посвятить проработке одной из групп мышц, средняя продолжительность тренировок должна составлять до 45 минут.

При желании максимально быстро нарастить мышечную массу работать надо над следующими группами мышц:

Их увеличение запускает рост других мышечных групп. Разбавлять тренировки необходимо упражнениями для бицепса, трицепса, пресса и плеч. Дни занятий на обозначенные мышечные группы могут варьироваться, а вот тренировки на спину, грудь и ноги обязательно должны быть раздельными.

Используйте дополнительные веса при выполнении упражнений. Их величина должна позволять выполнять до 8 подходов. А вот количество повторов на пресс должно составлять не менее 14, последние из которых делаются на пределе возможностей. Давайте себе небольшой отдых во время повторений, в среднем 2 минуты.

По мере увеличения объема мышц должны увеличиваться и веса.

Программа тренировок на массу – работаем дома с гантелями и с собственным весом

Комплекс домашних тренировок может быть разнообразным, но на начальных этапах лучше использовать базовые техники, которые направлены на усиленную прокачку верхней части корпуса и крупных групп мышц.

Набор упражнений включат в себя следующие техники:

  • отжимания от пола. Руки широко расставлять при выполнении упражнения не следует. Новичкам необходимо стартовать с 3-4 подходов по 20 раз. Помните про отдых – между сетами делайте перерыв минимум в полминуты, чтобы не сжигать большого количества калорий и полностью восстанавливаться;
  • подтягивания на брусьях, которые хорошо прорабатывают не только мышцы рук, но и плечи и спину, можно заменить подтягиваниями на стульях. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями. Будьте аккуратны при выполнении данной техники и убедитесь в том, что стулья стоят устойчиво на полу;
  • тренинг с утяжелением – гантелями – позволит дать дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличит эффективность занятий. Упражнение – тяга к поясу. Для этой техники вам потребуется лечь на диван или кровать на один бок, гантель должна быть на полу, начинайте подтягивать ее рукой до уровня пояса. Сделайте 10-15 повторов на одну руку, меняйте положение и сделайте столько же повторов для другой руки. Сетов должно быть не менее 3;
  • разгибание рук с гантелями (работа над трицепсами) – поднимите утяжеление (гантель) над собой и начинайте сгибать руку в локте в обратную сторону (в сторону спины). В одном сете требуется сделать не менее 20 повторов (10 раз на левую и правую руку);
  • подразумевает программа на массу приседания с гантелями, которые отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы и низ спины – сделать необходимо 15 раз на каждые 3 сета;
  • икроножные мышцы тренируются как с утяжелением, так и без него при помощи пружинок – поднятия на носочки. Сделайте 3 подхода по 25 повторов;
  • чтобы дать нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, отлично подходит зашагивания за возвышенность – можете использовать устойчивый стульчик или тумбу. В процессе выполнения упражнения используются гантели. От вас потребуется встать перед возвышенностью и подниматься на нее. Сделайте 3 подхода, в каждом сете по 20 повторов (10 на одну ногу);
  • работа на пресс – скручивания. Выполняйте от 20 до 30 повторов в каждом сете, поскольку данное упражнение достаточно легкое.

Не забывайте про прогрессию в весах, правильном питании и о смене тренировочной программы. По истечении 2-3,5 месяцев необходимо обязательно менять набор упражнений, чтобы организм воспринимал новые нагрузки, а мышечная масса продолжала расти.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Многие уже смирились с тем, что красивую, накачанную фигуру, можно получить лишь упорно посещая спортзал. Но существует ли выход в том случае, если нет подобной возможности, как набрать мышечную массу в домашних условиях? Да, выход есть, вам необходимо лишь найти в себе желание и силу воли.

Начиная любые занятия/тренировки, необходимо помнить основное правило – для достижения, видимого эффекта необходимо хорошо и правильно питаться (Про питание для набора массы написано здесь). Чтобы получить реальный результат нужно составить специальный режим приема пищи (не меньше 4х-6ти раз в сутки), четко придерживаясь его.

Но принимать пищу чаще, не означает есть все подряд, в период тренировки рацион питания должны составлять:

  • нежирный творог
  • мясо птицы (отварное, без кожицы!)
  • нежирная рыба (отварная)
  • сырые яйца
  • бобовые
  • орехи
  • кефир
  • каши (готовить, следует не добавляя любого вида приправ)
  • фрукты, овощи (кроме: бананов, груш (высокая калорийность), яблок и винограда (вызывают голод))

Из рациона исключаем мучное, сладкое, алкоголь, различные кондитерские изделия.

Как правильно готовить пищу во время набора мышечной массы

Забудьте про жаренную пищу, диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, что приготовлены на пару (не часто разрешается запеченные в фольге). Любые приправы исключите, особенно соль, во время диеты придется довольствоваться пресной пищей. В салаты разрешается добавлять 2ст.л растительного масла – это суточная разрешенная норма.

Распределение приема пищи

Нет секрета, что диета поставлена для похудения, сильно отличается от диеты, для набора массы мышечной ткани, хотя в основе обеих положена диета содержащая большое количество белка. Желающим нарастить массу мышечной ткани за короткий срок, следует помнить, что в день необходимо употреблять 2800 ккал.

Понятно, к подобной цифре следует приближаться плавно и постепенно, чтобы не нанести ущерба здоровью. Ежесуточно добавляйте в рацион по 300 ккал, пока цифра не станет нужной.

Основные 70% поступающих ккал должны быть употреблены до 4-х часов дня. Запомните, рацион питания для набора мышечной массы, наносит определенный «след» на организм, а потому придерживаться ее не стоит более месяца.

Специально разработанного «выхода или входа» в этой диете нет, но существует ряд правил, которых надо придерживаться:

  • по завершению диеты постепенно вводите в свой рацион мучные изделия
  • употреблять в своем рационе «запрещённые» фрукты и овощи разрешается только по прошествии 4х-7 дней
  • только спустя 3-4 недели в свой рацион разрешается добавлять жаренную пищу, а также кондитерские изделия в малых количествах

Упражнения

Тренировки и упражнения разрешены в любое время дня, но желательно за 4-6 часов до отдыха/сна. Особое внимание стоит уделить сну, ведь мышечная ткань растет преимущественно во время отдыха, а потому спать необходимо не меньше 6 часов (норма 8-10 часов). Следует расписать распорядок дня и четко его придерживаться.

Чтобы сделать занятия более эффективными стоит за один день прорабатывать несколько групп мышц, давая телу отдых раз в три дня.

Прорабатываем грудь, спину, руки.

  • отжимания от пола (2 подхода по 6-8 раз, для разогрева)
  • отжимания при помощи опор (3 п. по 8-12 р.)
  • отжимания вертикальные (3 п. по 3-6 р.)
  • Скручивания на пресс
  • подтягивание с широким хватом (3 п. по 6-10 р.)
  • тыльные отжимания (2 п. по 6-8 р.)
  • подтягивание – обратным хватом (2 п. по 5-8 р.)

Цель отжиманий – разогрев мышц, мы подготавливаем тело к работе. Каждый повтор отжиманий должен быть не короче 5 сек. (т.е. все делаем не спеша). Интересное упражнение – отжимание с применением опор (руки ставятся на 2 опоры (табуретки к примеру) а ноги на третью).

Суть упражнения – развить максимальную амплитуду движения, тело необходимо задерживать в нижней точке не менее 1-2х секунд.

Во время подтягиваний старайтесь коснуться грудью перекладины (обратите внимание, КОСНУТЬСЯ, а не удариться).

Во время тыльных отжиманий, вы сами садитесь на опору, а ноги закидываете на другу опору. Опираясь руками, поместив их за спину, смещайте корпус вперед.

День 2:

  • бег – спринт (3 подхода по 15 сек)
  • приседания (4 п. по 10-14 р.)
  • выпады (3 п. по 10-15 р.)
  • стоя на опоре подъем на носочки (3 п. по 10-15 р.)

Спринт в начале поможет разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. Держа руки в «замочке» на затылке выполняем приседания, движения должны быть плавными и не пружинить при подъеме.

Выпады со штангой выполняем по 10 раз меняя ноги. Необходимо сделать длинный шаг, поменяв ноги присесть 5 раз подряд, затем меняем ноги и выполняем все с начала. На конец оставляем подъемы на носочках. Становимся носками на опору (это может быт тот же порожек), стараясь держать пятки полностью на весу. Медленно опускайтесь вниз, но пола не касайтесь.

Подобные упражнения стоит выполнять в течении 2-х недель, когда же ваше тело привыкло к нагрузкам, то можно переходить ко второму этапу.

  • отжимания на кулаках от пола (2 подхода по 10-12 раз)
  • отжимания на одной руке (3 п. по 8-12р.)
  • отжимания с использованием опор (4 п. по 15-18 р.)
  • Приседания плие
  • подтягивание применяя широкий хват (2 п. по 10-14 раз)
  • подтягивание с хватом «за головой» (2 п. по 10-12 р.)
  • Гиперэкстензия
  • подтягивания применяя обычный хват (4 п по 12-20 р.)

У нас добавилось отжимания на одной руке и подтягивание с хватом «за головой». Стоит заметить, если при выполнении последнего упражнения, в суставах вы ощутите неопрятные ощущения или даже боль, следует прекратить.

  • спринт (4 подхода по 5 сек)
  • приседания (4 п. по 15-25 р)
  • выпады (3 п. по 15-20 р.)
  • стоя на ноге, подъем на носок (3 п по 15-20 р)
  • стоя на ноге на опоре, подъем на носок (3 п по 12-14 р.)

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или женщине — питание и программа тренировок

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц».

Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры.

Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета.

Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела.

Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим.

Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок.

Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

hudeem-p.com

Читай также:

Добавка тренировок для набора мышечной массы : Кето диета набор мышечной массы : Продукты богатые белком для набора мышечной массы :